هر فرد باید حدود 25 تا 38 گرم در روز فیبر مصرف کند. این نیاز با توجه به جنسیت و سن افراد متفاوت است. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که بیشتر افراد تنها نیمی از این مقدار را در طول روز مصرف می‌کنند.

استفاده از غذاهای فیبردار در رژیم غذایی کار ساده‌ای است. تنها کافی ‌است با این غذاها آشنا شوید. غذاهای پرفیبر برای یبوست و مشکلات گوارشی بسیار مفید هستند. از آنجایی‌که با مصرف فیبر اشتها کم می‌شود، مواد غذایی فیبردار برای لاغری نیز توصیه می‌شوند.

فیبر چیست؟

فیبر نوعی کربوهیدرات مفید است که در انواع غلات، سبزیجات و میوه‌ها یافت می‌شود. برخلاف سایر کربوهیدرات‌ها به‌صورت قند تجزیه نمی‌شود. دستگاه گوارش، فیبر را به ‌‌کندی هضم می‌کند و مانند سایر مواد غذایی جذب نمی‌شود.

فیبر بدون اینکه کاملا حل شود، از روده عبور می‌کند و دفع می‌شود. با این حال، مصرف غذاهای فیبردار برای روده ضروری است.

فیبر ماده غذایی مفیدی است که به هضم غذا، تنظیم حرکات روده، کاهش وزن، کاهش قند و چربی خون کمک می‌کند. به همین دلیل است که متخصصان تغذیه مصرف غذاهای فیبردار برای کودکان را توصیه می‌کنند تا از بروز یبوست جلوگیری شود.

انواع فیبر

دو نوع فیبر وجود دارد:

1-فیبرهای نامحلول در آب حل نمی‌شوند و باکتری‌های روده، آنها را تجزیه نمی‌کنند. این فیبرها در روده جمع می‌شوند و سطح PH آن را تنظیم می‌کنند. حرکات روده را افزایش می دهند و از یبوست، بواسیر و هموروئید جلوگیری می‌کنند.

2-فیبرهای محلول به اسیدهای چرب موجود در دستگاه گوارش می‌چسبند، نوعی ماده ژله‌ای به‌وجود می‌آورند. این ماده باعث می‌شود محتویات معده دیرتر تخلیه شود، در نتیجه روده مواد غذایی را بهتر جذب می‌کند. این نوع فیبر به کاهش کلسترول و قند خون کمک می‌کند.

فواید مصرف غذاهای فیبردار

همان‌طور که در بالا اشاره کردیم، مصرف غذاهای فیبردار برای روده بسیار مفید است. علاوه بر این، بد نیست بدانید این نوع کربوهیدرات خواص فراوانی دارد. در ادامه با برخی از آنها آشنا شوید.

گوارش

شناخته‌شده‌ترین فایده مصرف فیبر، کمک به دستگاه گوارش است. مصرف فیبر باعث می‌شود مواد غذایی بهتر هضم و دفع شوند. بنابراین فیبر در حفظ سلامت گوارش و پیشگیری از ابتلا به بواسیر و شقاق نقش موثری دارد.

سلامت قلب

مصرف فیبر به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند. کاهش کلسترول نیز با کاهش خطر ابتلا به مشکلات قلبی ارتباط مستقیمی دارد. فیبر فرآیند هضم را طولانی‌تر می‌کند. فرآیند هضم نیاز به آنزیم صفرا دارد که توسط کبد ترشح می‌شود.

کبد برای ساخت آنزیم صفرا کلسترول بیشتری از خون جذب می‌کند و بدین ترتیب میزان کلسترول در خون کاهش می‌یابد. افرادی که مبتلا به کبد چرب هستند، برای آشنایی بیشتر با تغذیه مناسب می‌توانند مقاله غذاهای مفید برای کبد چرب را بخوانند.

قند خون

در یک مطالعه مشخص شده‌ است که مصرف فیبر با کاهش سطح گلوکز خون ارتباط مستقیمی دارد. در واقع، فیبر محلول قادر است میزان قند خون ناشتا، قند ادرار و نیاز به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهد.

آسم و آلرژی

مطالعات در این زمینه نشان می‌دهند که مصرف فیبر باکتری‌های مفید در دستگاه گوارش را افزایش می‌دهد. وجود این باکتری‌های مفید احتمال واکنش به برخی مواد غذایی مثل بادام زمینی را کاهش می‌دهد.

