استرس و اضطراب بخشی از زندگی روزمره در دنیای امروزی شناخته شده و غیر قابل انکار است. با توجه به شرایط همهگیری ویروس کرونا، با به خطر افتادن جان و نابسامان شدن اوضاع اقتصادی در بیشتر کشورهای دنیا، افراد زیادی تحت فشار روانی قرار دارند.
کنترل اضطراب و مدیریت استرس روزانه نیاز به مشورت با متخصص دارد و خوردن غذاهای خاصی نمیتواند آن را درمان کند. اما داشتن رژیم غذایی سالم و مغذی علاوه بر تامین سلامت جسمی، بر روحیه و شرایط روانی شما موثر خواهد بود.
اگر بهدنبال پیدا کردن راه سریع از بین بردن استرس هستید، این مقاله را از دست ندهید.
در چنین مواقعی این پرسش مطرح میشود که چه چیزی استرس را از بین میبرد؟ برای پاسخ به این سوال، با ما همراه باشید.
برای رفع استرس چه بخوریم؟
استرس و اضطراب شدید نیاز به درمان جدی دارد و چنین افرادی باید به متخصص مراجعه کنند. در برخی موارد دارو درمانی تحت نظر پزشک، کمک زیادی به این افراد میکند.
متخصصان تغذیه اعتقاد دارند که راهکارهای تغذیه کمک زیادی بر کنترل اضطراب و استرس خواهد کرد. رعایت رژیم غذایی متعادل، نوشیدن آب کافی، دوری از سیگار و الکل به کاهش علایم اضطراب و مدیریت استرس روزانه کمک میکند.
خوردن غذاهای فیبردار و جایگزین کردن کربوهیدراتهای پیچیده بهجای انواع قند، باعث تنظیم سطح قند خون و کاهش اضطراب میشود. معمولا به افرادی که اختلال اضطراب شدید دارند، توصیه میشود یک رژیم سرشار از غلات کامل، میوه و سبزیجات فراوان را در کنار مصرف پروتئین کافی جدی بگیرند.
مصرف قندهای ساده باعث میشود، قند خون بهطور ناگهانی افزایش یابد و بهدنبال آن افت شدید قند را تجربه کنید. افت قند خون، ترشح هورمونهای استرس را افزایش میدهد، بنابراین لازم است قند خون را کنترل کنید.
افرادی که مبتلا به فشار خون بالا هستند، در شرایط اضطراب و استرس شدید به سراغ غذاهای شیرین میروند. مصرف قند زیاد باعث ایجاد اعتیاد میشود بهطوریکه بدون خوردن خوراکیهای شیرین نمیتوانید خودتان را آرام کنید.
نوشیدن زیاد قهوه، چای و انواع نوشابه در مواقع اضطراب و استرس، بیقراری شما را افزایش میدهد. کافئین موجود در این نوشیدنیها، باعث افزایش ضربان قلب، بالارفتن فشار خون، بیخوابی و ترشح هورمونهای استرس میشود.
نوشیدنیهای کافئیندار را برای مقابله با استرس و اضطراب به حداقل برسانید. مصرف قهوه بیش از 2 فنجان در روز باعث بر هم زدن تعادل بدن شما میشود.
برای داشتن زندگی سالم و آرام از خوردن غذاهای فیبردار غافل نشوید. در همین زمینه سری به مقاله غذاهای فیبردار کدامند؟ بزنید و با تاثیر آنها بر بدن بیشتر آشنا شوید.
غذاهای مفید برای کاهش اضطراب
برخی از تحقیقات نشان میدهند که مواد غذایی حاوی تریپتوفان اثر مثبتی بر کاهش اضطراب دارند. تریپتوفان نوعی اسید آمینه ضروری است که در ترشح هورمونهای سرخوشی به مغز کمک میکند.
سرتونین یکی از موثرترین هورمونها برای ایجاد احساس رضایت و شادی است. مصرف برخی غذاها به ترشح این هورمون در مغز کمک میکند. سندروم پیش از قاعدگی در خانمها باعث کاهش ترشح این هورمون شده و خلقوخوی آنها در این دوران نامتعادل میکند. مصرف خوراکیهای زیر به کاهش عوارض قاعدگی کمک زیادی میکند.
