کلسیم مهمترین ماده معدنی برای رشد و سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و عضلات محسوب می‌شود. کلسیم همچنین نقش موثری در عملکرد قلب و سیستم عصبی بدن دارد. کمبود آن شما را با مشکلات جدی مواجه می‌کند.

هر فرد سالم در طول روز به 1000 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارد، این مقدار در افراد بالای 70 سال به 1200 میلی‌گرم افزایش می‌یابد. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که کودکان حداقل 1300 میلی‌گرم کلسیم در روز دریافت کنند.

مشکلات استخوانی به‌ویژه پوکی استخوان و شکستگی‌ها در کمین افراد بالای 50 سال و به‌خصوص خانم‌ها قرار دارد. لبنیات مهمترین منبع دریافت کلسیم به حساب می‌آیند.

جالب است بدانید که منابع غنی از کلسیم را می‌توانید در بین انواع گروه‌های غذایی مثل حبوبات و سبزیجات پیدا کنید. در این مقاله قصد داریم غذاهای کلسیم‌دار را به شما معرفی کنیم. با ما همراه باشید.

منابع قوی کلسیم

کلسیم مهمترین ماده برای رشد، سلامت استخوان‌ها و استحکام عضلات است. از طرفی، بدن برای جذب کلسیم به ویتامین دی هم نیاز دارد. کمبود کلسیم به‌راحتی باعث ایجاد شکنندگی در استخوان‌ها می‌شود. کلسیم حفره‌های موجود در استخوان‌ها را پر می‌کند و کمبود آن بسیار خطرناک خواهد بود.

کمبود کلسیم در مراحل اولیه معمولا علائم خاصی ندارد. با این حال، گرفتگی و دردهای عضلانی به‌ویژه در ران‌ها و بازوها را باید جدی بگیرید. بی‌حسی و گزگز انگشتان دست و پا ممکن است از عوارض کمبود این ماده معدنی باشد.

ناخن‌های شکننده، خشکی پوست و ریزش مو می‌توانند به‌دلیل کمبود کلسیم باشند، بنابراین لازم است در این زمینه با پزشک مشورت کنید.

مصرف غذاهای حاوی کلسیم و ویتامین دی به شما کمک می‌کند، خطر پوکی استخوان و مشکلات مفصلی را از خود دور کنید. مهمترین منبع دریافت ویتامین دی نور خورشید است، با این حال شما می‌توانید این ماده مغذی را از منبع خوراکی هم دریافت کنید.

مصرف خودسرانه قرص‌ها و مکمل‌های کلسیم، ممکن است عوارضی برای شما داشته باشد. مقدار اضافی این ویتامین‌ها بر عملکرد کلیه‌ها و سیستم قلب و عروق تاثیر منفی دارد. تنها در صورتی می‌توانید مکمل ویتامین دی و کلسیم مصرف کنید که پزشک برای شما تجویز کند.

برای آشنایی با تاثیر ویتامین دی بر جذب کلسیم در خانم‌ها و عوارض فقر آن در بدن، حتما مقاله علائم کمبود ویتامین دی در زنان را بخوانید.

چه غذاهایی کلسیم دارند؟

زمانی که صحبت از مصرف کلسیم می‌شود، شیر و ماست به ذهن شما می‌رسد. کمتر کسی منابع گیاهی سرشار از کلسیم و ویتامین دی را می‌شناسد.

اصلی‌ترین منبع دریافت کلسیم، لبنیات هستند، شیر، ماست و پنیر علاوه بر کلسیم، مواد مغذی ضروری را به شما می‌رسانند. شیر کم‌چرب یا بدون چربی از بهترین منابع دریافت این ماده معدنی می‌باشد.

چربی شیر تقریبا فاقد کلسیم است، حذف آن مقدار کلسیم موجود در شیر را کمتر نمی‌کند. این در حالی است که مصرف لبنیات کم‌چرب به سلامت عروق و تعادل در تغذیه کمک می‌کند. مصرف لبنیات کم‌چرب برای سالمندان فایده زیادی دارد.

مصرف یک لیوان شیر در روز تقریبا 306 میلی‌گرم کلسیم به بدن می‌رساند، در نتیجه 31 درصد نیاز روزانه شما تامین می‌شود. ماست، پنیر، حبوبات و سبزیجات هم در کنار آن نیاز شما را کامل می‌کنند.