پیشگیری از سرطان

تحقیقاتی که درباره ارتباط مصرف فیبر و میزان ابتلا به سرطان روده بزرگ انجام شده است. این تحقیقات نشان می‌دهد که فیبر می‌تواند در روده تبدیل به یک ماده شیمیایی موثر شود. این ماده موثر می‌تواند سلول‌های سرطانی را از بین ببرد و خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

غذاهای سرشار از فیبر

همان‌طور که در بالا اشاره شد، فواید استفاده از فیبر برای سلامتی بی‌شمار است. در ادامه قصد داریم شما را با برخی از مواد غذایی سرشار از فیبر آشنا کنیم.

میوه‌ها

میوه‌ها منبع غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، اما لازم است بدانید چه میوه‌هایی فیبر دارند تا از مصرف آنها نیز غافل نشوید. گلابی، انواع توت، انجیر و نارگیل سرشار از فیبر هستند. آووکادو نیز علاوه بر اینکه منبع غنی پروتئین است، فیبر بالایی دارد. برای آشنایی با غذاهای پروتئین‌دار می‌توانید مقاله غذاهای پروتئین‌دار کدامند را مطالعه کنید.

سبزیجات

سبزیجات منابع خوبی برای دریافت فیبر هستند. کالری کمی دارند و سرشار از ویتامین‌، پتاسیم و منیزیم هستند. کنگر فرنگی، نخود فرنگی، بامیه، انواع کلم، شلغم و بامیه را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

حبوبات

برخی از افراد با خوردن حبوبات احساس ناراحتی در دستگاه گوارش خود می‌کنند و این ماده غذایی موثر را کمتر مصرف می‌کنند. حبوبات فیبر بالایی دارند، دیرتر هضم می‌شوند و مدت طولانی به شما احساس سیری می‌دهند. حبوبات از جمله غذاهای فیبردار برای چاقی و کاهش وزن هستند. از مصرف لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، نخود و لپه غافل نشوید. برای بهبود هضم از شب قبل آنها را خیس کنید و اجازه دهید کاملا بپزند.

آجیل‌ها و دانه‌های خوراکی

این مواد غذایی سرشار از فیبر، پروتئین، منیزیم، ویتامین ای و امگا3 هستند. گردو، بادام، فندق و پسته فیبر بالایی دارند و به کنترل چربی خون کمک می‌کنند. اگر تیروئید کم کار دارید، مصرف برخی از آجیل‌ها را باید محدود کنید. در این مورد مقاله غذاهای مفید برای کم کاری تیروئید را مطالعه کنید.

دانه چیا، تخم کتان و دانه کینوا را در رژیم غذایی خود قرار دهید و پروتئین و فیبر کافی را دریافت کنید.

غلات

غلات کامل، نان سبوس‌دار و به‌خصوص جو دوسر غنی از فیبر هستند. مصرف جو دوسر پرک در وعده صبحانه به همراه میوه‌های فیبردار برای یبوست و مشکل دفع شما در طول روز، انتخاب خوبی است.

کلام آخر

مصرف غذاهای فیبردار برای حفظ سلامت سیستم گوارش، سلامت قلب و پیشگیری از سرطان مفید است. فیبر، کربوهیدرات مفیدی است که با جایگزین کردن آن با کربوهیدرات‌های ساده به کاهش وزن و کنترل چربی خون کمک می‌کند.

سوالات متداول:

آیا مصرف فیبر باعث کاهش وزن می‌شود؟

بله. فیبر دیرتر هضم می‌شود و شما را سیر نگه می‌دارد. همچنین می‌تواند کلسترول خون را کاهش دهد و به لاغری کمک کند.

چه میوه‌هایی فیبر دارند؟

گلابی، انواع توت، انجیر، نارگیل و آووکادو.

مواد غذایی فیبردار برای لاغری کدامند؟

میوه‌هایی مثل انواع توت، گلابی، آووکادو، نارگیل، غلاتی مثل جو دوسر، حبوباتی نظیر لوبیا قرمز، لوبیا سیاه، نخود، عدس، دانه سویا، کینوا، تخم کتان و دانه چیا.