مقدار سبزیجات مورد نیاز بدن در طول روز برای هر فرد بالغ 200 میلی‌گرم است. با توجه به هرم غذایی، سبزیجات باید بخش قابل‌توجهی از بشقاب غذایی را تشکیل دهند. گنجاندن سبزیجات مفید در پیشگیری از بیماری‌ها نقش اساسی دارد.

تحقیقات نشان می‌دهند رنگ سبزیجات در طبقه‌بندی خواص آنها نقش دارد، به‌همین دلیل متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند سبزیجات با رنگ‌های متنوع را مصرف کنید. سبزیجات سرشار از ریزمغذی‌ها، املاح و مواد معدنی هستند که به‌طور طبیعی در بدن وجود ندارند.

بسیاری از کسانی‌که ورزشکار هستند برای تامین پروتئین و کربوهیدرات به‌سراغ گوشت و فراورده‌های حیوانی می‌روند. بخش زیادی از پروتئین لازم برای تقویت عضلات را می‌توانید از سبزیجات دریافت کنید.

در این مقاله قصد داریم شما را با سبزیجات مفید و سالم آشنا کنیم. اگر می‌خواهید منابع گیاهی سرشار از پروتئین را بشناسید، با ما همراه باشید.

بهترین زمان مصرف سبزیجات در بدنسازی

بیشتر کسانی که به‌طور مداوم ورزش می‌کنند، سعی دارند رژیم غذایی سالم در پیش بگیرند و از منابع پروتئینی بیشتر استفاده کنند. بدنسازان تمایل دارند، افزایش حجم بیشتری در عضلات خود داشته باشند.

درست است که بیشتر متخصصان توصیه می‌کنند که منابع پروتئین حیوانی برای تقویت عضلات ضروری هستند، اما در کنار آنها بهتر است سبزیجات پر از فیبر را هم قرار دهید. سبزیجات می‌توانند مجموع کالری روزانه شما را کنترل کنند و در عین حال بخش زیادی از پروتئین و کربوهیدرات پیچیده را به بدن شما برسانند.

بهترین زمان مصرف سبزیجات برای افراد ورزشکار در کنار وعده‌های غذایی است. تعداد وعده غذایی ورزشکاران معمولا بیشتر است. آنها 3 وعده اصلی و 2 میان‌وعده در طول روز مصرف می‌کنند که همه آنها باید ترکیبی از کربوهیدرات پیچیده، پروتئین، ویتامین‌ها، فیبر و سایر مواد مغذی باشند.

توصیه می‌شود یک سوم بشقاب خود را با سبزیجات سالم و فیبردار پر کنید. سبزیجاتی که برگ سبز دارند، مثل اسفناج، کلم بروکلی، کاهو، مارچوبه، کلم بروکسل و … فیبر و املاح بیشتری دارند. این سبزیجات منبع مناسبی برای کربوهیدارت سالم هستند.

مصرف سبزیجات به ورزشکارها کمک می‌کند، بشقاب خود را مدیریت کنند و مقدار چربی، کربوهیدرات ساده و پروتئین حیوانی خود را کمتر کنند. میان‌وعده‌های قبل و بعد از ورزش بهتر است از کربوهیدرات پیچیده و منابع سرشار از فیبر باشند.

خوردن کشمش، خرما، سیب، کیوی، انجیر، گلابی و آناناس قبل از ورزش انرژی لازم را برای بدن شما تامین می‌کنند و به شما کمک می‌کنند مدت بیشتری ورزش کنید. بعد از ورزش بهتر است میان‌وعده شما سرشار از پروتئین باشد. موز، بادام‌زمینی، شیر سویا، عدسی، جو دوسر و نخود می‌توانند پروتئین لازم برای افزایش حجم عضلات را به بدن شما برسانند.

سویا یکی از منابع پروتئینی سالم و کم‌کالری برای ورزشکاران است. به مقاله خواص سویا ماکارونی برای بدنسازی بروید و با فواید آن بیشتر آشنا شوید.

بهترین سالاد برای بدنسازی

تا اینجا با اهمیت مصرف سبزیجات آشنا شدید. نحوه مصرف سبزیجات بسیار مهم است. شما می‌توانید آنها را به‌صورت سالاد در کنار غذا، میان‌وعده یا یک وعده کامل میل کنید. درست کردن سالاد برای عضله‌سازی بدن بعد از ورزش کار سختی نیست.

برای تهیه یک سالاد خوشمزه می‌توانید از انواع سبزیجات با برگ سبز استفاده کنید. کاهو، کلم پیچ، کلم بروکسل، کلم بروکلی، کیل یا کلم بنفش را به عنوان سبزیجات اصلی سالاد خود در نظر بگیرید.

در سالاد خود از سبزیجاتی مثل گوجه‌فرنگی، هویج، خیار، کدو یا کرفس استفاده کنید تا ویتامین سی، پتاسیم و منیزیم کافی را از طریق آنها دریافت کنید. سالاد شما علاوه بر فیبر و کربوهیدرات باید حاوی یک منبع پروتئینی سالم هم باشد.

شما می‌توانید یک تخم‌مرغ آب‌پز را در کنار سالاد خود داشته باشید. جوانه گندم، جوانه ماش یا عدس منابع پروتئینی سالم و مغذی برای دریافت پروتئین هستند. استفاده از مغزها و دانه‌های آجیل در سالاد بسیار هوشنمدانه است.

دانه‌های روغنی مثل تخم کدو، آفتابگردان، دانه چیا، تخم کتان یا بادام زمینی و گردو سرشار از چربی‌های سالم و ویتامین دی هستند. از آووکادو برای بدنسازی غافل نشوند، زیرا سرشار از چربی سالم و اشباع‌نشده است.