اگر نگاهی به جدول کلسیم مواد غذایی بیندازید، می‌بینید که خوردن یک کاسه ماست هم 145 میلی‌گرم کلسیم را تامین می‌کند که 42 درصد نیاز روزانه خواهد بود. پنیر منبع غنی از کلسیم و پروتئین است، اگر شما به اندازه یک قوطی کبریت پنیر بخورید، 220 میلی‌گرم معادل 22 درصد از نیاز روزانه را به بدن می‌رسانید.

در کنار لبنیات، غذاهای سالم و سرشار از فیبر هم می‌توانند کلسیم زیادی به بدن شما برسانند. حبوبات یکی از منابع مهم کلسیم هستند. سویا منبع عالی از انواع ویتامین، پروتئین، فیبر و کلسیم است. دانه‌های سویا حاوی کلسیم، ایزوفلاون و آهن هستند که به تراکم استخوان‌ها کمک می‌کنند.

افردی که به طور مداوم ورزش می‌کنند، برای تقویت عضلات و افزایش استحکام استخوان‌ها سویا مصرف می‌کنند. در همین زمینه می‌توانید مقاله خواص سویا ماکارونی در بدنسازی را بخوانید.

آجیل‌های کلسیم‌دار

آجیل‌ها از مهمترین منابع غذایی کلسیم و فسفر هستند. درست مثل کلسیم، فسفر هم به سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها، مو و ناخن کمک می‌کند. فسفر نقش مهمی در مصرف کربوهیدرات و چربی بدن دارد، همچنین وظیفه ترمیم سلول‌ها و ذخیره انرژی را بر عهده دارد.

دانه آفتابگردان سرشار از کلسیم، فسفر و منیزیم است. این دانه همچنین حاوی چربی اشباع‌نشده می‌باشد و به کاهش کلسترول بدن کمک می‌کند. مصرف متعادل آن به‌خصوص به صورت خام و بدون نمک توصیه می‌شود.

بادام در بین انواع آجیل، بالاترین سطح کلسیم را دارد. بادام درختی سرشار از فیبر، پروتئین، چربی سالم است و مقدار زیادی فسفر، منیزیم، منگنز و ویتامین ای در آن یافت می‌شود.

آجیل برزیلی از دیگر منابع مفید کلسیم است. مصرف نصف پیمانه از این آجیل، 213 میلی‌گرم کلسیم به بدن می‌رساند. این یعنی 21 درصد از نیاز روزانه شما را تامین می‌کند.

تخم کتان سرشار از کلسیم، فسفر، منیزیم، منگنز و سلنیوم است. یک قاشق سوپ‌خوری از آن 53 کالری دارد و 30 میلی‌گرم از نیاز شما را نسبت به کلسیم برآورده می‌کند.

دانه چیا یک غذای کامل و عالی به حساب می‌آید. مصرف یک قاشق سوپ‌خوری از آن حاوی 80 میلی‌گرم کلسیم است. کاهش فشار خون، کاهش درد آرتروز و کاهش وزن از مهمترین خواص مصرف دانه چیا هستند.

‌‎دانه کنجد یکی دیگر از منابع منیزیم و کلسیم است. هر دانه کنجد بو داده 101 گرم منیزیم دارد و مقدار زیادی زینک در آن یافت می‌شود. منیزیم و زینک هر دو در سلامت استخوان، ناخن، مو و دندان‌ها موثر هستند.

بذر کرفس و تخم خشخاش هم دانه‌های خوبی از کلسیم هستند. یک قاشق غذاخوری از آنها را بر روی سالاد یا نوشیدنی خود بریزید و 13 درصد نیاز بدن به کلسیم را در طول روز تامین کنید.

مصرف آجیل به عنوان منابع سرشار از چربی سالم و اشباع نشده در کنترل بیماری‌هایی مثل کبد چرب و چربی خون موثر هستند. در همین زمینه به مقاله غذاهای مفید برای کبد چرب سر بزنید.

غذاهای حاوی کلسیم و منیزیم

منیزیم ماده معدنی ضروری است که نقش زیادی در سوخت‌وساز بدن دارد. واکنش‌های شیمیایی درون بدن شما به این ماده معدنی نیاز دارند. اگر شما به اندازه کافی منیزیم را در کنار کلسیم استفاده نکنید، عضلات قادر به حرکت نیستند.

مصرف منیزیم هم درست مثل کلسیم، به سلامت استخوان، غضروف و عضلات کمک می‌کند. یکی از مهمترین منابع دریافت همزمان کلسیم و منیزیم حبوبات و سبزیجات هستند.

