دانه گیاهی سویا، غنی از مواد مغذی و ترکیبات مفید برای سلامت بدن است. دانه سویا از سمت شرق آسیا و چین به تمام دنیا معرفی شد. سویا در این مناطق بسیار پرمصرف است و فرآورده‌های مختلفی از آن در رژیم غذایی مردم شرق آسیا وجود دارد.

سویا گیاهی یک‌ساله است و دانه‌های آن شبیه لوبیای ریز هستند. این گیاه هم انواع مختلفی دارد، اما دانه‌های زردرنگ آن در ایران مورد استفاده قرار می‌گیرند. یکی از موارد مصرف سویا، استفاده از آن در انواع غذاها به‌خصوص ماکارونی است.

ماکارونی غذای سرشار از کربوهیدرات و مناسب ورزشکاران است، در این مقاله قصد داریم تاثیر خوردن سویا برای ورزشکاران و بدنسازان را بررسی کنیم. پیشنهاد می‌کنیم با ما همراه باشید.

کالری سویای ماکارونی

سویا نوعی حبوبات محسوب می‌شود. این گیاه پرفایده به احتمال زیاد نتیجه اهلی کردن نوعی گیاه وحشی در آسیای شرقی است. روغن استخراج شده از این گیاه خواص زیادی دارد و 49 درصد اسید لینولئیک و 25 درصد اسید اولئیک دارد.

سویا در مقایسه با انواع حبوبات و غلات شباهت پروتئینی بیشتری به پروتئین حیوانی دارد. کالری سویا در مقایسه با پروتئین حیوانی بسیار کمتر بوده و مناسب رژیم‌های گیاهخواری و کاهش وزن است.

100 گرم سویا پخته و بدون روغن معادل 173 کالری دارد. استفاده از سویا در تهیه ماکارونی، مجموع کالری غذای شما را پایین می‌آورد. 100 گرم ماکارونی پخته هم 157 کالری دارد، افزودن روغن کالری غذا را افزایش می‌دهد.

برای درست کردن ماکارونی بهتر است از روغن گیاهی و اشباع‌نشده استفاده کنید تا مجموع کالری غذای شما کمتر باشد. به‌ازای هر قاشق غذاخوری روغن گیاهی سویا، 120 کالری به غذای شما اضافه می‌شود.

بهتر است روغن‌های گیاهی را جایگزین روغن اشباع حیوانی کنید. کالری یک کفگیر ماکارونی با سویا تقریبا 160 است و یک غذای کامل و سرشار از پروتئین به‌حساب می‌آید.

برای تهیه یک ماکارونی سالم و بکم‌کالری می‌توانید سویا تبرک را تهیه کنید. این محصول از بهترین دانه‌ها تهیه شده و جایگزین هوشمندانه‌ای برای گوشت پرچرب است.

میزان پروتئین سویا ماکارونی

پروتئین ماده اساسی در رشد مغز و تکامل استخوان‌ها است. رژیم غذایی کم‌پروتئین آسیب‌های جبران ناپذیری وارد می‌کند، به همین دلیل لازم است غذاهای پروتئین‌دار را بیشتر بشناسیم. گیاه سویا یکی از غنی‌ترین منابع پروتئینی محسوب می‌شود.

همانطور که می‌دانید منابع پروتئینی حیوانی به‌طور معمول کالری و چربی بالایی دارند. البته گوشت مرغ و ماهی در این میان، چربی کمتری دارند، با این حال مصرف زیاد منابع حیوانی باعث بالارفتن چربی و کلسترول می‌شوند.

سویا غنی‌ترین زنجیره آمینواسیدی را در بین انواع منابع گیاهی دارد. پروتئین سویا از نوع باکیفیت بوده و در مقایسه با سایر حبوبات، بیشتر جذب می‌شود. لازم به یادآوری است که برای افرادی که فقر پروتئین دارند یا از کم‌خونی شدید رنج می‌برند، گوشت‌ها بهترین منابع برای جذب پروتئین هستند.

در هر 100 گرم سویا تقریبا 16 گرم پروتئین وجود دارد. آمینواسید تریپتوفان در مقایسه با انواع دیگر به مقدار کمتری در سویا وجود دارد، اما جای نگرانی نیست. با مصرف سویا می‌توانید بخش زیادی از نیاز روزانه خود را تامین کنید.

برای آشنایی با دیگر منابع دریافت پروتئین روزانه، می‌توانید مقاله غذاهای پروتئین‌دار کدامند؟ را مطالعه کنید.

