مغز حدود ۲۰ درصد کالری دریافتی روزانه بدن را مصرف می‌کند، در نتیجه برای حفظ تعادل بدن به کالری نیاز دارید که مغز بتواند آن را بسوزاند. مغز برای سالم‌ماندن و کارکرد بهتر به مواد مغذی نیاز دارد که بتواند این انرژی موردنیاز را تأمین کند. رژیم غذایی مناسب باعث تقویت حافظه کوتاه‌مدت و بلندمدت می‌شود. مثلاً اسیدهای چرب و امگا۳ باعث تولید و یا ترمیم سلول‌های مغزی می‌شود. استرس و التهاب سلول باعث اختلال عصبی و پیری زودرس و بیماری آلزایمر می‌شود و آنتی‌اکسیدان‌ها از این اتفاق جلوگیری می‌کنند.

انواع غذاهای مفید برای تقویت عملکرد مغز

روش انتخابی برای سبک تغذیه و غذاخوردن نقش به‌سزایی بر روی سلامتی یا عدم سلامتی بدن و به‌خصوص مغز دارد. در ادامه به ۱۶ غذای مفید برای تقویت عملکرد مغز پرداختیم. همراه ما باشید.

ماهی چرب

ماهی چرب منبع غنی از اسیدهای چرب امگا۳ است. امگا۳ یکی از موادی است که به ساخت غشای سلول کمک می‌کند. سلول‌های مغزی «نورون» نام دارند، امگا ۳ نیز به ساخت و بهبود عملکرد نورون کمک می‌کنند. طی یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ کارشناسان به این نتیجه رسیدند افرادی که سطوح بالاتری از امگا۳ در بدن دارند جریان خون در مغزشان افزایش دارد. همچنین محققان رابطه بین میزان امگا3 در بدن و شناخت بهتر و توانایی تفکر بیشتر را  ثابت کردند و به این نتیجه رسیدند که امگا3  بر بهبود عملکرد مغز مؤثر است. چند نمونه از ماهی‌هایی که منابع غنی امگا۳ هستند عبارتند از: ماهی سالمون، ماهی خال‌خالی، ماهی‌تن و ساردین. همچنین امگا۳ در سویا، آجیل، تخم کتان و سایر مغزها وجود دارد.

شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی مقادیر زیادی کاکائو است. کاکائو سرشار فلاونوئید بوده که نوعی آنتی‌اکسیدان است. مغز به‌شدت در معرض خطر استرس اکسیداتیو است که این مسئله باعث خطراتی مثل زوال شناختی در اثر افزایش سن یا بیماری مغزی می‌شود. آنتی‌اکسیدان به بهبود این مسئله کمک می‌کند. طی تحقیقی در سال ۲۰۱۳، کارشناسان بر این باورند که فلاونوئیدها رشد نورون و عروق خونی در بخش مربوط به حافظه و یادگیری مغز  را تحریک و همچنین جریان خون در مغز را تشویق می‌کنند. تحقیقاتی روی حلزون‌ها شکل‌ گرفته که فلاونوئید موجود در شکلات تلخ، جریان مشکلات حافظه‌ای آن‌ها را معکوس می‌کند، اما هنوز این تحقیق روی انسان انجام نشده است. تحقیقی در سال ۲۰۱۸ انجام شد که نشان می‌دهد با خوردن شکلات حداقل ۷۰ درصد انعطاف‌پذیری مغز بهبود می‌بخشد که این مسئله با یادگیری بیشتر همراه است. این تحقیق با خوردن شکلات تلخ و پس از آن با تصویربرداری از مغز انجام شده است.

توت‌ها

مانند شکلات تلخ، انواع توت سرشار از فلاونوئید که نوعی آنتی‌اکسیدان است، هستند. همچنین مقادیر زیادی از آنتوسیانین، کافئیک اسید، کاتچین و کوئرستین که این‌ها نیز نوعی آنتی‌اکسیدان هستند، دارند. این آنتی‌اکسیدان‌ها باعث کاهش التهاب سلولی و استرس اکسیداتیو می‌شوند. انواع توت‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان که سلامت مغز را تقویت می‌کند، عبارتند از: توت‌فرنگی، تمشک، بلوبری، توت سیاه و توت سفید. در تحقیقی در سال ۲۰۱۴ مشخص شد که مواد آنتی‌اکسیدانی موجود در توت‌ها اثراتی بر بدن از جمله بهبود ارتباط بین سلول‌های مغز، کاهش التهاب در بدن، افزایش انعطاف‌پذیری در سلول‌های مغز که باعث افزایش ارتباط نورون‌ها شده و یادگیری و حافظه را تقویت می‌کند و نیز بهبود و به تأخیر انداختن زوال شناختی و بیماری‌های عصبی ناشی از افزایش سن دارند.

