سلامتی قلب، سلامت کلی بدن شما را تعیین می‌کند. بنابراین، شناسایی غذای مفید برای قلب و گنجاندن آن در برنامه غذایی، بسیار حائز اهمیت است. از سوی دیگر، کاهش مصرف خوراکیهایی که ممکن است سلامت قلب شما را به خطر بیندازند نیز بسیار مهم است. در مطلب حاضر قرار است با شما درباره غذای مفید برای قلب و خوراکی‌های مفید برای این ماهیچه مهم صحبت کنیم و توصیه‌هایی را برای بهبود سلامت قلب در اختیارتان قرار دهیم. حتماً تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
انواع غذای مفید برای قلب
رژیم غذایی نقش بسیار مهمی در سلامت قلب ایفا می‌کند و می‌تواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش یا افزایش دهد. در واقع، غذاها با تأثیر بر فشار خون، التهاب، کلسترول و تری گلیسیرید، زمینه ابتلا یا عدم ابتلا به بیماریهای قلبی را فراهم میکنند. در ادامه، 14 غذای مفید برای قلب که سلامت دستگاه قلبی و عروقی را بهبود می‌بخشند و خطر ابتلا به بیماریهای گوناگون را از بین می‌برند، معرفی شده‌اند.
1. سبزیجات سبز برگ
سبزیجات سبز‌برگی مانند اسفناج، کلم‌پیچ و … سرشار از ویتامین کا و نیترات هستند و به کاهش فشار خون و بهبود عملکرد شریان‌ها کمک میکنند. در نتیجه، مصرف این سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی همراه است.
2. غلات کامل
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف غلات کامل به کاهش کلسترول و فشار خون سیستولیک و همچنین کاهش خطر بیماری قلبی کمک می‌کند؛ در حالی که استفاده از کربوهیدرات تصفیه‌شده با افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر همراه است. از جمله غلات کاملی که می‌توانید آنها را در برنامه غذایی خود بگنجانید، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- گندم کامل
- برنج قهوه‌ای
- جو دوسر
- چاودار
- جو
- نان سبوس‌دار
- ماکارونی قهوه‌ای
3. انواع توت‌ها
توت‌فرنگی، زغال اخته، بلوبری، تمشک و … سرشار از انواع آنتی‌اکسیدان هستند و از بروز استرس اکسیداتیو و التهابی که باعث پیشرفت بیماریهای قلبی می‌شوند، جلوگیری میکنند. از مصرف این میوه‌ها غافل نشوید.
4. آووکادو
آووکادو منبعی عالی از چربی‌های غیر اشباع و پتاسیم است. مصرف آووکادو باعث کاهش کلسترول، فشار خون و خطر ابتلا به سندروم متابولیک و در نتیجه، کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی می‌شود.
5. ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب مانند سالمون و ماهی تن، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 علاوه بر کاهش تری گلیسیرید خون، بهبود عملکرد شریانی و کاهش فشار خون که سلامت قلب را به همراه دارند، خطر بروز افسردگی را هم کاهش می‌دهد. اگر غذاهای دریایی به ذائقه‌تان خوش نمی‌آیند، مصرف روغن ماهی جایگزین مناسبی برای این‌ها خواهد بود.
6. گردو
گردو منبعی عالی از فیبر و ریزمغذی‌هایی مانند منیزیم، مس و منگنز است. با توجه به اینکه گردو به کاهش کلسترول و فشار خون و متعاقباً، بیماریهای قلبی و عروقی کمک می‌کند، گنجاندن چند عدد گردو در رژیم غذایی روزانه‌تان می‌تواند شما را از ابتلا به بیماریهای قلبی ایمن می‌کند.
7. حبوبات
حبوبات حاوی نشاسته‌های مقاوم هستند؛ به همین دلیل، در برابر هضم مقاومت میکنند و توسط باکتری‌های مفید روده تخمیر می‌شوند. با توجه به تأثیر مثبت این سازوکار بر عملکرد روده‌ها و کاهش سطح کلسترول و تری‌گلیسرید خون مؤثر است و مصرف حبوبات می‌تواند به بهبود سلامت قلب شما کمک کند.