برای مزه‌دار کردن سالاد خود بهتر است از مقدار کمی روغن زیتون استفاده کنید. آبلیمو، سس سویا و سرکه بالزامیک در مقایسه با سس‌های چرب بسیار سالم هستند.

برای درست کردن یک سس خوشمزه و سالم به مقاله سس سالاد برای گیاهخواران بروید و با انواع سس سالم و کم‌کالری آشنا شوید.

بهترین میوه بعد از تمرین بدنسازی

یکی از مهم‌ترین دغدغه افراد ورزشکار این است که بعد از ورزش چه خوراکی مصرف کنند. بعد از ورزش منابع پروتئینی می‌توانند به تقویت عضلات کمک کنند. عضلات در طول ورزش انرژی زیادی از دست می‌دهند. پروتئین‌های جدید می‌توانند به‌سرعت جایگزین پروتئین مصرف‌شده شوند. در غیر این‌صورت ممکن است عضلات شما کوچک شوند و در کنار چربی، شما عضلات خود را هم از دست بدهید.

یکی از خوراکی‌های مفید بعد از ورزش میوه است. میوه بسیار سالم و کم‌کالری است و قند طبیعی آن می‌تواند افت قند خون شما را جبران کند، اما نباید در مصرف میوه بعد از ورزش زیاده‌روی کنید.

میوه خرما سرشار از کربوهیدرات، ویتامین و مواد معدنی مختلف مثل سلنیوم، منگنز، مس و منیزیم است. بهترین زمان مصرف خرما در بدنسازی قبل یا بعد از ورزش است. یک عدد خرما تقریبا 20 کالری دارد و به‌عنوان شیرین‌کننده طبیعی در انواع شیک و اسموتی بدنسازی بسیار مناسب است.

خوردن یک عدد موز بعد از ورزش، پروتئین لازم برای بازیابی عضلات را به شما می‌رساند. موز منبع خوبی از پتاسیم و منیزیم است که هر دو برای عضلات ضروری هستند. مصرف موز بعد از ورزش از تجزیه عضلات جلوگیری می‌کند.

سیب میوه سلامتی و منبع مناسبی از فیبر است. گرسنگی بعد از ورزش را با خوردن یک سیب کامل برطرف کنید. پلی‌فنول موجود در سیب به سلامت قلب کمک می‌کند.

تمشک و توت‌فرنگی مقادیر بالای فلانوئید دارند و به افزایش عضله‌سازی کمک می‌کنند. این میوه‌ها را در وعده صبحانه و قبل از ورزش مصرف کنید. بهترین زمان مصرف بادام زمینی در بدنسازی همچنین قبل از ورزش است. اسموتی توت‌فرنگی، موز و بادام زمینی را صبح‌ها بخورید.

آناناس، طالبی و گیلاس آنتی‌اکسیدان‌های بالایی دارند و مصرف آنها بعد از تمرین ورزش به کاهش التهاب و بهبود درد عضلات کمک می‌کند. مصرف گریپ‌فروت صبح ناشتا و قبل از ورزش صبحگاهی به کاهش اشتها و لاغری شما کمک می‌کند.

یکی از جالب‌ترین نکات درباره مصرف میوه برای ورزش، هندوانه و بدنسازی است. بسیاری از مردم تصور می‌کنند این میوه سرشار از آب و قند است و مناسب ورزشکاران نیست. هندوانه مقدار زیادی سیترولین دارد. سیترولین در بدن تبدیل به آرژنین می‌شود که در افزایش گردش خون و تقویت عضلات بسیار موثر است.

پیشنهاد می‌کنیم به مقاله میوه‌های چربی سوز قوی سر بزنید و آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. افزایش سوخت‌وساز بدن و کاهش چربی در داشتن بدنی سالم و ورزیده نقش زیادی دارد.

کلام آخر

به گفته متخصصان تغذیه، مصرف سبزیجات ضامن سلامتی شما است. سبزیجات منبع خوبی از فیبر، کربوهیدرات پیچیده، پروتئین و ویتامین‌ها هستند. مصرف سبزیجات به شما کمک می‌کند پروتئین و چربی حیوانی را کاهش دهید.

با خوردن سبزیجات فراوان در کنار وعده‌های غذایی، مجموع کالری روزانه را کاهش می‌دهید و سلامت بدن را تامین می‌کنید. ما در این مقاله سعی داشتیم شما را با سبزیجات و میوه‌‌های مفید برای بدنسازی آشنا کنیم.

سوالات متداول:

بهترین سبزیجات برای بدنسازی کدامند؟

سبزیجات با برگ سبز مثل کاهو، کلم بروکلی، مارچوبه، کلم بروکسل، کلم پیچ و اسفناج بهترین سبزیجات برای بدنسازی هستند. همچنین دانه‌های روغنی، آووکادو و جوانه حبوبات مصرف کنید.

بعد از ورزش چه میوه‌هایی بخوریم؟

میوه‌‌های سرشار از پروتئین، پتاسیم و منیزیم مثل موز، سیب، هندوانه، آناناس، طالبی، توت‌فرنگی، تمشک، گیلاس و خرما.

چطور یک سالاد خوشمزه برای بعد از ورزش درست کنیم؟

استفاده از سبزیجات برگ سبز مثل انواع کلم، کاهو و اسفناج به همراه سبزیجات سرشار از ویتامین مثل گوجه‌فرنگی، خیار و هویج بسیار مفید هستند. سالاد بعد از ورزش بهتر است شامل مغز، دانه‌های روغنی، جوانه گندم یا ماش باشد.