آجیل و مغزها

انواع آجیل حاوی مقادیر زیادی اسید چرب و امگا۳ بوده و بسیار برای مغز مفید هستند. تحقیقات نشان می‌دهد در سنین بالا با خوردن بیشتر آجیل، عملکرد مغز را می‌توان تقویت کرد. آجیل‌ها همچنین سرشار از ویتامین ای هستند که عملکرد مغز را در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد را تقویت می‌کنند. همچنین برای جلوگیری و بهبود بیماری آلزایمر مفید هستند. آجیل و مغزهایی که ویتامین ای زیادی دارند عبارت‌اند از؛ تخمه آفتاب‌گردان، بادام و فندق.

مغزها را می‌توان به‌عنوان میان‌وعده مصرف کرد و حتی به‌عنوان میان‌وعده به مدرسه برد. مقاله بهترین میان وعده برای معلم‌ها و دانش‌آموزان را مطالعه کنید و اطلاعات کاملی از آن کسب کنید.

غلات کامل

غلات کامل منبع غنی از ویتامین ای هستند و خوردن غلات کامل راه دیگری برای دریافت ویتامین‌ ای و بهبود عملکرد مغز است. انواع غذاهای سبوس‌دار مثل: برنج قهوه‌ای، جو، بلغور گندم، بلغور جور دوسر، نانی که با آرد کامل (آردی که سبوس آن گرفته نشده باشد) و پاستا سبوس‌دار منابع خوبی از ویتامین ای هستند.

قهوه

قهوه در بین مردم برای بیدارماندن و تقویت تمرکز شناخته می‌شود اما عملکردی که قهوه روی بدن دارد فراتر این اینهاست. تحقیقی در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد که قهوه باعث افزایش هوشیاری که ظرفیت مغز برای پردازش اطلاعات را افزایش می‌دهد، می‌شود. آدنوزین یک ماده در مغز است که باعث می‌شود فرد احساس خواب‌آلودگی کند. کافئین موجود در قهوه باعث بهبود عملکرد این ماده می‌شود. کافئین موجود در قهوه همچنین باعث افزایش آنتروپی در مغز می‌شود. این مسئله باعث می‌شود مغز قدرت بیشتری برای پردازش اطلاعات دریافتی داشته باشد. قهوه سرشار از آنتی‌اکسیدان است که به‌سلامت مغز در سنین بالا کمک می‌کند. یک مقاله از منبع معتبر نشان می‌دهد با مصرف مرتب قهوه می‌توان از بیماری‌هایی مثل: زوال شناختی، سکته، بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر جلوگیری کرد. اما توجه کنید که خوردن قهوه بر خواب فرد تأثیر می‌گذارد و ممکن است خوردن قهوه برای همه مفید و قابل‌توصیه نباشد.

آووکادو

آووکادو منبع غنی از چربی‌های غیراشباع سالم است. خوردن چربی غیراشباع باعث کاهش فشارخون در افرادی که بیماری فشارخون بالا دارند، می‌شود و این موضوع به کارکرد بهتر مغز کمک می‌کند. علاوه بر آووکادو مواد غذایی دیگری مثل: بادام، بادام هندی، بادام‌زمینی، تخم کتان، دانه چیا، روغن سویا، روغن آفتاب‌گردان، روغن کانولا، گردو، آجیل برزیلی و ماهی نیز منابع خوبی برای چربی غیراشباع هستند.