اگر معده ضعیفی دارید، به شما پیشنهاد میکنیم که سری به مقاله غذاهای مفید برای معده ضعیف بزنید.
8. شکلات تلخ
شکلات تلخ سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند فلاونوئید است که می‌تواند به تقویت سلامت قلب کمک کند. از این رو، مصرف شکلات تلخ در حد اعتدال خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی و دیابت را کاهش می‌دهد. برای آنکه نهایت بهره را از خواص شکلات تلخ ببرید، حتماً از شکلات تلخ‌های بالای 70 درصد استفاده کنید.
9. گوجه‌فرنگی
گوجه‌فرنگی سرشار از لیکوپن است؛ رنگ‌دانه گیاهی طبیعی که خواص آنتی‌اکسیدانی بسیار قوی دارد. این آنتی‌اکسیدان‌ها به خنثی‌کردن رادیکال‌های آزاد مضر کمک میکنند و بر پیشگیری از بروز آسیب اکسیداتیو و التهاب که ابتلا به بیماریهای قلبی را به دنبال دارند، مؤثر هستند. به‌علاوه، مواد مغذی موجود در گوجه‌فرنگی بر پیشگیری از بروز سکته مغزی نیز مؤثر هستند.
10. بادام درختی
بادام درختی، سرشار از مواد مغذی، فیبر و چربی‌های غیر اشباع است. همه این‌ها در کنار هم به محافظت از بدن در برابر بیماریهای قلبی کمک میکنند و بادام درختی، یک غذای مفید برای قلب است. اگر به سلامت قلبتان اهمیت می‌دهید، مصرف بادام در حد اعتدال را فراموش نکنید.
11. روغن زیتون
علاوه بر اسیدهای چرب غیر اشباع روغن زیتون که دوست قلب ما هستند، این خوراکی مملو از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که التهاب و خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش می‌دهند. برای سلامت قلبتان، روغن زیتون را در حد اعتدال به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. همچنین خواندن مقاله سالم‌ترین روغن برای سرخ کردن فرصتی برای شناخت بهتر روغن‌ها و انتخاب مفیدترین آنهاست.
12. سیر
کمتر کسی هست که با خواص فراوان سیر برای بدن آشنا نباشد. قرن‌هاست که از سیر به‌عنوان درمان طبیعی برای انواع بیماری‌ها استفاده می‌شود و تحقیقاتی که در سال‌های اخیر روی خواص سیر انجام شده است، نشان می‌دهد که این خوراکی با کاهش فشار خون، کاهش کلسترول و جلوگیری از تشکیل لخته خون، بر بهبود سلامت قلب نیز مؤثر است.
13. چای سبز
هرچند چای سبز عمدتاً به‌واسطه خاصیت چربی‌سوزی‌اش معروف است، اما علاوه بر افزایش متابولیسم بدن، بر بهبود سلامت قلب نیز مؤثر است. چای سبز سرشار از پلی فنول و کاتچین است که به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل میکنند و با جلوگیری از آسیب سلولی و کاهش التهاب، از سلامت قلب محافظت میکنند.
14. جگر
جگر سرشار از اسیدفولیک، آهن، کروم، مس و روی است که با افزایش سطح هموگلوبین خون، سلامت قلب را نیز بهبود می‌بخشد. به‌جرات جگر را می‌توان خوشمزه‌ترین غذای مفید برای قلب معرفی کرد.
