تحقیقات نشان می‌دهد زنان در حدود 46 گرم و مردان 56 گرم در روز نیاز به پروتئین دارند. پروتئین نقش سازنده‌ای در تشکیل و استحکام بافت‌های عضلانی دارد. بدن ما برای ترمیم بافت‌ها از پروتئین استفاده میکند. کودکان و نوجوانان به‌ویژه در سنین رشد نیاز بیشتری به منابع سرشار از پروتئین دارند.
فواید غذاهای پروتئیندار چیست؟
پروتئین نیاز اصلی سلول‌های بدن است. بدن برای تولید خون کافی، ترمیم بافت، عضلهسازی و تنظیم هورمونها نیاز به پروتئین دارد. رژیم غذایی حاوی منابع پروتئینی موجب کاهش فشارخون و کاهش خطر ابتلا به دیابت میشود.
غذاهای پروتئیندار هم در وعده‌های اصلی و هم به‌صورت میان‌وعده بسیار مفید هستند. در مقایسه با قندها و کربوهیدرات‌ها مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا هضم شوند، در نتیجه شما را سیر و راضی نگه می‌دارند.
بنابراین می‌توان گفت که مواد غذایی پروتئیندار برای لاغری بسیار مفید هستند. زمانی که شما سیر هستید کمتر به سراغ خوراکی‌های ناسالم می‌روید و این خود باعث کاهش وزن خواهد شد. تحقیقات نشان می‌دهد، افرادی که به اندازه کافی پروتئین مصرف می‌کنند کمتر به چربی خون، سکته قلبی و مغزی مبتلا می‌شوند.
غذاهای پروتئیندار بدون چربی
از آنجاکه معمولا مواد غذایی پروتئیندار برای عضله سازی افراد ورزشکار استفاده میشود، برخی از افراد تصور می‌کنند مصرف غذاهای پروتئیندار برای چاقی است و با خوردن آن دچار افزایش وزن می‌شوند. این باور درستی نیست.
لازم است به انتخاب نوع ماده غذایی حاوی پروتئین توجه داشته باشید. برخی مواد غذایی سرشار از پروتئین مثل گوشت قرمز، چربی بالایی دارند. شما می‌توانید این منابع پروتئینی را با غذاهایی جایگزین کنید که چربی‌های سالم و اشباع نشده دارند.
گوشت گاو، مرغ و ماهی نسبت به گوشت گوسفند چربی کمتری دارند. پروتئین‌های گیاهی نیز جایگزین مناسبی برای تامین نیاز شما هستند.
لیست مواد غذایی پروتئیندار
رژیم غذایی سرشار از پروتئین نه تنها به حفظ تعادل در عملکرد بدن کمک میکند، بلکه می‌تواند در کاهش وزن، کنترل چربی خون و کنترل دیابت موثر باشد.
تخم مرغ
مهمترین منبع سرشار از پروتئین است. یک تخم مرغ کامل حدود 6 گرم پروتئین دارد. زرده تخم مرغ حاوی کلسترول نیز می‌باشد، به‌همین دلیل برخی از ورزشکاران فقط از سفیده تخم مرغ استفاده می‌کنند.
مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه احساس سیری بیشتری در طول روز به شما می‌دهد. زمانی که سیر باشید کمتر به سراغ شیرینی و شکلات می‌روید و مجموع کالری مورد نیاز شما در روز کاهش می‌یابد.
سینه مرغ
حدود 100 گرم سینه مرغ تقریبا 30 گرم پروتئین دارد. میزان بالای پروتئین در آن باعث شده به‌عنوان مواد غذایی پروتئیندار برای بدنسازی در رژیم ورزشکاران محبوب باشد. سینه مرغ همچنین حاوی منابع معدنی چون آهن، منیزیم و ویتامین‌های ب6 و ب12 است. البته کلسترول کمی نیز دارد، بنابراین در مصرف آن نباید زیاده‌روی کنید.
گوشت گاو
مصرف به اندازه گوشت گاو به تامین پروتئین مورد نیاز شما کمک میکند. با این حال، توجه داشته باشید گوشت گاو کلسترول نسبتا بالایی دارد و می‌تواند خطر ابتلا به چربی خون را افزایش دهد.