بادام‌زمینی

بادام‌زمینی یک دانه گیاهی است که بر عملکرد مغز تأثیر بسزایی دارد. بادام‌زمینی سرشار از چربی غیراشباع و پروتئین است که انرژی فرد در طول روز را بالا نگه می‌دارد. همچنین بادام‌زمینی مقادیر زیادی  ویتامین و مواد مغذی زیادی مثل ویتامین ای و رسوراترول (resveratrol) دارند که برای سلامت مغز مفید هستند. رسوراترول یک آنتی‌اکسیدان غیرفلاونوئیدی است که علاوه بر بادام‌زمینی در توت و ریواس نیز یافت می‌شوند. این ماده برای پیشگیری از بیماری‌هایی مثل: سرطان، التهاب، بیماری‌های عصبی مثل آلزایمر و پارکینسون، بسیار مفید است.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ‌ها منبع بسیار خوبی از انواع ویتامین ب، مثل: ویتامین ب6، ویتامین ب12، اسیدفولیک و کولین هستند. کولین یک ریزمغذی است که برای تولید استیل‌کولین در بدن نیاز است. استیل‌کولین یک انتقال‌دهنده عصبی است که باعث تنظیم خلق‌وخو و بهبود حافظه می‌شود. مطالعات قدیمی نشان می‌دهد که بهبود حافظه و عملکرد ذهنی با مصرف کولین ارتباط دارد. زرده تخم‌مرغ منبع غنی از کولین است اما بااین‌حال مردم استیل‌کولین کافی دریافت نمی‌کنند. یک زرده تخم‌مرغ حاوی ۱۱۲ میلی‌گرم کولین است که مقدار نیاز روزانه بدن کولین برای مردان ۵۵۰ میلی‌گرم و این مقدار برای زنان ۴۲۵ میلی‌گرم است. ویتامین‌های ب موجود در تخم‌مرغ موجب کاهش اسیدآمینه هموسیستئین (homocysteine) می‌شوند که با این کار از زوال عقل و بیماری آلزایمر و زوال شناختی افراد مسن جلوگیری می‌کند. همچنین کمبود ویتامین‌های گروه ب با افسردگی مرتبط هستند. کمبود فولات در افراد مسن باعث پیشرفت زوال ذهنی و شناختی ‌می‌شوند که با مصرف مکمل‌های این ویتامین می‌توان از پیشرفت این بیماری‌ها جلوگیری کرد. ویتامین ب12 در عملیات سنتز مواد شیمیایی و تنظیم سطح قند در مغز مؤثر هستند. به‌طورکلی آخرین تحقیقات روی این ماده نشان می‌دهد که تخم‌مرغ از کوچک‌شدن مغز و بیماری زوال شناختی جلوگیری می‌کند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی یک ماده کم‌کالری سرشار از فیبر بوده که بسیار موردتوجه ورزشکاران و افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند، است و برای مغز نیز مؤثر است. کلم بروکلی سرشار از گلوکوزینولات (glucosinolates) است که در اثر تجربه در بدن به ایزوتیوسیانات (Isothiocyanates) تبدیل می‌شود. ایزوتیوسیانات‌ها استرس اکسیداتیو را کاهش داده و در نتیجه از بیماری‌های عصبی جلوگیری کرده و خطرات آن را کاهش می‌دهد. کلم بروکلی همچنین سرشار از ویتامین ث و فلاونوئید است که برای تقویت مغز بسیار مفید هستند. انواع دیگری از سبزی‌ها هستند که مانند کلم بروکلی تمامی این مواد مغذی را دارند. این سبزی‌ها شامل کلم بروکسل، کلم، گل‌کلم، کلم‌پیچ، شلغم و بوک ‌چوی هستند.

کلم‌پیچ

کارشناسان تغذیه، سبزی‌های برگدار از جمله کلم پیج را یک غذای فوق‌العاده می‌دانند چراکه سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. کلم پیچ مانند کلم بروکلی نیز سرشار از گلوکوزینولات است که موجب سلامت مغز می‌شود.

سویا

محصولات حاصل از سویا منبع غنی از نوعی آنتی‌اکسیدان به نام پلی فنول هستند. سویا پلی‌فنول‌هایی (polyphenols) به نام ایزوفلاون‌ها (isoflavones) از جمله دایدزین (daidzein) و جنیستئین (genistein) دارد که بر سلامتی کل بدن مؤثر است. محققان بر این باورند که مصرف مرتب سویا و فراورده‌های آن با کاهش مشکلاتی مغزی مثل زوال شناختی و ناتوانی در امور فردی ناشی از افزایش سن مرتبط هستند.

