نوع تغذیه و سبک زندگی افراد تأثیر زیادی بر رفع یبوست دارد. یبوست در کمین مصرفکنندههای غذاهای فراوری شده و کسانی است که ساعتهای طولانی در طول روز بیتحرک هستند. شناخت غذاهای مناسب برای رفع یبوست و مصرف آنها مهمترین قدمی است که افراد میتوانند در جهت درمان یبوست بردارند. به دلیل اینکه خوردن برخی از غذاها به کاهش و پیشگیری چشمگیر از یبوست کمک زیادی میکند در این مقاله غذاهای مناسب برای رفع یبوست را معرفی کردهایم.
یبوست چیست؟
کمتر از 3 بار اجابت مزاج در هفته را یبوست میگویند. یبوست به دو شکل موقت و مزمن در افراد وجود دارد. در یبوست موقت فرد گاهبهگاه دچار یبوست میشود. در یبوست مزمن فرد از روند زندگی عادی خارج شده و فعالیتهای روزانه را بهسختی انجام میدهد. معمولاً تغذیه نامناسب و عدم تحرک از دلایل مهم یبوست موقت هستند، اما یبوست مزمن باید جدی گرفته شود و فرد برای درمان به پزشک متخصص مراجعه کند.
درمان خانگی یبوست
درمان سریع یبوست در منزل از انتخاب غذاهای مناسب برای رفع یبوست شروع میشود. شما از صبح که بیدار میشوید تا شب که به تختخواب میروید باید وعدههای غذایی خود را آگاهانه انتخاب کنید. مثلاً بدانید که صبحانه مناسب برای یبوست چیست یا ناهار مناسب برای یبوست بپزید. همچنین کسانی که بیشتر وقت خود را بیرون از خانه میگذرانند باید حواسشان را بیشتر جمع کنند. معمولاً این افراد فرصت کمی برای انتخاب غذاهای سالم در بیرون از خانه دارند و بهتر است همیشه میان وعده مناسبی همراه داشته باشند. در مقاله بهترین میانوعده برای معلمان و دانشآموزان تعدادی زیادی از این میانوعدههای مفید را پیشنهاد دادهایم. مطالعه این مطلب به تمام افرادی که ساعتهای زیادی را در بیرون از خانه میگذرانند، پیشنهاد میشود.
رژیم غذایی مناسب برای رفع یبوست
رژیم غذایی نقش مهمی در فعالیت روده و رفع یبوست دارد. قراردادن مواد غذایی زیر در برنامه غذایی روزانه تا حد زیادی به پیشگیری و درمان یبوست کمک میکند.
نوشیدن مایعات
یکی از دلایل مهم ایجاد یبوست کمبود مایعات بدن است. افرادی که روزانه آب کافی نمینوشند بیشتر از دیگران در معرض یبوست قرار دارند. برای رفع یبوست مایعات زیر را مصرف کنید.
- آب کافی بنوشید
کمآبی بدن یکی از علل شایع یبوست است. مدفوع در شرایط کمآبی سفت و خشک شده و بهسختی از روده دفع میشود. نوشیدن آب زیاد برای رفع یبوست و جلوگیری از ابتلا به یبوست ضروری است. میزان وزن بدن و متابولیسم دو معیار مهم در تعیین نیاز آبی بدن هستند. به همین دلیل بدن هر فرد با فرد دیگر از نظر نیاز آبی متفاوت است. درهرصورت بدن برای رفع یبوست به دریافت آب کافی نیاز دارد.
- سوپ بخورید
هضم سوپ در شرایط یبوست برای بدن راحتتر است. سوپهای سبک بهترین سوپ برای رفع یبوست هستند. با مخلوطی از سبزیجات تازه سوپ رقیق درست کنید تا بدن توانایی هضم آن را داشته باشند. علاوه بر این، خوردن سوپ کمآبی بدن را نیز برطرف میکند. بهعبارتدیگر، سوپ نهتنها هضم راحتی دارد، بلکه آب موردنیاز بدن را برای رفع یبوست تأمین میکند. در مقاله طرز تهیه سوپ سبزیجات یک دستور سریع و راحت برای درستکردن سوپ آموزشدادهشده است. برای درستکردن یک سوپ مقوی خانگی این مطلب را بخوانید.
