بارداری یکی از حساس‌ترین دوره‌های زندگی زنان است و تغذیه سالم در آن اهمیت فراوانی دارد. در این دوره، تغذیه باید به‌گونه‌ای باشد که مواد مفید و مغذی موردنیاز جنین و مادر تأمین شود تا بروز مشکلات احتمالی جلوگیری شود. برای آن‌که با انواع غذای مفید در دوران بارداری آشنا شوید و انتخاب‌های سالم‌تری برای این دوره حساس داشته باشید، تا انتها همراه ما باشید. در مطلب حاضر انواع غذاهای مفید و مضر برای بارداری را به شما معرفی کرده‌ایم.
انواع غذاهای مفید در دوران بارداری
تغذیه دوران بارداری باید شامل پروتئین، ویتامین، مواد معدنی، انواع چربی‌های سالم، کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و مایعات باشد تا اطمینان از سلامت جنین و مادر حاصل شود. در ادامه، ۱۲ غذاهای مفید برای بانوان باردار معرفی شده است:
لبنیات
در دوران بارداری، مادر باید پروتئین و کلسیم بیشتری مصرف کند تا نیاز جنین حین رشد تأمین شود. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، و ماست باید در برنامه غذایی مادر قرار بگیرد و روزانه حداقل یک واحد از آن‌ها مصرف شود. محصولات لبنی حاوی دو نوع پروتئین باکیفیت – کازئین و آب‌پنیر – هستند و از کلسیم، فسفر، ویتامین ب، منیزیم و روی فراوانی هم برخوردار هستند. مادرانی که به لاکتوز حساس هستند و با تهوع دست‌وپنجه نرم می‌کنند، برای تأمین مواد مغذی و معدنی موجود در لبنیات می‌توانند از ماست‌های پروبیوتیک استفاده کنند. ماست حاوی کلسیم بیشتری نسبت به سایر محصولات لبنی است و باکتری‌های پروبیوتیک موجود در آن، بر سلامت دستگاه گوارش هم مؤثر است.
حبوبات
این گروه از غذاها شامل لپه، عدس، نخود، لوبیا، سویا و بادام‌زمینی است. حبوبات منبع عالی فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم هستند و نیازهای بدن مادر باردار را به‌خوبی برآورده می‌کند. فولات یکی از ضروری‌ترین ویتامین‌های گروه ب است که بخش مهمی از تغذیه زنان باردار در سه ماه اول را تشکیل می‌دهد.
سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین به چندین روش مختلف پخته می‌شود و سرشار از بتاکاروتن و فیبر است. فیبر موجود در سیب‌زمینی شیرین سیری طولانی‌مدت‌تری ایجاد می‌کند، بر تنظیم قند خون مؤثر است و با بهبود گوارش، یبوست بارداری را رفع می‌کند. ویتامین آ از دیگر ترکیبات موجود در سیب‌زمینی شیرین است. ویتامین آ عنصری ضروری برای رشد جنین است، اما نباید در مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین آ زیاده‌روی کنید؛ چون باعث ایجاد مسمومیت می‌شود.
ماهی قزلآلا و سالمون
ماهی قزلآلا و سالمون سرشار از اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ هستند. این ماده برای ساخت مغز و چشم جنین ضروری است و به شما کمک می‌کند بارداری مطمئنی را پشت سر بگذارید. ماهی سالمون یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین دی است؛ ویتامینی که برای سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بدن مهم است. در برخی مقالات آمده است که خوردن ماهی به علت وجود جیوه و آلاینده‌های دریایی برای مادران باردار توصیه نمی‌شود. اما با خیال راحت می‌توانید ماهیهای کم جیوه‌ای مانند سالمون، قزلآلا و ساردین را مصرف کنید و امگا ۳ مورد نیاز بدن و جنین‌تان را تأمین کنید.
اگر می‌خواهید بدانید، میزان ویتامین دی در بارداری چقدر باید باشد، مقاله‌ای با همین عنوان بخوانید.
تخممرغ
تخممرغ یکی از خوراکی‌های مفید در بارداری است و مقدار کمی از مواد مغذی مورد نیاز مادران را داراست. یک تخممرغ بزرگ حاوی ۸۰ کالری، پروتئین باکیفیت، چربی و بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و کولین است. کولین یک ماده مغذی حیاتی برای رشد مغز جنین است و از ناهنجاری‌های رشدی مغز و ستون فقرات جلوگیری می‌کند.
در کنار سلامت جنین، ممکن است برای شما زیبایی جنین هم اهمیت داشته باشد. برای آن‌که غذاهایی که به زیبایی جنین کمک می‌کنند، آشنا شوید، به مقاله تغذیه بارداری برای زیبایی جنین سر بزنید.