انواع غذاهای مضر برای قلب
علاوه بر شناسایی غذای مفید برای قلب، باید خوراکیهایی را که ممکن به سلامت قلب شما آسیب بزنند و بدنتان را در معرض ابتلا به انواع بیماریهای قلبی قرار دهند شناسایی کنید و مصرف آنها را کاهش دهید. در ادامه، بعضی از غذاهای مضر برای سلامت قلب معرفی شده‌اند:
1. غذاهای بسیار چرب، شور و شیرین
مصرف طولانی مدت غذاهای بسیار چرب یا شور، خطر حمله قلبی یا سکته را افزایش می‌دهد. اگر به سلامت قلبتان اهمیت می‌دهید، مصرف این غذاها را به حداقل برسانید.
2. بیکن
بیش از نیمی از کالری بیکن را چربی اشباع‌شده تشکیل می‌دهد و زیاده‌روی در مصرف آن می‌تواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی یا بروز حمله قلبی را افزایش دهد. علاوه بر این، بیکن حاوی مقدار زیادی نمک است که با افزایش فشار خون، تأثیر منفی بر سلامتی قلب شما می‌گذارد.
3. گوشت قرمز
خوردن بیش از حد گوشت قرمز، با افزایش احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی و دیابت همراه است. چون این گوشت‌ها حاوی مقادیر بسیار زیادی چربی اشباع هستند، بر سلامت قلب تأثیر منفی می‌گذارند. سعی کنید مصرف گوشت قرمز را محدود کنید یا نیاز روزانه‌تان را از بخش‌های کم‌چرب گوشت تأمین کنید.
4. نوشابه
نوشابه‌های سرشار از قند هستند و علاوه بر اضافه وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، باعث افزایش فشار خون و بیماریهای قلبی نیز می‌شوند. مصرف نوشابه را حتی‌الامکان محدود کنید و به‌جای آن، شربت‌های سنتی با قند و شکر کم یا آب بنوشید.
5. شیرینی‌جات
کیک، کلوچه، بیسکویت و … حاوی مقادیر بسیار زیادی قند و کربوهیدرات تصفیه‌شده هستند. همان‌طورکه در بخش معرفی غذای مفید برای قلب گفته شد، مصرف بیش از حد کربوهیدرات تصفیه‌شده خطر ابتلا به بیماریهای عروق کرونر همراه است.
6. پیتزا
پیتزا غذای مضری برای قلب نیست، به شرطی که آن را در منزل و به روشی سالم تهیه کنید. اکثر پیتزاهایی که در رستوران‌ها و فست‌فودی‌ها درست می‌شوند، معمولاً حاوی مقادیر زیادی مواد اولیه فراوریشده و روغن هستند و می‌توانند تأثیری منفی بر سلامتی قلبتان داشته باشند. اگر پیتزا غذای مورد علاقه‌تان است، سعی کنید نوع خانگی آن را که با مواد اولیه سالم و تازه درست شده است، مصرف کنید.
7. چیپس
زیاده‌روی در مصرف چیپس علاوه بر افزایش وزن، افزایش فشار خون، کلسترول و تری گلیسیرید را هم به دنبال دارد. چیپس‌ها معمولاً حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع و نمک هستند و بر سلامت قلب تأثیر منفی می‌گذارند.
8. سوخاری‌ها
سوخاری‌ها، غذاهایی بسیار پرطرفدار اما مضر هستند. این غذاها معمولاً در مقادیر بسیار زیادی روغن سرخ می‌شوند و نمک موجود در آنها نیز بسیار بالاست. حتی اگر عاشق این غذا هستید هم سعی کنید مصرف آن را بسیار محدود کنید.
نکات مهم برای سلامت قلب
علاوه بر مصرف غذای مفید برای قلب و خودداری از غذاهایی که سلامت قلب را تهدید میکنند، رعایت نکات زیر نیز باعث می‌شود که سلامت کلی دستگاه قلبی و عروقی بهبود پیدا کند:
- سیگار را کنار بگذارید. دخانیات، دشمن شماره یک قلب است.
- سعی کنید وزنتان را در محدوده نرمال نگه دارید و اگر اضافه وزن دارید، با رژیم غذایی سالم و درست، آرام‌آرام وزنتان را کاهش دهید.
