اگر شما قصد دارید که عضلات خود را تقویت کنید، راهی جز ورزش کردن ندارید. تقویت عضلات به داشتن بدن سالم کمک میکند و استقامت شما را در برابر انجام کارهای روزانه افزایش میدهد.
عامل اصلی بیماری آرتروز، بیرون زدگی دیسک و انواع کمردرد ضعف عضلات و در نهایت ساییدگی مفاصل هستند. در سنین جوانی باید عضلات خود را با انجام تمرینات ورزشی مداوم تقویت کنید تا در دوران میانسالی، استخوانهای سالمی داشته باشید.
عضلهسازی و تقویت آنها به رژیم غذایی شما هم بستگی دارد. ما در این مقاله قصد داریم شما را با غذاهایی آشنا کنیم که خوردن آنها بعد از ورزش ضروری است. با ما همراه باشید.
برنامه غذایی برای عضلهسازی
ورزشکارها و افرادی که بهمنظور تقویت عضلات خود، ورزش میکنند، سعی دارند بهترین رژیم غذایی را در پیش بگیرند. این تصور اشتباه وجود دارد که ورزشهای سنگین میتواند عضلات را تقویت و برجسته کند.
جالب است بدانید، اگر شما بهاندازه کافی مواد غذایی مناسب مصرف نکنید، عضلات ورزیده نمیشوند. در بین انواع گروههای غذایی، درشت مغذیها اهمیت فوقالعادهای در تامین نیاز شما دارند. مقدار مناسبی از درشت مغذیها میتواند انرژی مورد نیاز شما را برای انجام تمرینات تامین کند. درشت مغذیها شامل کربوهیدراتها، پروتئینها و چربیها میشوند.
مهمترین نیاز غذایی یک بدنساز، پروتئین است. پروتئین به حفظ و ترمیم عضلات کمک زیادی میکند. ورزشکاری که مدام ورزش سنگین انجام میدهد و پروتئین کافی مصرف نمیکند، دچار کمبود وزن شده و عضلاتش از بین میرود.
تمایل زیادی در مصرف مکملهای پروتئینی دیده میشود. مصرف مکمل بدون مشورت با متخصص، باعث آسیب به کبد و کلیهها میشود. مواد غذایی طبیعی و باکیفیت بهترین انتخاب برای تامین پروتئین مورد نیاز شما خواهد بود.
هر فرد با توجه به شاخص توده بدنی خود مقدار مشخصی پروتئین در روز نیاز دارد. این مقدار از 0/8 تا 0/22 به ازای هر کیلوگرم وزن بدن متفاوت خواهد بود. پروتئین لازم برای افراد مختلف و شدت فعالیتشان یکسان نیست.
نوع پروتئین مصرفی شما در کیفیت تغذیه موثر خواهد بود. انواع گوشت قرمز، مرغ، ماهی، میگو و تخممرغ بیشترین پروتئین را دارند و جذب آنها در مقایسه با منابع گیاهی بیشتر است.
پیشنهاد میکنیم به مقاله غذاهای پروتئیندار کدامند؟ سر بزنید و با انواع منابع سرشار از پروتئین آشنا شوید.
بلافاصله بعد از ورزش چی بخوریم؟
برای اینکه به اهمیت تغذیه بعد از ورزش پی ببرید، باید بدانید که در طول ورزش بدن شما انرژی زیادی از دست میدهد. همچنین، بعد از ورزش عضلات در معرض آسیب قرار میگیرند و تغذیه میتواند به بازسازی آنها کمک کند.
بلافاصله بعد از ورزش باید به اندازه کافی منابع کربوهیدراتی و پروتئینی مصرف کنید تا شکسته شدن پروتئین در عضلات کاهش پیدا کند. شکستن پروتئین، عضلات را کوچک کرده و آنها را در معرض آسیب قرار میدهد.