کلم بروکلی و سبزی‌های تیره و برگ‌دار
بروکلی و سبزی‌های تیره، مانند کلم‌پیچ و اسفناج، حاوی مقدار بسیار زیادی مواد مغذی شامل فیبر، ویتامین ث، ویتامین کا، ویتامین آ، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم هستند. گنجاندن سبزی‌های سبز برگ در رژیم غذایی مادران بهترین روش برای تأمین ویتامین‌های مورد نیاز بدن آنان است. همچنین، فیبر موجود در این سبزی‌ها بر جلوگیری و درمان یبوست هم مؤثر است. همچنین احتمال این را که نوزاد با وزن کم به دنیا بیاید، کاهش می‌دهد.
گوشت بدون چربی
گوشت گاو بدون چربی و مرغ، منابع عالی پروتئین باکیفیت هستند. گوشت گاو سرشار از آهن، کولین و سایر ویتامین‌های ب است؛ ترکیباتی که هر بانویی در دوران بارداری به آن نیاز ویژه‌ای دارد. در سه‌ماهه سوم بارداری نیاز به آهن به بیشترین حد خود می‌رسد و تأمین آن بسیار مهم است. مصرف منظم گوشت قرمز بدون چربی، آهن مورد نیاز بدن مادر و جنین را تأمین می‌کند. همچنین، مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین ث، مانند لیموترش، نارنج، گوجه‌فرنگی، کرفس، اسفناج، آویشن، فلفل چیلی، توت‌فرنگی و فلفل‌دلمه‌ای در کنار غذاهای حاوی آهن، جذب آهن را بیشتر می‌کند.
توت‌ها
توت‌ها از جمله غذاهای مفید در بارداری محسوب می‌شوند. این میوه‌ها شامل آب، کربوهیدرات‌های سالم، ویتامین ث، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات دیگر هستند. از آنجایی که توت شاخص گلایسمی نسبتاً پایینی دارد، باعث افزایش شدید قند خون نمی‌شود. همچنین، با توجه به این‌که آب و فیبر زیادی دارد، میان‌وعده‌ای عالی محسوب می‌شود. زغال‌اخته، تمشک، توت‌فرنگی و توت‌های معمولی از انواع توت‌های پرطرفدار و خوشمزه‌ای هستند که می‌توانید در دوران بارداری از خواص آن‌ها بهره‌مند شوید. این میوه را می‌توانید به‌صورت تازه، خشک و اسموتی میل کنید.
غلات کامل
غلات کامل مملو از فیبر، ویتامین‌ها و سایر ترکیبات معدنی هستند و مصرف آن‌ها بخش مهمی از تغذیه سالم در دوران بارداری را تشکیل می‌دهد. برنج قهوه‌ای، نان جو و سبوس‌دار، توت، جو دوسر و ماکارونی قهوه‌ای، در این دسته قرار می‌گیرند. غلات کامل حاوی ویتامین ب، فیبر و منیزیم هم هستند.
آووکادو
آووکادو حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب غیراشباع است. همچنین، دارای فیبر، ویتامین‌های ب (به‌ویژه فولات)، ویتامین کا، پتاسیم، مس، ویتامین ای و ویتامین ث است. آووکادو به دلیل داشتن مقدار بالای چربی‌های سالم، فولات و پتاسیم، انتخابی عالی در دوران بارداری است. چربی‌های سالم به ساخت پوست، مغز و بافت‌های جنین کمک می‌کند و فولات موجود در آن از نقص لوله عصبی، ناهنجاری‌های رشدی مغز و ستون فقرات جلوگیری می‌کند. پتاسیم عنصری است که به تسکین گرفتگی عضلات پا که در مادران بارداری امری شایع است، کمک می‌کند. پتاسیم در آووکادو و موز به‌وفور یافت می‌شود.
میوه خشک
میوههای خشک به‌طورکلی دارای کالری، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی بوده و به‌اندازه میوههای تازه مغذی هستند. برای مثال، آلوی خشک سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین کا است. همچنین، یک ملین طبیعی محسوب می‌شود و یبوست را برطرف می‌کند. میوههای خشک حاوی مقادیر زیادی قند طبیعی هستند و می‌توان به‌جای قند مصنوعی از آن‌ها استفاده کرد. همچنین، باتوجه به قند بالای آن‌ها، توصیه می‌شود از زیاده‌روی در مصرف آن‌ها خودداری کنید.
آب
آب، یکی از دیگر از اجزای مهم داشتن تغذیه سالم در دوران بارداری است. مصرف آب برای هر فردی مهم است و در این بین، مادران باردار بیش از سایرین باید مصرف آب را جدی بگیرند. درصورتی‌که در دوران بارداری به‌اندازه کافی آب مصرف نکنید، بدنتان دچار کم‌آبی می‌شود و با مسائلی مثل سردرد، اضطراب، خستگی، بدخلقی و کاهش حافظه روبه‌رو خواهید شد. مصرف آب کافی باعث تسکین یبوست و کاهش خطر ابتلا به عفونت‌های دستگاه ادرار می‌شود.