شکلات تلخ یکی از بهترین خوراکیهای ضد استرس میباشد. فلانوئید، منیزیم و فنیلاتیلامین همگی ترکیبات موجود در داروی مورفین هستند که ترشح هورمون سرتونین را تحریک میکنند. خبر خوب این است که این ترکیبات در شکلات هم یافت میشود و ترشح هورمون استرس را به شدت کاهش میدهد.
اسفناج یکی از سبزیجات مغذی و سرشار از آهن است که در تولید هورمون دوپامین نقش دارد. دوپامین را بهعنوان هورمون خوشحالی میشناسند. منیزیم بالای اسفناج نوعی ماده ضد استرس است و باعث ایجاد آرامش میشود.
موز میوه ایجاد انرژی و آرامش برای شما است. ویتامینهای گروه ب و پتاسیم بالای موز باعث افزایش تمرکز شده و فشار خون را کاهش میدهد. موز سرشار از تریپتوفان بوده و در ترشح سرتونین نقش زیادی دارد.
کلم بروکلی یکی از سبزیجات مفید برای مصرف روزانه است. مصرف آن خطر ابتلا به انواع سرطان، بیماری قلبی و مشکلات سیستم عصبی را کاهش میدهد. ویتامین سی، فولات و منیزیم موجود در این کلم سبز رنگ اثر آرامشبخش و ضد افسردگی دارد.
گردو منبع خوبی از آهن، فیبر، منیزیم و سلنیوم است. اسیدهای چرب و امگا 3 موجود در گردو عملکرد سیستم عصبی را تنظیم میکند. سلنیوم، ماده معدنی بسیار مفیدی است که از آسیب سلولهای مغز پیشگیری کرده و خلقوخوی شما را بهتر میکند.
بلوبری یک کربوهیدرات سرشار از فیبر است و ترکیبات فلانوئیدی آن باعث ترشح دوپامین و سرتونین در مغز میشود. این میوه بیشترین آنتیاکسیدان را در بین انواع توت دارد و از آسیب سلولی پیشگیری میکند. اگر دوست دارید شاد و سالم باشید، از خوردن توتها غافل نشوید.
گوشت قرمز و مرغ سرشار از پروتئین، آهن، ویتامین ب، ریبوفلاوین و فولات هستند. بدن شما برای کنترل استرس و اضطراب نیاز به پروتئینی با جذب بالا دارد. مصرف گوشت به اندازه کافی به شما کمک میکند تا ترشح هورمون استرس را کنترل کنید. البته، زیادهروی در مصرف گوشت قرمز شما را در معرض چربی خون بالا قرار میدهد.
ماهی چرب مثل سالمون یکی از باکیفیتترین غذاها برای تضمین سلامتی هستند. اسیدهای چرب و امگا 3 موجود در ماهی باعث کاهش التهاب مغز شده و خطر افسردگی را کم میکند. اسیدهای چرب هم در ترشح دوپامین و سرتونین نقش دارد. با خوردن ماهی، ویتامین دی و پروتئین سالم به بدن برسانید و اضطراب خود را مدیریت کنید.
سیر سرشار از ترکیبات گوگردی است و به تولید اسید آمینههای ضروری برای مقابله با استرس کمک میکند. در یک مطالعه مشخص شد که مصرف مقدار کمی از این ماده غذایی در کنترل خشم و اضطراب موثر است.
تحقیقات نشان میدهند که کمبود ویتامین دی در بروز بیماریهایی مثل اضطراب و افسردگی نقش دارند. پیشنهاد میکنیم مقاله غنیترین منابع ویتامین D را از دست ندهید.
صبحانه ضد استرس
خوردن یک صبحانه کامل و مقوی به شما کمک میکند در طول روز انرژی بالایی داشته باشید. جالب است بدانید که اولین وعده غذایی شما در روز، مهمترین وعده خواهد بود. صبحانه سالم بر کنترل اضطراب، قند خون و حتی خواب شما موثر است.
صبحانههای شیرین و پرکالری را کنار بگذارید و سراغ غذاهای پروتئینی بروید تا روز خود را بسازید. در کنار تغذیه سالم، تحرک روزانه و تمرینات ورزشی منظم را به برنامه خود اضافه کنید.
غذاهای فرآوری شده، انواع فستفودها و غذاهای آماده باعث افزایش قند و چربی میشوند، بنابراین ترشح هورمون استرس افزایش مییابند. پیادهروی و قرار گرفتن در فضای باز به کنترل اضطراب و خشم کمک میکنند.
در ادامه چند پیشنهاد سالم و خوشمزه برای وعده صبحانه داریم.