سویا ماکارونی چگونه درست می‌شود؟

دانه‌های سرشار از روغن و پروتئین سویا اهمیت زیادی نسبت به دیگر دانه‌ها دارند. شاید برای شما این سوال پیش آمده باشد که سویا ماکارونی از چی درست میشه؟ دانه سویا را در کارخانه به کنجاله مخصوص تبدیل کرده و به‌صورت بسته‌بندی به بازار عرضه می‌کنند.

در کارخانه روغن‌گیری با دستگاه‌های مختلف، فرآیند روغن‌کشی انجام می‌شود. بعد از جداکردن روغن، سویا را به کارخانه مخصوص تولید سویا خوراکی تحویل می‌دهند. در کارخانه تولید سویا، دانه‌ها را شستشو می‌دهند و داخل دستگاه اکسترودر می‌ریزند.

این دستگاه دارای مخازن بزرگی است که در زمان کوتاهی حرارت بالا به سویا می‌دهند. در اثر حرارت، سویا به حالت خمیری درمی‌آید. پس از آن حرارت را کم می‌کنند تا خمیر تغییر شکل دهد و به‌صورت خمیری بافت‌دار باقی بماند.

سویاهای بافت‌دار را به کمک چاقو مخصوص در اندازه مناسب برش می‌دهند. سویا را بعد از برش داخل دستگاه مخصوص خشک‌کن قرار می‌دهند. در مرحله آخر دانه‌های فرآوری شده سویا را از الک عبور داده و بسته‌بندی می‌کنند.

خواص ماکارونی با سویا

سویا منبع غنی از پروتئین و آب است. مقدار مناسبی از کربوهیدرات و چربی هم در سویا یافت می‌شود. 100 گرم سویا، حدود 6 گرم فیبر، 9 گرم چربی، 3 گرم قند و مقدار کمی امگا3 و امگا6  دارد. 63 درصد از آن را هم آب تشکیل داده است.

یکی از مهمترین فواید سویا در ماکارونی این است که شما می‌توانید مواد مغذی بسیاری را از طریق آن دریافت کنید. ترکیبات سویا شامل مقدار زیادی فولات، مس، منگنز، تیامین، فسفر و ویتامین کا می‌شود.

همانطور که می‌دانید، سویا را به‌جای گوشت قرمز استفاده می‌کنند، زیرا چربی آن کمتر از گوشت است و مهمترین مزیت سویا نسبت به گوشت قرمز، داشتن فیبر بالا است. فیبر تنها ماده غذایی است که به‌طور کامل در سیستم گوارش انسان هضم نمی‌شود و دست‌نخورده باقی می‌ماند.

مصرف فیبر فرآیند هضم شما را طولانی می‌کند، در نتیجه باعث جذب بیشتر مواد مغذی در روده می‌شود. مصرف فیبر کافی، شما را از اضافه وزن و ابتلا به چاقی مفرط دور نگه می‌دارد.

پیشنهاد می‌کنیم برای آشنایی بیشتر با خواص فیبر، مقاله غذاهای فیبردار کدامند؟ را بخوانید.

خواص سویا گوشتی

یکی دیگر از مزایای مصرف سویا این است که کربوهیدرات سالم و گیاهی به کاهش قند و کلسترول بد خون کمک می‌کند. گوشت‌ها منبع غنی‌تری از پروتئین هستند و تقریبا 85 درصد گوشت قرمز از پروتئین تشکیل شده است، با این حال گوشت قرمز سرشار از چربی‌های اشباع‌نشده است.

چربی اشباع‌نشده به افزایش کلسترول بد خون و در نتیجه چاقی کمک می‌کند. افرادی که در معرض دیابت و بیماری‌های قلبی و عروقی هستند، می‌توانند سویا را جایگزین گوشت قرمز در رژیم غذایی خود کنند.

سویا منبع گیاهی سالمی برای دریافت آهن است، بنابراین افرادی که کم‌خون هستند هم می‌توانند آن را مصرف کنند. با این حال، لازم است بدانید که آهن موجود در منابع گیاهی در مقایسه با منابع حیوانی مثل انواع گوشت، کمتر جذب بدن می‌شود.

بد نیست در همین زمینه نگاهی به مقاله غذاهای خون‌ساز برای کودکان بیندازید.