اگر در دوران بارداری دچار کم‌خونی شده‌اید، مقاله علایم کم‌خونی در بارداری به شما کمک می‌کند تا با راه‌های درمان کم‌خونی آشنا شوید.
مواد غذایی پرخطر برای مادران باردار
این‌که «در بارداری چی نخوریم» به‌اندازه آنچه در دوران بارداری مصرف می‌کنیم، حائز اهمیت است. اگر باردار هستید، توصیه می‌کنیم از مصرف غذاهای زیر خودداری کنید:
ماهی پرجیوه
جیوه عنصری بسیار سمی است و در مقادیر بالا، باعث مسمومیت سیستم عصبی، سیستم ایمنی و کلیه‌ها می‌شود. در دوران بارداری و شیردهی مادران باید از خوردن ماهی‌هایی که جیوه بالایی دارند – مانند اره‌ماهی، کوسه، شاه‌ماهی خالدار، مارتین و ماهی‌تن خودداری کنند.
گوشت نیم‌پز، خام و فراوری‌شده
گوشت نیم‌پز یا خام خطر ابتلا به عفونت به بعضی باکتری‌ها را افزایش می‌دهد. این باکتری‌ها ممکن است سلامت کودک شما را تهدید کنند و منجر به مرده‌زایی یا بیماری‌های عصبی شدید از جمله ناتوانی ذهنی، نابینایی و صرع شوند.
تخممرغ خام
تخممرغ خام ممکن است به باکتری سالمونلا آلوده باشد. علائم عفونت سالمونلا شامل تب، تهوع، استفراغ، گرفتگی معده و اسهال است و باعث گرفتگی رحم هم می‌شود در نتیجه احتمال زایمان زودرس یا مرده‌زایی هم افزایش پیدا می‌کند.
کافئین
قهوه، چای، نوشابه یا کاکائو حاوی مقدار زیادی کافئین هستند. کافئین خیلی سریع جذب می‌شود و به‌راحتی وارد جفت می‌شود. مصرف زیاد کافئین در دوران بارداری رشد جنین را محدود می‌کند و احتمال این‌که نوزاد با وزن کم متولد شود، افزایش می‌دهد.
جوانه خام
جوانه‌های خام از جمله یونجه، شبدر، تربچه و جوانه ماش ممکن است به سالمونلا آلوده باشند.
میوه و سبزی‌ها شسته نشده
سطح میوه‌ها و سبزی‌های شسته نشده ممکن است به باکتری و انگل آلوده باشد و مشکلاتی را برای مادر و جنین ایجاد کند.
شیر، پنیر و آبمیوه غیرپاستوریزه
شیر خام یا پنیر پاستوریزه نشده ممکن است حاوی باکتری‌های باشند که تهدیدی برای سلامت مادر و جنین محسوب می‌شوند.
یکی از ادویه‌هایی که برای خانم‌های بارداری مضر است، زعفران است که در مقاله مضرات زعفران در بارداری درباره آن صحبت کردیم.
کلام آخر
یک مادر باردار در کنار مراقبت‌های درمانی و بهداشتی باید برای تغذیه خود نیز اهمیت ویژه‌ای قائل شود، زیرا سلامتی وی و کودکش به مواد غذایی که او مصرف می‌کند، بستگی دارد. در مقاله حاضر با شما درباره انواع غذای مفید در بارداری صحبت کردیم و غذاهایی را که مادران باردار نباید بخورند یا مصرف آن‌ها را محدود کنند، معرفی کردیم. شما چه توصیه‌ای برای تغذیه مادران باردار دارید؟
سؤالات متداول
آیا مصرف کافئین در دوران بارداری ممنوع است؟
بهتر است میزان استفاده از این مواد بسیار کم و محدود باشد تا سلامت مادر و کودک به خطر نیفتد.
آیا خوردن همه نوع ماهی در این دوره آزاد است؟
خیر، ماهی قزلآلا و سالمون به علت داشتن ترکیبات مغذی و جیوه کم، گزینهای عالی برای مادران باردار هستند، اما بهتر است در مصرف ماهیهای حاوی جیوه خودداری کرد.
مفیدترین غذاها برای مادران باردار کدامند؟
ماهی سالمون و قزلآلا، لبنیات، گوشت کمچرب، میوههای خشک، آب و تخممرغ از جمله مفیدترین غذاها برای تغذیه زنان در دوران بارداری است.
شبکه های اجتماعی