بدن شما بعد از ورزش نیاز به ریکاوری دارد و مصرف پروتئین میتواند ذخایر گلیکوژن را افزایش دهد. توجه کنید که ذخیره کافی گلیکوژن به بازسازی بدن کمک میکند. تحقیقات نشان میدهد که مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین بعد از ورزش، توانایی بدن را برای بازسازی عضلات افزایش میدهد.
بعد از انجام ورزش مقاومتی، بدن شما نیاز به کربوهیدرات بیشتری دارد. مصرف 1/1 تا 1/5 گرم کربوهیدرات بهازای هر کیلوگرم از وزن بدن، نیم ساعت بعد از ورزش، به تقویت عضلات کمک میکند.
توصیه میشود، کربوهیدرات و پروتئین را بعد از ورزش با هم مصرف کنید. با این کار، ساخت گلیکوژن و پروتئین به بیشترین حد خود میرسند و تاثیر دوچندانی بر عضلات دارند. بهتر است این مواد غذایی را با نسبت 1 واحد پروتئین بهازای 3 واحد کربوهیدرات مصرف کنید.
در مورد مصرف چربی هم باید گفت که مقدار کمی از آن، سرعت جذب مواد مغذی را بعد از ورزش افزایش میدهد. برای داشتن رژیم غذایی سالم و متناسب، مصرف چربی را محدود کنید و چربیهای سالم را جایگزین چربی اشباع کنید.
آووکادو، انواع آجیل و مغزهای خوراکی چربیهای سالم و گیاهی هستند که بعد از ورزش میتوانید آنها را در اسموتی بریزید. اسموتی بدون شیرینکننده مصنوعی، بهترین نوشیدنی بعد از تمرین بدنسازی خواهد بود. برای شیرین کردن اسموتی، بهتر است از میوه و سبزیجات سالم استفاده کنید.
اگر دوست دارید بهترین میوه برای عضلهسازی را بشناسید، سری به مقاله بهترین سبزیجات برای بدنسازی بزنید. در این مقاله انواع میوه و سبزیجات سالم را به شما معرفی کردیم.
لیست غذاهای بدنسازی
همانطور که در بالا اشاره کردیم، منابع پروتئینی و کربوهیدراتی برای ترمیم و بازسازی عضلات شما مفید هستند. در اینجا قصد داریم سالمترین منابع دریافت آنها را معرفی کنیم.
کربوهیدراتهای پیچیده و غنی از فیبر، بهترین انتخاب برای شما خواهند بود. غذاهای فرآوری شده و کربوهیدرات ساده مثل انواع قند، شیرینی، نان و برنج سفید را کمتر مصرف کنید.
سینه مرغ یکی از غنیترین منابع پروتئینی است که یک شام یا ناهار سبک و سالم برای شما خواهد بود. تنها 100 گرم از آن 18 گرم پروتئین دارد و میتواند 50 درصد نیاز روزانه شما را تامین کند.
سفیده تخم مرغ را در وعدههای مختلف بگنجانید. توصیه میشود بلافاصله بعد از ورزش تا 30 دقیقه بعد از آن، دو سفیده تخممرغ مصرف کنید.
گوشت گاو بهترین منبع حیوانی برای جذب پروتئین و آهن مورد نیاز شما خواهد بود. کلسترول گوشت قرمز نسبتا بالا است، با این حال، در مقایسه با گوشت گوسفند سالمتر بوده و چربی کمتری دارد.
لبنیات و انواع پنیر را به لیست غذاهای روزانه خود اضافه کنید. پروتئین شیر یکی از باکیفیتترین انواع میباشد. مصرف لبنیات برای دریافت کلسیم حیاتی است. پوکی استخوان یکی از مهمترین دلایل کمبود کلسیم است و ورزش کردن بهتنهایی نمیتواند خطر این بیماری را از شما دور کند. مصرف لبنیات و شیر را جدی بگیرید.