خوردن نان، غلات و پاستا سبوسدار
فیبر موجود در مواد غذایی به شکلگیری بهتر مدفوع و عبور راحت آن از روده کمک میکند. غلات کامل سرشار از فیبر نامحلول هستند. مطالعات نشان داده که افزایش سبوس در رژیم غذایی با کاهش یبوست رابطه مستقیم دارد. سبوس سرشار از فیبر نامحلول است و جای تعجب ندارد که مصرف سبوس باعث رفع یبوست میشود. به همین دلیل باید غلات سبوسدار را جایگزین غلات تصفیه شده در رژیم غذایی کنید. مثلاً بهجای مصرف نان سفید از نان گندم کامل استفاده کنید.
مصرف میوههای فیبردار و سبزیجات
آلو اولین میوهای است که برای رفع یبوست پیشنهاد میشود. آیا دلیل استفاده از آلو برای رفع یبوست را میدانید؟ میوهها نهتنها فیبر نامحلول بالایی دارند، بلکه بسیاری از میوهها آب زیادی درون بافتهای خود دارند. به همین دلیل مصرف میوههای فیبردار یکی از راههای مهم رفع یبوست است. علت مصرف سبزیجات نیز به همین دلایل است. میوههای فیبردار و سبزیجات زیر را برای رفع یبوست استفاده کنید:
- کیوی
در هر ۱۰۰ گرم کیوی حدود ۳ گرم فیبر وجود دارد. علاوه بر این، کیوی حاوی آنزیم خاصی است که علائم دستگاه گوارش در زمان یبوست را کاهش میدهد. علائمی مانند سوءهاضمه، ناراحتی شکمی، درد و رفلاکس با خوردن کیوی کمتر میشوند.
- انگور
انگور سرشار از فیبر است و مقدار زیادی آب دارد. به همین دلیل مصرف انگور باعث تأمین آب بدن و تسریع حرکات روده میشود.
- آلو
تجربیات موفق در زمینه تأثیر مصرف آلو بر کاهش یبوست زیاد است. اگر یکبار هم یبوست را تجربه کرده باشید، حتماً خوردن آلو اولین چیزی بوده که به شما پیشنهاد دادهاند. آلو علاوه بر فیبر زیاد حاوی ترکیبات فنلی و سوربیتول است که فوایدی برای دستگاه گوارش دارند.
- سیب و گلابی
سیب و گلابی را با پوست و کامل بخورید. در این صورت فیبر بیشتری از راه خوردن این دو میوه وارد بدن شما میشود. علاوه بر این، سیب و گلابی هر دو حاوی مقدار آب زیادی هستند که به تسهیل هضم و جلوگیری از یبوست کمک میکنند.
- توت سیاه و رز بری
توتها منبعی غنی از فیبر و آب هستند. روزانه مقداری توت سیاه یا رزبری را بهعنوان میانوعده بخورید. خوردن توت سیاه و رز بری نهتنها هضم غذا را راحتتر میکند، بلکه علائم یبوست را کاهش میدهد.
- کلم بروکلی
سبزیجات سرشار از فیبر نامحلول هستند که این نوع فیبر حجم مدفوع را بیشتر میکند. علاوه بر این، فعالیت روده منظمتر شده و علائم یبوست رفع میشود. بروکلی علاوه بر فیبر حاوی سولفوران است. این ماده به هضم راحتتر غذا در روده کمک میکند.
در مقاله بهترین میوه برای سلامتی بدن لیست کاملی از میوههای تقویتکننده بدن معرفی شدهاند. این میوهها را یاد بگیرید و بعد از رفع علائم یبوست آنها را برای تقویت بدن مصرف کنید.
تهیه انواع غذا با حبوبات
حبوباتی مثل لوبیا، نخود و عدس سرشار از فیبر هستند. بررسیها نشان داده که خوردن ۱۰۰ گرم حبوبات پخته شده حدود ۲۶ گرم از نیاز بدن به فیبر را تأمین میکند. علاوه بر این، یک وعده ۱۰۰ گرمی حبوبات حاوی مواد مغذی دیگری مانند پتاسیم، فولات، روی و ویتامین ب6 است که فواید زیادی برای رفع یبوست دارند.