رژیم غذایی افراد باید شامل انواع مواد مغذی از منابع گیاهی و حیوانی باشد. افراد گیاه‌خوار می‌توانند از انواع فرآورده‌های سویا مثل شیر سویا، توفو یا همان پنیر سویا هم استفاده کنند.

برای کسانی‌که قصد کاهش وزن دارند، استفاده از منابع سرشار از فیبر ضروری است. به‌طور مثال خاصیت سویا در ماکارونی برای آنها، این است که چربی کمتری دارد و فیبر آن می‌تواند آنها را زودتر سیر کند، در نتیجه به کاهش وزن آنها کمک می‌کند.

خواص سویا در بدنسازی

همانطور که در بالا اشاره کردیم، تقریبا 34 درصد کالری سویا از پروتئین تشکیل شده ‌است. سویا تنها منبع گیاهی کربوپروتئینی است که می‌تواند به اندازه کافی به شما پروتئین و کربوهیدرات برساند و به ‌دلیل چربی پایین، جایگزین سالمی برای گوشت قرمز باشد.

یکی از غذاهایی که یک ورزشکار حرفه‌ای یا یک کوهنورد می‌تواند چندین وعده در هفته مصرف کند، ماکارونی است. رشته‌های ماکارونی کربوهیدرات کافی به آنها می‌رسانند و انرژی آنها را تامین می‌کنند. بهترین غذایی که یک کوهنورد می‌تواند همراه خود داشته باشد، ماکارونی یا پاستا است. این غذا، انرژی ورزشکار را به مدت طولانی بالا نگه می‌دارد.

استفاده از سویا در کنار ماکارونی، پروتئین مورد نیاز ورزشکاران و بدنسازان را برای عضله‌سازی تامین می‌کند. لازم به یادآوری است که جذب آهن و پروتئین منابع گیاهی مثل سویا، کمتر از فراورده‌های گوشتی است، با این حال به‌ دلیل تنظیم چربی و قند خون، انتخاب مناسبی است.

خوردن یک وعده ماکارونی با سویا به بدنسازان و ورزشکاران کمک می‌کند تا غذای سبک و زودهضم داشته باشند. معده آنها سنگین نمی‌شود و بعد از آن می‌توانند مدت زمان بیشتری ورزش کنند. به‌همین دلیل قبل از یک رویداد یا مسابقه ورزشی، ورزشکاران برای بارگیری کربوهیدرات سالم و تامین انرژی مورد نیازشان، معمولا ماکارونی می‌خورند.

در صورتی‌که شما تحرک کافی نداشته باشید، خوردن بیش از حد ماکارونی ممکن است باعث اضافه وزن شما شود. کربوهیدرات موجود در آن باید حتما با فعالیت خاصی سوزانده شود تا تبدیل به چربی اضافه در بدن شما نشود. در همین زمینه، خواندن مقاله تغذیه سالم برای لاغری به شما کمک می‌کند.

خواص سویای ماکارونی برای کودکان

ماکارونی غذای موردعلاقه بسیاری از بچه‌ها است. بیشتر کودکان، فقط در صورتی از خوردن شکلات منصرف می‌شوند که وعده درست کردن ماکارونی را به آنها بدهید. طبیعی است که به‌عنوان والدین، نگران تغذیه آنها باشید.

ماکارونی به‌تنهایی ارزش غذایی بالایی برای کودکان ندارد، اما شما می‌توانید آن را با استفاده از سویا، گوشت و قارچ تبدیل به یک وعده غذایی سالم کنید. پروتئین و آهن موجود در سویا برای کودکان بسیار مفید است، با این حال مقدار پروتئین و آهن آن در مقایسه با گوشت بسیار کمتر است.

توصیه می‌شود برای کودکان گوشت و سویا را ترکیب کنید. حذف کامل گوشت قرمز برای کودکان ممکن است آنها را با کمبود جدی آهن مواجه کند. برای کودکان کم‌خون، سویا منبع کافی برای دریافت آهن نیست.

سویا ماکارونی یک غذای زود هضم است. سویا یک ملین برای کودکانی است که مشکلات یبوست دارند. دانه گیاهی سویا مقدار قابل‌توجهی کلسیم دارد و به رشد و سلامت استخوان کودکان در حال رشد کمک می‌کند. شیر سویا یه نوشیدنی مناسب برای کودک شما است.