غلات کامل و سبوسدار را جایگزین غلات فراوریشده کنید. نان سفید ارزش غذایی چندانی ندارد، بهتر است از نانهای چندغله یا نان جو در وعده صبحانه استفاده کنید. جو دوسر یکی از پرفایدهترین خوراکیها برای وعده صبحانه است.
ویتامین ب و فیبر بالای آن در ایجاد ثبات خلقوخو و کنترل افسردگی موثر است. در همین زمینه سری به مقاله خواص جو دوسر بزنید.
شیر و لبنیات کمچرب حاوی اسید آمینه تریپتوفان هستند و باعث ترشح سرتونین در ابتدای روز میشوند. مصرف لبنیات علاوه بر تامین پروتئین کافی، به کاهش اضطراب و خشم شما در طول روز کمک میکند.
آب مرکبات را در وعده صبحانه بگنجانید. ویتامین سی موجود در پرتقال، گریپفروت و لیموشیرین سیستم ایمنی را تقویت کرده و به شما کمک میکنند با عوامل استرسزا مقابله کنید. تحقیقات نشان میدهند دریافت ویتامین سی کافی شرایط روحی فرد را موقع ابتلا به بیماری بهتر میکند.
چای سبز را جایگزین چای سیاه کنید. این چای حاوی نوعی اسید آمینه بهنام تیانین است که اختلال خلقی را بهبود میدهد. تیانین اثر ضد اضطرابی دارد و باعث ایجاد آرامش در شما میشود. چای سبز یک معجون ضد استرس بوده و درست مثل یک فنجان قهوه میتواند شما را اول صبح سرحال کند.
تخممرغ بهترین منبع پروتئینی برای وعده صبحانه خواهد بود. بیشتر اسیدآمینههای ضروری در این ماده غذایی یافت میشود. تخممرغ غنی از ویتامین دی بوده و مقدار زیادی تریپتوفان در آن دیده میشود که به ترشح دوپامین و سرتونین کمک میکنند.
دانه آفتابگردان سرشار از ویتامینهای محلول در چربی مثل ویتامین ای و ویتامین دی میباشد. ویتامین ای آنتیاکسیدانی قوی برای ایجاد سلامت روان است. دانه آفتابگردان اضطراب را کنترل کرده و ترشح هورمون استرس را به حداقل میرساند. منگنز، روی، مس، سلنیوم و منیزیم موجود در این ماده غذایی برای تضمین سلامت بدن مفید خواهد بود.
یکی از دلایل بهوجود آمدن مشکلات روانی مثل اضطراب و افسردگی، کمبود ویتامین و مواد مغذی در بدن است. ویتامین ب نقش مهمی بر خلقوخو افراد دارد و کمبود آن شما را با مشکلات سیستم عصبی مواجه خواهد کرد.
پیشنهاد میکنیم به مقاله نشانههای کمبود ویتامین ب 12 بروید و با آن بیشتر آشنا شوید.
کلام آخر
استرس و اضطراب یکی از مشکلات شایع در دنیای امروزی است. با تغییر سبک زندگی، مشکلات اقتصادی و انواع بیماری انسانها بیش از پیش در معرض این اختلالها قرار میگیرند.
مشورت با متخصص یکی از مهمترین اقدامات برای مقابله با اضطراب و افسردگی ناشی از آن خواهد بود. با این حال، تغذیه سالم و تحرک کافی در پیشگیری از مشکلات روحی و مدیریت استرس روزانه نقش مهمی دارند.
ما در این مقاله سعی داشتیم شما را با منابع غذایی مفید و سالم برای کنترل اضطراب و استرس بیشتر آشنا کنیم.
سوالات متداول:
چه غذاهایی استرس را زیاد میکند؟
غذاهای شیرین، نوشیدنیهای کافئیندار مثل چای، قهوه، نوشابه، سیگار و الکل.
برای استرس چه غذاهایی خوب است؟
غذاهای سرشار از فیبر مثل سبزیجات سبز، انواع پروتئین مثل گوشت مرغ، ماهی، گوشت قرمز، تخممرغ و انواع مغز مثل گردو و دانه آفتابگردان مفید هستند.
صبحانه چه بخوریم تا دچار اضطراب نشویم؟
جو دوسر، آب مرکبات، شیر، لبنیات کمچرب، دانه آفتابگردان و چای سبز.
شبکه های اجتماعی