مصرف پروبیوتیکها
مواد غذایی پروبیوتیک حاوی باکتریهای مفید دستگاه گوارش هستند. خوردن محصولات لبنی پروبیوتیک تعداد این باکتریهای مفید را در روده افزایش داده و به رفع علائم یبوست کمک میکند. بهطورکلی، تحقیقات نشان داده که مصرف پروبیوتیکها ۱۰ تا ۴۰ درصد یبوست را در فرد کاهش میدهند. ماست پروبیوتیک و نوشیدنی کفیر از محصولات پروبیوتیک قابلدسترس هستند. پیشنهاد میکنیم بهجای ماست ساده و دوغ از محصولات لبنی پروبیوتیک استفاده کنید.
چه غذاهایی برای رفع یبوست مناسب نیست؟
افراد سالم با خوردن یک وعده غذایی ناسالم یا نامناسب دچار یبوست نمیشوند. اگر این موضوع را بهدفعات تکرار کنید، انتظار یبوست یا یبوست مزمن را داشته باشید. همچنین عواملی مانند استرس و شرایط جسمی فرد یبوست را تشدید میکنند. برای پیشگیری و درمان یبوست از مصرف غذاهای زیر صرفنظر کنید:
- غذاهای با فیبر کم
مصرف گوشت، محصولات لبنی و غلات تصفیه شده بهتنهایی باعث یبوست نمیشوند. اگر در مصرف آنها زیادهروی کنید و میوه و سبزیجات مصرف نکنید، تعادل بین گروههای مختلف غذایی در بدن بهم خورده و یبوست میگیرید.
- موز
موز بخشی مهمی از رژیم غذایی بارات است که برای درمان اسهال تجویز میشود. مصرف موز حرکات روده را کند میکند. به همین دلیل افرادی که پیشزمینه یبوست دارند نباید در مصرف موز زیادهروی کنند.
- تخم مرغ
شواهد زیادی مبنی بر اینکه خوردن تخم مرغ باعث ایجاد یبوست میشود وجود ندارد، اما مشخصاً تخم مرغ فیبر کمی دارد و خوردن زیاد آن باعث یبوست میشود. البته این موضوع در افرادی که به تخم مرغ آلرژی دارند فرق میکند. بدن این افراد تخم مرغ را بهخوبی هضم نکرده و فرد دچار یبوست میشود.
- غذاهای فراوری شده
غذاهای فراوری شده فیبر و مواد مغذی کمتری دارند. همچنین معمولاً چربی در گوشتهایی فراوری شده بیشتر از حد طبیعی موردنیاز بدن است. به همین دلیل مصرف این غذاها فعالیت سیستم گوارش را کند کرده و فرد به یبوست دچار میشود.
کلام آخر
یبوست به مشکل اجابت مزاج در فرد گفته میشود. مصرف غذاهای مناسب برای رفع یبوست حرکات روده را در افراد تقویت کرده و علائم یبوست را در آنها کاهش میدهد. مصرف میوه و سبزیجات، غلات کامل، پروبیوتیکها و نوشیدن آب فراوان به پیشگیری و درمان یبوست کمک میکنند. علاوه بر این، افزایش فعالیتهای فیزیکی را نباید نادیده گرفت. افرادی که برنامه ورزشی منظم دارند، کمتر دچار یبوست میشوند.
سؤالات متداول
دلیل اصلی یبوست چیست؟
کمبود فیبر در رژیم غذایی، کمآبی بدن، ورزش نکردن و بیماری از مهمترین دلایل یبوست هستند. در صورت طولانی شدن تجربه یبوست حتماً به پزشک متخصص مراجعه کنید.
بهترین راه درمان یبوست چیست؟
مهمترین راه درمان یبوست تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی است. مایعات فراوان و غذاهای فیبردار را در رژیم غذایی خود قرار دهید. اگر یبوست با تغییر تغذیه و افزایش فعالیت تغییری نکرد، اولین فرصت به پزشک متخصص مراجعه کنید.
آیا مصرف دارو باعث یبوست میشود؟
تعدادی از داروها باعث ایجاد یبوست میشوند. داروهای ضدافسردگی، داروهای ضدتشنج، ضد التهابها، آنتیهیستامینها و آنتیاسیدها یبوست را بیشتر میکنند. اگر در حال مصرف این داروها هستید، رژیم غذایی مناسب یبوست را رعایت کنید.
شبکه های اجتماعی