زردچوبه

زردچوبه یک ادویه کلیدی است که جدیداً بسیار موردتوجه قرار گرفته؛ نه به‌خاطر نقش کلیدی آن در آشپزی بلکه به‌خاطر تأثیرات زیادی که بر سلامتی بدن از جمله مغز و حافظه دارد. کورکومین یکی از اصلی‌ترین مواد موجود در زردچوبه است که مستقیماً وارد مغز شده و به‌سلامت سلول‌های مغزی کمک می‌کند. زردچوبه سرشار از مواد آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی است که برای حافظه مفید هستند. کورکومین به بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر کمک می‌کند. پلاک‌های آمیلوئیدی باعث بیماری آلزایمر می‌شوند، زردچوبه موجب پاک شدن آنها شده و به بهبود بیماری آلزایمر کمک می‌کند. کورکومین موجود در زردچوبه موجب ترشح سروتونین و دوپامین می‌شوند که این هورمون‌ها باعث بهبود خلق‌وخو شده و از افسردگی جلوگیری می‌کند. یک تحقیق نشان می‌دهد کورکومین در کنار سایر درمان‌های افسردگی بسیار مفید هستند. این ماده به رشد سلول‌های جدید مغز کمک می‌کند و موجب به تأخیر انداختن افول ذهنی ناشی از سن بالا می‌شود.

دانه کدوتنبل

دانه کدوتنبل سرشار از مواد آنتی‌اکسیدانی است که باعث محافظت از مغز در برابر رادیکا‌ل‌های آزاد می‌شوند. دانه کدوتنبل منبع غنی از منیزیم، روی، آهن و مس هستند که تمامی این مواد برای تقویت حافظه مهم هستند. روی برای انتقال پیام‌های عصبی بسیار مهم است و کمبود این ماده موجب بیماری‌های مغزی مثل آلزایمر، افسردگی و پارکینسون می‌شوند. منیزیم برای یادگیری بسیار ضروری است و کمبود آن با بیماری‌های عصبی مثل: میگرن، افسردگی و صرع مرتبط است. مغز برای کنترل سیگنال‌های عصبی از مس استفاده می‌کند و در صورت کمبود این ماده در بدن، بدن در شرایط بیماری آلزایمر قرار می‌گیرد. کمبود آهن موجب «مه مغزی» و اختلال در عملکرد مغز می‌شود. تحقیقات بر روی ریزمغذی‌ها قرار گرفته و به این نتیجه رسیده‌اند که چون دانه کدوتنبل سرشار از این ریزمغذی‌ها است، می‌توانید با مصرف دانه کدوتنبل از خطرات ناشی از کمبود این مواد در امان باشید.

کدوحلوایی یکی از مواد غذایی محبوب در دنیا است که غذاهای متعددی می‌توان با آن درست کرد. شما می‌توانید کدوحلوایی را که خریدید، علاوه بر مصرف دانه آن و استفاده از تمام خواص دانه کدوحلوایی، از خود کدو نیز برای تهیه غذا استفاده کنید. در مقاله طرز تهیه مربای کدوحلوایی تمام فوت و فن‌های تهیه مربای کدوحلوایی را آوردیم.

پرتقال

با خوردن روزانه یک عدد پرتقال می‌توانید تقریباً تمامی ویتامین ث موردنیاز بدنتان را تأمین کنید. ویتامین ث یک عمل مهم برای جلوگیری از زوال ذهنی است. تحقیقات نشان می‌دهد وجود مقدار کافی ویتامین ث در بدن با بهبود تمرکز، حافظه، توجه و سرعت تصمیم‌گیری ارتباط دارد. ویتامین‌ ث یکی دیگر از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به مبارزه با رادیکال‌های آزادی که به مغز آسیب می‌زنند، می‌پردازد. ویتامین ث موجود در پرتقال موجب بهبود و سلامتی مغز که در اثر افزایش سن روبه‌زوال است، می‌شود. همچنین کمبود ویتامین ث باعث بیماری‌هایی مثل افسردگی، اضطراب، اسکیزوفرنی، و آلزایمر می‌شود. می‌توانید مقادیر زیاد ویتامین ث را در غذاهایی مثل: گوجه‌فرنگی، کیوی، توت‌فرنگی، فلفل‌دلمه‌ای و گواوا بیابید.

چای سبز

کافئین موجود در چای سبز نیز مانند کافئین موجود در قهوه، عملکرد مغز را تقویت می‌کند. چای سبز همچنین موجب هوشیاری، تقویت حافظه و تمرکز می‌شود. چای سبز یک اسیدآمینه به نام “L-theanine” دارد که از سد خونی عبور کرده و مستقیماً وارد مغز می‌شود و فعالیت انتقال‌دهنده‌های عصبی را افزایش می‌دهد و به کاهش اضطراب و  احساس آرامش کمک می‌کند. “L-theanine” همچنین باعث افزایش فرکانس امواج آلفا شده که به بدن کمک می‌کند، بدون احساس خستگی آرام شود. چای سبز سرشار از پلی فنول‌ و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که از مغز در برابر زوال ذهنی، آلزایمر و پارکینسون محافظت می‌کند. همچنین چای سبز به بهبود حافظه کمک می‌کند.

