ویتامین دی یکی از ضروری‌ترین ویتامین‌های بدن ما است. علاوه بر تقویت استخوان‌ها، ویتامین دی از بروز بسیاری از بیماری‌ها نیز جلوگیری می‌کند. به همین دلیل، بسیار مهم است که بدنمان به‌اندازه کافی ویتامین دی دریافت کند. با اینکه خورشید منبعی عالی برای دریافت ویتامین دی است، اما بسیاری از افراد بنا به دلایل گوناگون به‌اندازه کافی از نور خورشید ویتامین دی دریافت نمی‌کنند. در نتیجه، اگر بدنتان با کمبود ویتامین دی مواجه است، باید غذاهای غنی از این ویتامین را در برنامه غذایی خود قرار دهید. برای آن که با غذاهای مفید برای کمبود ویتامین d بیشتر آشنا شوید، تا انتهای مقاله حاضر با ما همراه باشید.

اهمیت مصرف ویتامین دی برای بدن

تا همین اواخر، متخصصان بر این باور بودند که اصلی‌ترین نقش ویتامین دی در بدن، حفظ سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از شکستن آن‌ها است، اما تحقیقات جدید به نتایج بسیار جالب توجهی رسیده‌اند. هر چند که نمی‌توان کتمان کرد که وظیفه اصلی ویتامین دی، متعادل نگه داشتن کلسیم و فسفر بدن است. این دو ماده مغذی در کنار هم برای سلامت و قدرت استخوان‌ها ضروری هستند، اما این ویتامین محلول در چربی برای تقویت ایمنی بدن و جلوگیری از بروز بسیاری از بیماری‌ها مثل:

• سرطان
• از دست دادن توده استخوانی
• افسردگی
• آسیب به رباط‌ها، تاندون‌ها، غضروف و ماهیچه‌ها
• دیابت نوع 2
• بیماری قلبی
• التهاب بدنی
• درد در زانوها و سایر مفاصل
• MS

نیز بسیار مفید است. در صورتی که ویتامین دی به‌اندازه کافی در بدن شما وجود نداشته باشد، مقدار بسیار کمی از کلسیم غذاهایی که مصرف می‌کنید جذب می‌شود و بیش از نیمی از فسفر غذاها نیز جذب بدنتان نخواهد شد. از این رو، باید کمبود ویتامین دی را جدی بگیرید.

مقاله علائم کمبود ویتامین دی در زنان یکی از بهترین منابعی است که به شما دید بهتری درباره ساز وکار بدنتان می‌دهد.

علائم کمبود ویتامین دی

کمبود ویتامین دی یک بیماری خاموش است و غالبا هیچ علائمی به همراه ندارد. به هر حال، در صورتی که خیلی زود خسته می‌شوید، استخوان‌درد یا ضعف عضلانی و … دارید، ممکن است به کمبود ویتامین دی مبتلا باشید. از جمله مهم‌ترین علائم کمبود ویتامین دی عبارت است از:

• خستگی زیاد
• اختلال در خواب
• درد استخوانی
• افسردگی یا احساس غم و اندوه
• ریزش مو
• ضعف عضلانی
• از دست دادن اشتها
• ضعف ایمنی (زود به زود بیمار شدن)
• رنگ‌پریدگی پوست

در صورت مشاهده این علائم پیش از انجام هر اقدامی بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا پس از انجام آزمایشات لازم و تشخیص صحیح، مکمل و دارو دریافت کنید یا غذاهای حاوی ویتامین دی را به رژیم غذایی‌تان بیفزایید.

اگر در دوران بارداری به سر می‌برید، به مقاله میزان ویتامین دی در بارداری چقدر باید باشد سر بزنید و درباره میزان مناسب مصرف ویتامین دی در بارداری اطلاعات خود را کامل کنید.

انواع غذا برای کمبود ویتامین دی

این که آیا برای جبران کمبود ویتامین دی به مکمل احتیاج دارید یا خیر، پرسشی است که پزشکتان باید به آن پاسخ دهد، اما اگر دوست دارید به کمبود ویتامین دی مبتلا نشوید یا در کنار مکمل و نور خورشید از ویتامین موجود در غذاها هم بهره‌مند شوید، غذاهای زیر گزینه‌های مناسبی برایتان خواهد بود:

ماهی سالمون

ماهی سالمون یکی از خوشمزه‌ترین و بهترین منابع ویتامین دی است. توجه داشته باشید که ماهی سالمونی که مستقیم صید شده باشد، در مقایسه با ماهی سالمون پرورشی ویتامین دی بیشتری دارد.

روغن کبد ماهی کاد

اگر از طعم ماهی خوشتان نمی‌آید، مصرف روغن کبد ماهی راه دیگری برای دریافت ترکیبات مغذی مانند ویتامین دی است. علاوه بر این، روغن کبد ماهی منبعی غنی از ویتامین آ و اسیدهای چرب امگا3 است.