 بلغور جو دوسر 57.6 میلی‌گرم منیزیم دارد. جو دوسر از جمله غلات کامل است که فولات، پتاسیم و فیبر زیادی دارد. خوردن جو دوسر در وعده صبحانه انرژی و سیری طولانی‌مدت به شما می‌دهد و سرشار از اسید چرب امگا 3 می‌باشد.

اسفناج از جمله سبزیجاتی است که برگ تیره رنگ دارد و منبع خوبی از کلسیم و منیزیم است. هر 100 گرم اسفناج تقریبا 140 میلی‌گرم کلسیم دارد، البته مقداری اگزالات هم در این سبزی وجود دارد که جذب کلسیم را کاهش می‌دهد. به همین دلیل به‌تنهایی نمی‌توانید نیاز شما را تامین کند.

کلم بروکلی کلسیم و منیزیم بالایی دارد و مصرف آن به‌صورت خام به تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک می‌کند. این کلم حاوی آهن، پتاسیم و سلنیوم است و به رشد سلول‌ها کمک می‌کند.

لوبیا سبز و لوبیا سفید هر دو کلسیم‌دار هستند. هر 100 گرم لوبیا سبز 177 میلی‌گرم کلسیم دارد. پیشنهاد می‌کنیم آن را در کنار انواع سالاد و خورشت مصرف کنید.

نخود از جمله حبوبات سالم و مغذی است که 100 گرم از آن 134 میلی‌گرم کلسیم دارد. توجه کنید که در نخود هم مقداری اگزالات وجود دارد و جذب کلسیم را کمی مختل می‌کند.

عدس علاوه بر کلسیم سرشار از آهن، منیزیم و پروتئین است. مصرف 100 گرم عدس، 52 میلی‌گرم از نیاز روزانه شما را تامین می‌کند.

پیاز هم از غذاهای خوب برای تامین کلسیم شما خواهد بود. 100 گرم پیاز تقریبا 20 میلی‌گرم کلسیم دارد، البته این مقدار برای تامین نیاز روزانه شما ناچیز است.

کلم سفید از جمله سبزیجاتی است که کلسیم فراوانی دارد، در حالی‌که فاقد اگزالات است. 100 گرم از این کلم 150 میلی‌گرم کلسیم به بدن شما می‌رساند.

اگر دوست دارید با خواص سبزیجات بیشتر آشنا شوید، می‌توانید در همین زمینه مقاله سبزیجات مفید برای بدن را مطالعه کنید.

کلام آخر

کلسیم مهمترین ماده معدنی در رشد و حفظ استحکام استخون‌ها است. استخوان‌ها، عضلات، دندان‌ها، پوست، مو و ناخن‌ها نیاز به حداقل 1000 میلی‌گرم کلسیم در طول روز دارند.

پوکی استخوان، انواع آرتروز و شکستگی‌ها همگی از خطرناک‌ترین عوارض کمبود کلسیم در بدن هستند. ما در این مقاله سعی داشتیم غذاهای حاوی کلسیم را به شما معرفی کنیم.

با شناخت منابع مفید کلسیم، شما می‌توانید آن را از طریق غذاهای سالم دریافت کنید. در صورت کمبود جدی هم بهتر است به پزشک مراجعه کرده و هر چه زودتر درمان را آغاز کنید.

سوالات متداول:

به جز لبنیات چه موادی کلسیم دارند؟

انواع حبوبات مثل نخود، سویا، عدس، لوبیا، جو دوسر. آجیل‌هایی مثل بادام، آجیل برزیلی، کنجد، تخم کتان، دانه چیا و سبزیجاتی مثل اسفناج، انواع کلم و پیاز حاوی کلسیم هستند.

آیا اسفناج می‌تواند نیاز روزانه ما را به کلسیم برطرف کند؟

100 گرم اسفناج تقریبا 140 میلی‌گرم کلسیم دارد و این سبزی حاوی مقداری اگزالات است که جذب کلسیم را کاهش می‌دهد. بنابراین به‌تنهایی منبع کافی برای مصرف روزانه شما نیست.

یک لیوان شیر چه مقدار کلسیم به بدن ما می‌رساند؟

مصرف یک لیوان شیر در روز تقریبا 306 میلی‌گرم کلسیم به بدن می‌رساند، در نتیجه 31 درصد نیاز روزانه شما تامین می‌شود.