یکی از ضروری‌ترین ویتامین‌هایی که از دوران کودکی تا کهن‌سالی به آن احتیاج داریم، ویتامین D است. بدن انسان برای جذب کلسیم نیاز به این ویتامین دارد. با افزایش سن، نیاز به دریافت ویتامین دی هم افزایش می‌یابد.

ویتامین دی از طریق نور خورشید به پوست بدن می‌تابد و 80 درصد نیاز روزانه را تامین می‌کند. هر فرد بالغ تقریبا 10 میلی‌گرم معادل 2000 واحد از این ویتامین را باید در روز دریافت کند. تحقیقات نشان می‌دهد، کمبود ویتامین D در سال‌های اخیر به‌خصوص در خانم‌ها بسیار شایع است.

همانطور که می‌دانید، به‌دلیل سبک زندگی جدید و وجود اشعه خطرناک ماوراءبنفش، این روزها کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیریم. شما می‌توانید بخشی از نیاز روزانه خود به ویتامین دی را از طریق رژیم غذایی سالم و مغذی دریافت کنید.

در این مقاله قصد داریم منابع سرشار از ویتامین D را به شما معرفی کنیم، با ما همراه باشید.

راه‌های افزایش ویتامین D

ویتامین D از جمله منابع و مواد مغذی ضروری برای بدن محسوب می‌شود. فرآیندهای حیاتی بدن وابسته به جذب ویتامین D در طول روز خواهد بود. همانطور که می‌دانید، معدن ویتامین دی، نور خورشید است.

وجود این ویتامین به مقدار کافی در بدن، به رشد و تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که 13 درصد مردم جهان از کمبود ویتامین دی رنج می‌برند. این ویتامین علاوه بر جذب کلسیم و تقویت استخوان‌ها، باعث تقویت سیستم ایمنی بدن هم می‌شود.

محققان به این نتیجه رسیدند که رابطه مستقیمی بین کمبود ویتامین دی و بیماری‌هایی مثل افسردگی، دیابت، سرطان و نارسایی قلبی وجود دارد. این ویتامین محلول در چربی است و مصرف خودسرانه آن به‌صورت مکمل هم ممکن است عوارض جدی داشته باشد.

برای هر فرد بزرگسال، تقریبا 1500 تا 2000 واحد ویتامین D در طول روز توصیه می‌شود. این مقدار نباید کمتر از 800 واحد و بیشتر از 4000 واحد در روز باشد. کمبود آن شما را در معرض بیماری قرار می‌دهد و مقدار اضافی ویتامین‌های محلول در چربی از طریق ادرار دفع نمی‌شود.

خوشبختانه یک منبع رایگان برای دریافت این ویتامین وجود دارد. پوست انسان حاوی نوعی کلسترول است که با قرار گرفتن در معرض آفتاب، اشعه UV-B را به ویتامین D تبدیل می‌کند.

افرادی که رنگ پوست تیره‌تری دارند، باید مدت زمان طولانی‌تر در معرض نور خورشید قرار بگیرند. جذب ویتامین دی با بالا رفتن سن کاهش می‌یابد، بنابراین افراد مسن هم باید زمان بیشتری را در معرض خورشید سپری کنند.

افرادی که رنگ پوست روشنی دارند، 8 تا 15 دقیقه زمان برای جذب ویتامین D در آنها کافی است. افرادی که پوست تیره‌تری دارند، بهتر است این زمان را به 15 تا 25 دقیقه افزایش دهند.

لازم است بدانید که برای جذب ویتامین مورد نیاز از طریق نور خورشید، نباید هیچ مانعی وجود داشته باشد. استفاده از ضد آفتاب، جذب ویتامین را محدود می‌کند. آفتاب باید به‌طور مستقیم بر روی پوست بدن شما بتابد.

ویتامین دی در بدن به جذب کلسیم کمک می‌کند و باعث استحکام و سلامت استخوان‌ها می‌شوند. هر دوی این مواد معدنی برای بدن حیاتی هستند و کمبود هر کدام شما را با مشکلات جدی مواجه می‌کند.

در همین زمینه به مقاله غذاهای حاوی کلسیم سر بزنید و با منابع دریافت ماده معدنی کلسیم بیشتر آشنا شوید.

منابع گیاهی ویتامین D

قرار گرفتن در معرض نور خورشید و جذب ویتامین دی از طریق آن ممکن است برای برخی افراد امکان‌پذیر نباشد. نور خورشید به مدت زیاد باعث آسیب به بافت پوست خواهد شد و احتمال ابتلا به سرطان پوست را افزایش می‌دهد.

دریافت ویتامین D از طریق نور خورشید تقریبا دو برابر مواد غذایی حاوی این ویتامین است، بنابراین بهترین منبع محسوب می‌شود. با این حال، به ‌دلیل موقعیت جغرافیایی ممکن است نور خورشید در برخی شهرها و کشورها کمتر باشد. این افراد بهتر است، تغذیه خود را در این زمینه کامل کنند.

ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی مهمترین ماده غذایی برای دریافت ویتامین D هستند. 100 گرم ماهی سالمون 386 واحد ویتامین دی به بدن شما می‌رساند. ماهی تن، ماهی ساردین، ماهی کولی، میگو و صدف همگی سرشار از این ویتامین حیاتی هستند.

در کنار غذاهای دریایی، از سبزیجات حاوی ویتامین D غافل نشوید.

قارچ یکی از خوشمزه‌ترین منابع دریافت این ویتامین است. قارچ‌ها هم درست مثل انسان در مراحل رشد، در معرض نور خورشید ویتامین D زیادی جذب می‌کنند.