تن ماهی

تن ماهی به دلیل طعم لذیذ، نگهداری و مصرف آسان غذای مورد علاقه بسیاری است. در صورتی که از کمبود ویتامین دی رنج می‌برید، هفته‌ای 100 گرم تن ماهی را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. هر کنسرو تن ماهی، حاوی 269 واحد ویتامین دی است.

زرده تخم مرغ

تخم مرغ کامل نه فقط یک غذای بسیار مغذی بلکه منبعی غنی از ویتامین دی است. بخش اعظم پروتئین تخم مرغ در سفیده آن انباشته شده، اما زرده آن سرشار از انواع ویتامین و مواد معدنی است. جالب است بدانید که تخم مرغ‌هایی که در فضای باز پرورش یافته‌اند، ویتامین دی بیشتری دارند.

قارچ

قارچ یکی از بهترین منابع غیرحیوانی ویتامین دی است؛ به‌ویژه قارچ‌های وحشی که در معرض نور خورشید قرار گرفته‌اند. لازم به ذکر است که عمده ویتامین دی موجود در قارچ از نوع دی2 است.

شیر غنی‌شده با ویتامین دی

شیر گاو به طور طبیعی منبع بسیار خوبی از مواد مغذی اعم از کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است، اما به طور طبیعی حاوی ویتامین دی نیست. در نتیجه، بسیاری از کارخانه‌های تولید شیر، محصولات خود را با ویتامین دی غنی می‌کنند. هنگام خرید شیر پاستوریزه، حواستان به برچسب «غنی‌شده با ویتامین دی» باشد. در مقاله غنی‌ترین منابع ویتامین دی، برخی از آن‌ها را معرفی کردیم.

شیر سویا

از آن جایی که ویتامین دی منحصرا در محصولات حیوانی یافت می‌شود، دریافت ویتامین دی از مواد غذایی ممکن است برای بسیاری از گیاه‌خواران دشوار باشد. از این رو، شیر سویا معمولا با ویتامین دی و سایر مواد مغذی موجود در شیر گاو غنی می‌شوند. در صورتی گیاه‌خوار هستید، شیر سویا غنی‌شده با ویتامین دی را حتما در برنامه غذایی‌تان قرار دهید.

غلات و بلغور جو دوسر

غلات (به‌ویژه غلات کامل) عموما با ویتامین دی غنی می‌شوند. با توجه به اینکه این نوع غلات از نوع کربوهیدرات پیچیده محسوب می‌شوند، با مصرف این غلات با یک تیر چند نشان خواهید زد؛ هم ویتامین دی بیشتری به بدنتان می‌رسانید و هم از سایر مزایای غلات کامل (مثلا کمک به کاهش وزن) بهره‌مند خواهد شد.

کلام آخر

هر چند که نور خورشید منبعی عالی برای دریافت ویتامین دی است، اما با توجه به اینکه قرارگرفتن در معرض نور خورشید خطر ابتلا به سرطان پوست را به همراه دارد، به‌ویژه اگر مداوم و طولانی بوده یا از ضد آفتاب استفاده نشود. الزاما بهترین گزینه برای رفع نیاز بدن به ویتامین دی نیست. از این رو، مصرف غذاهای حاوی ویتامین دی و مکمل‌های این ویتامین در کنار بهره‌مندی از نور خورشید ویتامین دی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.

در مطلب حاضر نقش ویتامین دی در بدن را مورد بررسی قرار دادیم و غذاهای مفید برای کمبود ویتامین دی را به شما معرفی کردیم. آیا تابه‌حال کمبود ویتامین دی را تجربه کرده‌اید؟ چگونه توانستید این مشکل را حل کنید؟ تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.

سوالات متداول

بهترین میوه برای کمبود ویتامین دی کدام است؟

متاسفانه تعداد میوه‌های غنی از ویتامین دی بسیار کم است و پرتقال یکی از معدود میوه‌های حاوی ویتامین دی است. آب پرتقال نیز مقادیر زیادی ویتامین دی است.

چه عواملی مانع از جذب ویتامین دی در بدن می‌شوند؟

به‌طور کلی، بیماری‌هایی که باعث ایجاد کیست یا التهاب در روده می‌شوند و عملکرد آن را تحت تاثیر قرار می‌دهند، ممکن است مانع از جذب ویتامین دی توسط بدن شوند.

چقدر طول می‌کشد تا کمبود ویتامین دی برطرف شود؟

با استفاده از مکمل ویتامین دی (تحت نظر پزشک) و مصرف غذاهای حاوی ویتامین دی، تقریبا 3 تا 4 ماه طول می‌کشد تا کمبود ویتامین برطرف شود.