مکمل‌های مفید برای حافظه

علاوه بر مواردی که ذکر شد، مکمل‌هایی برای عملکرد بهتر مغز در نظر گرفته می‌شوند. مصرف ویتامین‌های ب، ث، ای، منیزیم و بتاکاروتن (beta-carotene) عملکرد مغز را تقویت و سلامت ذهنی را بهبود می‌بخشند. یک منبع معتبر تحقیقاتی، جیسینگ را برای بهبود و تقویت عملکرد ذهن مناسب می‌داند.

روش‌های طبیعی برای تقویت حافظه

همه انسان‌ها در زندگی ممکن است فراموشی را تجربه کنند. گاهی اوقات این فراموشی برای مسائل پیش پا افتاده و خنده‌دار است؛ مثلاً دوستتان خاطره‌ای تعریف می‌کند و شما به خاطر نمی‌آوردید و گاهی کل زندگی را مختل می‌کند. ژنتیک در حافظه و به‌خصوص بیماری آلزایمر نقش مهمی دارد، اما تحقیقات نشان داده که تغذیه و سبک زندگی تأثیر بسیار زیادی بر روی حافظه دارد. در ادامه چند روش طبیعی برای تقویت حافظه را آموزش می‌دهیم.

مصرف شکر را به حداقل برسانید

خوردن شیرینی‌های زیاد بر عملکرد مغز تأثیر داشته و موجب بیماری‌های مغزی مثل زوال شناختی می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که با مصرف زیاد قند موجب کاهش حجم مغز و حافظه ضعیف به‌خصوص در ناحیه حافظه کوتاه‌مدت می‌شود. یک مطالعه روی بیش از ۴هزار نفر نشان داد که افرادی که نوشیدنی‌های پرقند مثل نوشابه زیاد مصرف می‌کردند، حجم مغز کوچک‌تر و حافظه ضعیف‌تری در مقایسه با افرادی که قند کمتر مصرف می‌کردند، داشتند.

مکمل روغن ماهی مصرف کنید

روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است. این اسیدهای چرب، خطر بیماری قلبی و التهاب را کاهش و استرس و اضطراب را بهبود و روند زوال عقل را کند می‌کنند و به‌طورکلی بر سلامت بدن بسیار مؤثر هستند. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که مصرف مکمل روغن ماهی به‌ویژه در افراد مسن برای جلوگیری از زوال عقل واجب است. مطالعاتی روی ۳۶ نمونه از افراد مسن که دچار زوال عقلی شده بودند انجام گرفت که به مدت ۱۲ ماه روغن ماهی مصرف کردند. بعدازاین مدت حافظه کاری و حافظه کوتاه‌مدت آن‌ها به طور قابل‌توجهی بهبود پیدا کرد. یک مطالعه دیگر روی ۲۸ فرد مسن که علائم خفیفی از ازدست‌دادن حافظه داشتند انجام گرفت که از مکمل‌های DHA و EPA مانند روغن ماهی استفاده کردند و حافظه اپیزودیک آنها روند بهبودی پیدا کرد.

زمانی را برای مدیتیشن اختصاص دهید

مدیتیشن علاوه بر احساس آرامشی که به شما می‌دهد باعث می‌شود که استرس از شما دور باشد، شما را از بیماری قلبی و فشارخون دور نگه می‌دارد و کارکرد حافظه را بهبود می‌دهد. مدیتیشن باعث افزایش ماده خاکستری در مغز می‌شود. ماده خاکستری حاوی سلول‌های عصبی است که با افزایش سن کاهش می‌یابد. مطالعات نشان داده که مدیتیشن حافظه کوتاه‌مدت را در تمام سنین و نه فقط میان‌سالی و پیری تقویت می‌کند. مطالعه‌ای روی دانش‌آموزان یک کالج تایوانی که مدیتیشن را تمرین می‌کنند انجام گرفت و مشخص شد که این دانش‌آموزان حافظه بهتری در مقایسه با دانش‌آموزانی که مدیتیشن را تمرین نمی‌کنند، دارند.