شیر سویا از جمله منابع گیاهی ارزشمند برای دریافت ویتامین دی محسوب می‌شود. یک فنجان شیر سویا تقزیبا 17 درصد ویتامین D و 6 درصد کلسیم به بدن شما می‌رساند. شما همچنین می‌توانید از توفو یا پنیر سویا هم استفاده کنید.

دانه آفتابگردان از جمله منابع گیاهی سرشار از ویتامینD است. دانه‌های سالم آفتابگردان همچنین حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین و ویتامین آ می‌باشد و یک غذای کامل محسوب می‌شود.

اسفناج از جمله سبزیجاتی با برگ سبز تیره است و مقداری ویتامین دی در آن یافت می‌شود. پختن و آب‌پز کردن اسفناج باعث از بین رفتن این ویتامین نمی‌شود، در صورتی که ویتامین سی با اندکی حرارت از بین می‌رود.

جو دوسر از جمله غلات کاملی است که منبع خوبی برای دریافت ویتامین D خواهد بود. البته مقدار ویتامین D موجود در آن در مقایسه با نور خورشید بسیار ناچیز است.

پیشنهاد می‌کنیم به مقاله خواص جو دوسر بروید و درباره فواید شگفت‌انگیز جو دوسر بیشتر بخوانید.

چه میوه‌هایی ویتامین D دارند؟

همانطور که در بالا اشاره کردیم، بهترین منبع دریافت ویتامین دی نور خورشید است و همیشه در دسترس شما قرار دارد. منابع خوراکی ویتامین D ناچیزی به شما می‌رسانند و مدت زمان کوتاهی در بدن باقی می‌مانند.

شیر گاو، زرده تخم‌مرغ، جگر گوساله، انواع ماهی و سبزیجات کمی هستند که ویتامین D در آنها یافت می‌شود. همانطور که گفتیم این ویتامین محلول در چربی است، در حالی‌که ویتامین سی محلول در آب است. به همین دلیل، ویتامین سی در میوه‌ها بیشتر یافت می‌شود.

میوه‌ها منابع مستقیمی برای دریافت ویتامین D به حساب نمی‌آیند، با این حال با مصرف آنها به جذب این ویتامین کمک می‌کنید. به‌طور مثال، موز منبع غنی از پتاسیم و منیزیم است، منیزیم نقش مهمی در فعال‌سازی ویتامین D در بدن شما دارد.

امروز بسیاری از لبنیات را در کارخانه‌ها با ویتامین دی غنی‌سازی می‌کنند. برخی از آبمیوه‌های طبیعی به روش مصنوعی غنی از ویتامین دی می‌شوند.

میوه‌های خشک مثل برگه هلو و زردآلو ممکن است در مجاروت نور خورشید مقدار کمی ویتامین D دریافت کرده باشند. این خوراکی‌ها به‌تنهایی نمی‌توانند منبع خوبی برای تامین ویتامین مورد نیاز روزانه شما باشند.

در صورتی که شما گیاه‌خوار هستید، دریافت این ویتامین از طریق میوه و سبزیجات کمی دشوار است. در این زمینه بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید.

بهترین روش برای پیشگیری از کمبود این ویتامین، قرار گرفتن در معرض نور خورشید و تغذیه سالم است. با این حال، بهتر است سالانه به پزشک مراجعه کنید و با انجام آزمایشات منظم، مقدار آن را اندازه‌گیری کنید.

مصرف مکمل‌ها فقط در صورت تجویز پزشک مجاز است، در غیر این صورت احتمال مسمومیت با ویتامین D وجود دارد. به یاد داشته باشید که تجمع بیش از حد این ویتامین در بدن شما را دچار دردسر خواهد کرد.

یکی دیگر از ویتامین‌های ضروری برای بدن، ویتامین ب می‌باشد. در همین زمینه مقاله نشانه‌های کمبود ویتامین ب 12 را مطالعه کنید و با آن بیشتر آشنا شوید.

کلام آخر

ویتامین D یکی از حیاتی‌ترین انواع ویتامین در بدن انسان است و نقش مهمی در جذب کلسیم دارد. کمبود کلسیم شما را با مشکلات مفصلی و استخوانی مواجه می‌کند. بهترین منبع برای دریافت ویتامین دی نور سخاوتمند خورشید است.

در کنار دریافت ویتامین D از طریق آفتاب، برخی خوراکی‌ها به‌خصوص منابع حیوانی مثل شیر، لبنیات، تخم‌مرغ و انواع ماهی چرب به شما کمک می‌کنند. ما در این مقاله سعی داشتیم شما را با منابع دریافت این ویتامین به‌طور کامل آشنا کنیم.

سوالات متداول:

چه مدت در معرض آفتاب باشیم تا ویتامین D لازم را دریافت کنیم؟

افرادی که رنگ پوست روشنی دارند، تقریبا 8 تا 15 دقیقه و افراد با رنگ پوست تیره، باید حدود 15 تا 25 دقیقه زیر نور مستقیم خورشید قرار بگیرند.

غنی‌ترین منابع ویتامین D چیست؟

نور خورشید، انواع ماهی چرب، جگر گوساله، شیر گاو، زرده تخم‌مرغ، دانه آفتابگردان، قارچ، شیر سویا، اسفناج و جو دوسر.

کدام میوه‌ها ویتامین D دارند؟

ویتامین دی محلول در چربی است و در میوه‌ها یافت نمی‌شود. سبزیجات کمی مثل اسفناج، قارچ و دانه آفتابگردان منابع گیاهی حاوی این ویتامین هستند.