ماهی و میگو
بیشتر غذاهای دریایی منابع خوبی برای تامین پروتئین هستند. به‌‍‌خصوص اینکه چربی کم و سالمی دارند. به افراد چاق و سالمند توصیه میشود در رژیم غذایی خود حتما از آنها استفاده کنند. میگو، ماهی تن، قزل آلا، سالمون و ماهی ساردین در مقایسه با سایر غذاهای دریایی پروتئین بیشتری دارند.
لبنیات
شیر سرشار از پروتئین و کلسیم است. مهمترین ماده غذایی در حفظ سلامت عضلات و استحکام استخوان‌هاست. حدود 0.22 گرم شیر حدود 8 گرم پروتئین دارد.
ماست یونانی سرشار از پروتئین است. 100 گرم ماست یونانی در حدود 10 گرم پروتئین دارد. در بسیاری از سوپرمارکت‌ها می‌توانید ماست سالم و کم چرب یونانی را تهیه کنید و در وعده صبحانه به همراه جو دو سر میل کنید.
دانه‌های گیاهی
دانه جو دو سر، دانه چیا، دانه کدو تنبل، تخم کتان و شاهدانه همگی پروتئین گیاهی محسوب می‌شوند. سرشار از فیبر هستند و به کنترل قند و چربی خون کمک می‌کنند. برای آشنایی بیشتر با غذاهای حاوی فیبر، مقاله غذاهای فیبردار کدامند را مطالعه کنید.
دانه گیاهی سویا می‌تواند برای افرادی که کلسترول بالایی دارند جایگزین گوشت قرمز باشد. سویا سرشار از پروتئین و فیبر است. در برخی کشورهای آسیایی مثل کره و چین، نوعی پنیر به‌نام توفو وجود دارد که از گیاه سویا درست میشود. در صورتی که به این پنیر دسترسی دارید منبع پروتئینی مناسبی است.
دانه گیاهی کینوا بومی آمریکای جنوبی است. این دانه نیز غنی از پروتئین، آهن، فسفر و امگا 3 است. به‌تازگی مصرف آن در کشور ما رواج پیدا کرده است. افرادی که قصد کاهش وزن دارند، در بعضی از وعده‌های غذایی خود آن را جایگزین برنج می‌کنند. روش پخت آن نیز بسیار ساده است. کافی است آن را در آب بپزید. دانه کینوا شما را به مدت طولانی سیر نگه میدارد و در مقایسه با برنج کالری کمتری دارد.
حبوبات
بسیاری از حبوبات منابع خوبی برای تامین پروتئین گیاهی هستند. حبوبات سرشار از فیبر هستند و به سلامت سیستم گوارش نیز کمک می‌کنند. عدس، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، نخود در مقایسه با سایر حبوبات پروتئین بیشتری دارند.
سبزیجات
شاید برای شما عجیب باشد که برخی از سبزیجات نظیر سیب زمینی، ذرت، انواع کلم، کنگر فرنگی و آوکادو همگی سرشار از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌های سالم هستند. سیب زمینی و ذرت نشاسته بالایی دارند. افرادی که اضافه وزن دارند بهتر است در مصرف آنها زیاده روی نکنند.
کلام آخر
افرادی که چربی خون، مشکلات قلبی و عروقی، اضافه وزن و فشار خون بالا دارند، باید در انتخاب مواد غذایی خود دقت بیشتری داشته باشند. بهتر است وزن خود را کم کنند و همزمان عضلات خود را تقویت کنند تا مشکلات حرکتی و درد مفاصل به سراغ‌شان نیاید.
در این مقاله سعی شده است منابع پروتئینی را که در کشور ما قابل دسترسی است، به شما معرفی کنیم. با مصرف غذاهای سالم حاوی پروتئین به عضلهسازی، ترمیم بافت‌های بدن و کاهش وزن خود کمک کنید.
سوالات متداول:
فواید غذاهای پروتئیندار چیست؟
کاهش وزن، کمک به ترمیم بافت، عضلهسازی و تنظیم هورمونها.
غذاهای پروتئیندار بدون چربی کدامند؟
منابع گیاهی مثل سویا، نخود، لوبیا قرمز، ذرت، آووکادو، دانه کینوا، دانه چیا و تخم کتان.
آیا مصرف پروتئین باعث چاقی میشود؟
خیر. مصرف به اندازه پروتئین مدت بیشتری شما را سیر نگه میدارد، به تقویت عضلات کمک میکند و باعث کاهش وزن میشود.
شبکه های اجتماعی