وزن سالم را حفظ کنید

وزن سالم یکی از راه‌هایی است که می‌توانید برای حفظ سلامت ذهن و بدن استفاده کنید. مطالعات زیادی نشان داده که اضافه‌وزن و زوال شناختی با هم مرتبط هستند. اضافه‌وزن بر تأثیر هورمون‌ها اثر گذاشته و موجب اختلال عملکرد هورمون‌ها و در نتیجه عملکرد ضعیف حافظه می‌شود. اضافه‌وزن موجب مقاومت بدن به انسولین و التهاب می‌شود که هر دو بر عملکرد مغز تأثیر منفی دارند. یک مطالعه روی ۵۰ نمونه از افراد ۱۸ تا ۳۵ ساله انجام گرفت که نشان می‌داد افرادی که وزن بالاتری داشتند در تست‌های حافظه عملکرد ضعیف‌تری داشتند. در ادامه خواندن مقاله تغذیه سالم برای لاغری به شما کمک می‌کند تا درباره چگونگی کاهش وزن و حفظ وزن متعادل بیشتر بدانید.

به‌اندازه کافی بخوابید

کمبود خواب با حافظه ضعیف‌تر رابطه مستقیم دارد. وقتی افراد می‌خوابند، حافظه عملیات تبدیل خاطرات روزانه و کوتاه‌مدت را به حافظه بلندمدت انجام می‌دهد. یک تحقیق روی خواب ۴۰ کودک ۱۰ تا ۱۴ساله انجام گرفت که یک گروه از کودکان را آموزش دادند و یک شب خوابیدند و صبح روز بعد تست حافظه از آنها گرفتند. گروه دیگر را آموزش دادند و همان روش از آن‌ها تست حافظه گرفتند. گروهی که بین تست و آموزش خوابیدند، ۲۰ درصد عملکرد بهتری نسبت به گروه دیگر داشتند.

بیشتر ورزش کنید

ورزش روی سلامت بدن و مغز تأثیر به‌سزایی دارد. ورزش منظم در میان‌سالی خطرات زوال عقل در مراحل بعدی زندگی را کاهش می‌دهد. یک مطالعه روی ۱۴۴ نفر بین افراد 19 ساله تا 93 ساله انجام گرفت که به مدت ۱۵ دقیقه یک ورزش ساده مثل دوچرخه ثابت را انجام دادند و نشان دادند این کار موجب بهبود عملکرد شناختی مغز در تمام سنین می‌شود.

کندر مصرف کنید

کندر صمغ درخت کندر بوده که خواص بسیار زیادی بر بهبود عملکرد مغز و تقویت حافظه دارد. کندر به بهبود بیماری‌هایی مثل آلزایمر، پارکینسون و فراموشی‌های کوتاه‌مدت کمک می‌کند.

مغز خود را آموزش دهید

انجام بازی‌های فکری علاوه بر سرگرمی یک راه بسیار عالی برای تقویت حافظه است. تدریس، جدول و انواع بازی که به یادآوری کلمات مرتبط است و اپلیکیشن‌های موبایل که بازی‌های این‌چنینی دارند، روش‌های بسیار خوبی برای تقویت کارکرد مغز و حافظه هستند. یک مطالعه روی ۴۲ فرد بزرگسال که به اختلال شناختی خفیف دچار بودند، انجام شد. به مدت ۴ هفته یک بازی فکری را در برنامه آن‌ها قرار دادند و در نهایت متوجه شدند که در تست‌های حافظه عملکرد بهتری داشتند.

یک مطالعه دیگر روی ۴۷۱۵ نفر انجام شد که هرکدام از آن‌ها حداقل ۵ روز در هفته به مدت ۱۵دقیقه تمرین آنلاین مغزی انجام دادند. حافظه کوتاه‌مدت، حافظه کاری، تمرکز و حل مسئله آنها به طور قابل‌توجهی تقویت شده بود. همچنین ثابت شده که بازی‌های حافظه به بهبود کارکرد ذهنی افراد مسنی که دچار زوال شناختی شده بودند، کمک کرد.

میزان ویتامین دی خود را آزمایش کنید

ویتامین دی، یک ویتامین بسیار مهم و ضروری در بدن است. کمبود ویتامین دی موجب مشکلات زیادی در بدن از جمله کاهش عملکرد شناختی می‌شود. یک مطالعه روی ۳۱۸ نفر از افراد مسن به مدت ۵ سال انجام شد. طی این مطالعه مشخص شد افرادی که سطح ویتامین دی آن‌ها کمتر از ۲۰ نانوگرم در میلی‌لیتر است، حافظه و توانایی‌های شناختی را سریع‌تر از افرادی که دارای سطوح متعادل ویتامین دی بودند، از دست دادند.