ماهیهای چرب مثل سالمون، ساردین و ماهی تن منابع خوبی برای دریافت پروتئین و چربی هستند. این ماهیها سرشار از ویتامین دی میباشند و به تقویت استخوانها کمک میکنند.
جو دوسر بهترین کربوهیدرات برای ورزشکاران خواهد بود. جو دوسر غلات کاملی به حساب میآید و فیبر بالایی دارد. در این زمینه مقاله خواص جو دوسر را از دست ندهید.
انواع آجیل و مغزهای خوراکی مثل بادام زمینی، بادام درختی، گردو، بادام هندی و پسته سرشار از پروتئین گیاهی هستند. کره بادام زمینی را جایگزین کره حیوانی کنید. دانه آفتابگردن، دانه کدو، دانه چیا و تخم کتان سرشار از چربی سالم، کلسیم و ویتامین دی هستند.
حبوبات هم منابع پروتئینی و هم کربوهیدرات پیچیده حساب میشوند. لوبیا سیاه، عدس و نخود سرشار از پروتئین هستند و بهتر است حداقل 2 مرتبه در هفته، وعده غذایی بعد از ورزش را با این حبوبات پر کنید.
سبزیجات سبز رنگ مثل اسفناج، کلم بروکلی، کرفس، کدو، کاهو، کیل، کلم پیچ و فلفل دلمهای منابع غنی از آهن، ویتامین و کلسیم هستند. مصرف آنها در کنار منابع پروتئینی انرژی شما را تامین میکند و مدت بیشتری سیر خواهید ماند.
برنج قهوهای را جایگزین برنج سفید کنید. برنج قهوهای سرشار از فیبر و ویتامین است و انرژی مورد نیاز شما را به مدت زیادی افزایش میدهد. در مقاله خواص برنج قهوهای با آن بیشتر آشنا شوید.
میوههای سرشار از فیبر مثل موز، انبه، گریپفروت، سیب، گلابی، توتهای قرمز، هلو و هندوانه، ویتامین و مواد معدنی لازم را به بدن شما میرسانند. آب از دست رفته در طول ورزش با مصرف میوهها تامین میشود و با خوردن آنها مصرف قند ساده کمتر میشود.
میگو، صدف، ماست یونانی، جوانه گندم، روغن زیتون، قارچ، ذرت، سیبزمینی و هویج همگی از غذاهای سالمی هستند که میتوانید در وعدههای غذایی بعد از ورزش بگنجانید.
کلام آخر
برای تقویت عضلات و داشتن بدنی ورزیده لازم است، بهطور مداوم ورزش کنید. انجام تمرینات ورزشی مقاومتی به شما کمک میکند از کوچک شدن عضلات و بیماریهای مفاصل پیشگیری کنید.
ورزش کردن بدون داشتن رژیم غذایی مغذی باعث عضلهسازی نخواهد شد. شما نیاز دارید بعد از ورزش به اندازه کافی پروتئین و کربوهیدرات سالم به بدن برسانید تا خود را ترمیم و بازسازی کند.
در این مقاله مواد غذایی سالم را برای تقویت عضلات به شما معرفی کردیم. برنامه رژیم غذایی ورزشی را میتوانید با کمک متخصص تغذیه و مربی ورزشی آماده کنید.
سوالات متداول:
بعد از ورزش چه مقدار پروتئین برای بدن لازم است؟
تحقیقات نشان میدهد که مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین بعد از ورزش، توانایی بدن را برای بازسازی عضلات افزایش میدهد.
برای دریافت پروتئین چه مقدار سینه مرغ بخوریم؟
100 گرم از آن 18 گرم پروتئین دارد و میتواند 50 درصد نیاز روزانه شما را تامین کند.
مصرف چربی بعد از ورزش چه فایدهای دارد؟
برای داشتن رژیم غذایی متناسب، باید مصرف چربی را محدود کنید. با این حال مقدار کمی از آن بعد از ورزش، سرعت جذب مواد مغذی را افزایش میدهد.
شبکه های اجتماعی