- دست‌هایتان را به کار بیندازید. انجام فعالیت‌های هنری مانند بافندگی، نقاشی، چرم‌دوزی، خیاطی، آشپزی و … با کاهش استرس، به بهبود سلامت قلب کمک میکنند. همچنین مطالعه مقاله غذاهای مفید برای استرس و اضطراب به شما در انتخاب رژیم غذایی مناسب کمک می‌کند.
- همراه با موسیقی که در طول روز گوش می‌دهید، خودتان را با حرکات موزون سرگرم کنید. رقص یا سایر فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی، ضربان قلبتان را افزایش می‌دهد و با پمپاژ هوا به ریه‌ها، عملکرد قلب را بهبود می‌بخشد.
- با صدای بلند بخندید. خنده ترشح هورمون‌های استرس و التهاب شریان‌ها را کاهش می‌دهد.
- یوگا کنید؛ علاوه بر بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری و قدرت، یوگا با افزایش آرامش ذهنی و کاهش استرس، سلامت قلبتان را هم بهبود می‌بخشد.
- فشار خون، قند خون، کلسترول و تری گلیسیرید خونتان را مرتب بررسی و کنترل کنید.
- از مصرف آجیل‌ها غافل نشوید. سعی کنید مخلوطی از انواع آجیل‌ها را دم دستتان قرار دهید و روزانه از آنها استفاده کنید. حواستان باشد که در مصرف آجیل‌ها جانب اعتدال را رعایت کنید.
- از مصرف صبحانه غافل نشوید. مصرف صبحانه علاوه بر سالم نگه داشتن بدن، بر جلوگیری از افزایش وزن و بهبود سلامت قلب نیز مؤثر است.
- تا جایی که می‌توانید تحرک داشته باشید. به‌جای استفاده از آسانسور، از پله‌ها بالا بروید. ماشینتان را در مکان‌های دورتری پارک کنید تا بتوانید مسافتی را پیاده طی کنید. با حیوان خانگی یا فرزندانتان در پارک بازی کنید. همه این کارهای کوچک، تأثیر شگرفی بر سلامت قلب و تناسب اندام دارند.
کلام آخر
مطالعات بسیاری بر تأثیر رژیم غذای و سلامتی بدن به‌ویژه قلب و عروق تأکید کرده‌اند. آنچه در طول روز میل می‌کنید، بر جنبه‌های گوناگونی از سلامت قلب اعم از فشار خون، التهاب و سطح کلسترول تأثیر می‌گذارند و ابتلا یا عدم ابتلا به بیماریهای قلبی را تحت‌الشعاع قرار می‌دهند. در مطلب حاضر به معرفی غذای مفید برای قلب و چیزهایی که می‌توانند سلامت قلب شما را به خطر بیندازند، صحبت کردیم. مصرف این غذاها به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را به حداقل می‌رساند. شما چه توصیه‌ای برای بهبود سلامت قلب دارید؟
سؤالات متداول
افراد مبتلا به بیماریهای قلبی از مصرف چه غذاهایی باید خودداری کنند؟
فستفودها، غذاهای بسیار چرب، شور و شیرینی، غذاهای فراوریشده و کنسروی، از جمله خوراکیهایی هستند که بیماران قلبی باید از آنها پرهیز کنند.
بهترین نوشیدنی برای سلامتی قلب کدام است؟
آب طعمدار، انواع شیر (اعم از حیوانی و گیاهی)، آبمیوه تازه، قهوه و … از جمله نوشیدنیهای هستند که به سلامتی قلب کمک میکنند.
علائم نارسایی قلبی چیست؟
تورم در ناحیه شکم، تنگی نفس در هنگام فعالیت یا حین درازکشیدن، خستگی و ضعف، تورم در پاها و مچ پا، سرفه یا خس‌خس مداوم (همراه با مخاط خونی سفید یا صورتی)، از شایع‌ترین علائم نارسایی قلبی هستند.
شبکه های اجتماعی