کمبود ویتامین دی بسیار رایج است به خصوص در آب‌وهوای سردتر یا افرادی که پوست تیره‌تر دارند. توصیه می‌کنیم حتماً در این باره با پزشک خود مشورت کنید، آزمایش بدهید و در صورت نداشتن مقادیر کافی ویتامین دی حتماً از داروهای مکمل استفاده کنید. برای تشخیص میزان ویتامین دی بدن، مقاله علائم کمبود ویتامین دی در زنان را مطالعه کنید.

مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده را کاهش دهید

مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات تصفیه شده مثل نان، برنج، کیک و کلوچه به کارد حافظه آسیب می‌زند. این غذاها شاخص گلسیمی زیادی دارند و به‌سرعت کربوهیدرات‌ها را هضم می‌کنند و باعث افزایش سطح قند خون می‌شوند. مطالعات ثابت می‌کند با خوردن غذاهایی که کربوهیدرات تصفیه شده دارند به زوال عقل و کاهش عملکرد شناختی کمک می‌کنید. یک مطالعه روی ۳۱۷ کودک که کربوهیدرات فراوری مانند برنج، نودل و فست‌فود بیشتری مصرف می‌کنند، انجام شد.

این مطالعه نشان می‌دهد کودکانی که این مواد را بیشتر مصرف می‌کنند حافظه کوتاه‌مدت و عملکرد شناختی ضعیف‌تری دارند. همچنین یک مطالعه روی افراد بزرگسال انجام شد و ثابت کرد افرادی که در وعده صبحانه از غلات صبحانه آماده استفاده می‌کنند، نسبت به افرادی که غلات آماده صبحانه مصرف نمی‌کنند، عملکرد شناختی ضعیف‌تری دارند.

کلام آخر

مغز فرمانده بدن است و مرکز کنترل تمام کارهای بدن، به قلب فرمان می‌دهد خون پمپاژ کند و به ریه کمک می‌کند کار تنفس بدن را انجام دهد. مغز حتی به بدن فرمان می‌دهد چگونه و چه چیزی را احساس کند. غذاهایی که می‌خورید و کارهایی که انجام می‌دهید نقش بسیار مهمی بر ساختار و سلامت مغز دارد. غذاهایی که ذکر شده به بهبود حافظه و تمرکز کمک می‌کند. همچنین خطرات سلامتی مثل سکته مغزی، بیماری‌های ناشی از افزایش سن مانند آلزایمر و پارکینسون را کاهش می‌دهد. اسیدهای چرب، سلول‌های مغزی را تقویت کرده و انتقال پیام‌های عصبی را راحت‌تر و سریع‌تر می‌کند. ترکیباتی مثل قندها و چربی‌های اشباع شده نیز خطرات بیماری مثل سکته و زوال عقل را به همراه دارد. شما می‌توانید با اضافه‌کردن مواد مغذی و با حذف مواد مضر بر حافظه خود تأثیرات مثبت به‌سزایی بگذارید. شما می‌توانید با روش‌های سرگرم‌کننده مثل ورزش‌کردن، بازی‌های فکری و حتی لذت بردن از خوردن انواع آجیل، قهوه و شکلات تلخ بر سلامت مغز و بهبود حافظه کمک کنید.

سؤالات متداول

ماهی‌های غنی از امگا ۳ کدامند؟

چند نمونه از ماهی‌هایی که منابع غنی امگا ۳ هستند، به شرح زیر است: ماهی سالمون، ماهی خال‌خالی، ماهی‌تن و ساردین.

خوردن آووکادو چه تأثیری بر مغز دارد؟

خوردن آووکادو که منبع چربی غیراشباع است، باعث کاهش فشارخون در افرادی که بیماری فشارخون بالا دارند، می‌شود و این موضوع به کارکرد بهتر مغز کمک می‌کند.

اضافه‌وزن چه تأثیری بر حافظه دارد؟

اضافه‌وزن بر تأثیر هورمون‌ها اثر گذاشته و موجب اختلال عملکرد هورمون‌ها و در نتیجه عملکرد ضعیف حافظه می‌شود.