ایزوفلاون ماده موثری در دانه‌های سویا است که در پیشگیری از سرطان‌ها نقش دارد. نوعی استروژن گیاهی در سویا وجود دارد که ممکن است میزان استروژن را در کودکان پسر افزایش دهد. مصرف بیش از حد آن ممکن است مشکلاتی برای مردان ایجاد کند، در صورتی‌که زیاده‌روی نشود، مشکل جدی نخواهد داشت.

اگر به نکات مهم تربیتی برای رشد فرزندتان نیاز دارید، خواندن مقاله رفتار کودکان در سنین مختلف، برای شما مفید و جالب خواهد بود.

خواص سویا ماکارونی در بارداری

درباره مصرف خوراکی‌های مختلف در دوران بارداری، مشورت پزشک مطمئن‌ترین راه برای رفع نگرانی‌های شما است. با این حال، جالب است بدانید که مصرف سویا در دوران بارداری، پروتئین و کلسیم لازم را برای رشد جنین تامین می‌کند.

یکی از مهمترین مزایای سویا، پایین آوردن کلسترول بد خون و همچنین شاخص گلایسمی افراد دیابتی است. مصرف سویا می‌تواند خطر دیابت دوران بارداری را کاهش دهد. البته تغذیه سالم و دوری از خوراکی‌های شیرین نقش اساسی در پیشگیری از ابتلا به دیابت دارد.

همانطور که گفته شد، سویا نوعی استروژن طبیعی دارد که برای تنظیم قاعدگی و پیشگیری از یائسگی زودرس خانم‌ها بسیار مفید است. برخی تحقیقات نشان می‌دهد، مصرف سویا خطر ابتلا به ناباروری را کاهش می‌دهد.

خوردن ماکارونی با سویا در دوران بارداری می‌تواند مشکلات گوارشی خانم‌ها را کمتر کند، زیرا هضم آن نسبتا راحت است. پیش از مصرف، از حساسیت نداشتن به سویا مطمئین شوید. آلرژی شدید در خانم‌های باردار ممکن است مشکلاتی برای مادر و جنین به‌وجود بیاورد.

زیاده‌روی در مصرف سویا در دوران بارداری ممکن است تاثیرات منفی بر رشد جنین داشته باشد. استروژن گیاهی آن می‌تواند تعادل هورمونی خانم‌ها را در دوران بارداری برهم بزند و مشکل‌آفرین شود. البته مصرف متعادل آن، خطر جدی به‌دنبال ندارد.

دانه‌های کم‌کالری سویا منبع غذایی سالم و مغذی هستند که فواید زیادی برای بدن دارند. با این حال، بهتر است در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید.

شما می‌توانید مقاله علایم کم‌خونی در دوران بارداری را بخوانید. این مقاله اطلاعات خوبی درباره تغذیه مناسب در این دوران در اختیار شما قرار می‌دهد.

کلام آخر

تغذیه سالم یکی از مهمترین فاکتورهای سلامت برای جامعه است و افرادی که مدام ورزش می‌کنند، باید توجه بیشتری به آن داشته باشند. یکی از غذاهایی که معمولا به ورزشکاران و بدنسازان پیشنهاد می‌شود، ماکارونی است. این غذا به‌طور کلی کالری بالایی دارد، اما کربوهیدرات موجود در آن می‌تواند انرژی مورد نیاز ورزشکار حرفه‌ای را تامین کند.

استفاده از سویا برای تهیه ماکارونی ایده خوبی است، زیرا منبع غنی از کلسیم و پروتئین است و برخلاف گوشت قرمز، فیبر بالایی دارد. ما در این مقاله شما را با تاثیر مصرف ماکارونی برای بدنسازان و ورزشکاران آشنا کردیم.

سوالات متداول:

استفاده از سویا در ماکارونی چه مزیتی برای بدنسازان دارد؟

سویا منبع غنی از پروتئین، فیبر و کلسیم است و به حفظ عضلات و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند، همچنین باعث تنظیم چربی و قند خون می‌شود.

آیا پروتئین سویا بیشتر از گوشت قرمز است؟

خیر. 85 درصد گوشت قرمز پروتئین است و جذب بالاتری نسبت به سویا دارد، اما سرشار از چربی ناسالم و اشباع‌نشده است. سویا منبع سالم‌تری برای تامین پروتئین است.

مصرف سویا چه خطری در دوران بارداری دارد؟

سویا منبع استروژن گیاهی است که برای خانم‌ها مفید است، اما اگر در دوران بارداری زیاد مصرف شود، برای جنین خطرناک است. مصرف به ‌اندازه آن مشکل جدی ندارد.