در زندگی مدرن امروزی که بیشتر مردم فرصت کافی برای پخت‌وپز و تهیه غذا ندارند، تمایل بیشتری به غذاهای آماده و سریع وجود دارد. این سبک زندگی، ممکن است شما را از غذاهای طبیعی دور کرده باشد. اگر نگاهی به خوراکی‌های روزانه خود بیندازید، احتمالا غافلگیر می‌شوید، چون بیشتر آنها را در بسته‌بندی‌هایی با ماندگاری بالا می‌خرید.

غذاهای طبیعی و سالم مثل انواع و اقسام سبزیجات را چه مقدار در تغذیه خود جای می‌دهید؟ اگر ساعات زیادی خارج از خانه هستید و همین مسئله شما را از مصرف سبزیجات منع کرده، وقت آن است که تغییراتی در تغذیه خود بدهید.

سبزیجات و میوه‌ها، خوراکی‌های طبیعی هستند که ویتامین‌ها و مواد مغذی را به بدن شما می‌رسانند و نقش زیادی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارند. به شما پیشنهاد می‌کنیم که در این مقاله ما را همراهی کنید تا از فواید مصرف سبزیجات برای شما بگوییم.

خواص سبزیجات

مصرف سبزیجات را برای کاهش وزن و تناسب اندام به شما توصیه می‌کنند، اما واقعیت این است که بدن شما برای عملکرد بهتر به مواد مغذی آنها نیاز دارد. سبزیجات منبع غنی از فیبر، مواد معدنی و انواع ویتامین‌ها هستند.

بیشتر سبزیجات کالری کمی دارند و در عین حال فیبر آنها باعث ایجاد سیری طولانی‌مدت در شما می‌شود. مهمترین ویژگی فیبر این است که فرآیند هضم را کند می‌کند و خود هضم نمی‌شود. احتمالا با خود فکر می‌کنید خوردن چیزی که هضم نمی‌شود چه فایده‌ای دارد؟ کند کردن فرآیند هضم، به روده کمک می‌کند تا مواد مغذی بیشتری را جذب کند و همزمان فرمان سیری به مغز شما صادر می‌شود.

به‌همین سادگی، شما غذای کم‌کالری و مغذی خوردید، اما احساس گرسنگی کمتری دارید. درست زمانی که به ‌شدت احساس ضعف می‌کنید، خوردن یک شکلات یا شیرینی با سرعت زیادی شما را سیر می‌کند. در صورتی‌که با خوردن یک هویج یا چند ساقه کرفس، به‌طور آنی احساس سیری نمی‌کنید.

این سوال مطرح می‌شود که چرا موقع ضعف و گرسنگی باید سبزیجات را به خوراکی‌های قندی ترجیح دهید؟ کربوهیدرات‌های ساده مثل قندها با سرعت بالایی جذب و هضم می‌شوند، بنابراین به احتمال زیاد شما بعد از خوردن یک شکلات به‌سراغ بعدی می‌روید.

در حالی‌که خوردن یک ظرف سالاد در ابتدا هیجان‌انگیز به‌نظر نمی‌رسد، اما بعد از اتمام آن کاملا سیر هستید و تا مدتی بعد هم گرسنه نخواهید شد. خوردن سبزیجات به‌صورت میان‌وعده باعث می‌شود، شما وعده غذایی بعدی خود را کمتر کنید. به‌همین دلیل خوردن سالاد یا سبزیجات قبل از غذا، ایده خوبی برای کاهش تدریجی کالری روزانه شما است.

سبزیجات پرخاصیت مقدار زیادی آب در خود دارند و برای مقابله با کم‌آبی بدن بسیار مفید هستند. فیبر، آب و املاح موجود در آنها به مقابله با یبوست و مشکلات گوارشی کمک می‌کنند. آب و املاح آن، نه‌ تنها باعث کاهش وزن می‌شوند، بلکه برای پوست و افزایش گردش خون بدن نیز بسیار مفید هستند.

پیشنهاد می‌کنیم در زمینه آشنایی با غذاهای طبیعی، مقاله بهترین میوه برای سلامتی بدن را بخوانید.

مفیدترین سبزیجات برای بدن

بیشتر سبزیجات برای بدن مفید هستند. آنتی‌اکسیدا‌ن‌های تقویت‌کننده سیستم ایمنی از جمله فیبر، ویتامین سی و گروه ویتامین‌های ب تاثیر زیادی بر سلامت شما دارند. مصرف سبزیجات با کاهش بیماری‌هایی مثل مشکلات قلبی، دیابت و سرطان‌ها مرتبط است. متخصصان تغذیه مصرف حداقل 5 وعده میوه و سبزی را در طول روز توصیه کردند.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد، مصرف سبزیجات به داشتن روحیه سالم و احساسات مثبت مثل شادی و رضایت کمک می‌کند. در ادامه چند نوع سبزیجات مقوی را به شما معرفی می‌کنیم.

سبزیجات برگ‌دار با رنگ سبز مثل اسفناج منبع غنی از فیبر، آهن، ویتامین سی، منگنز، روی، مس، سلنیوم، پتاسیم و منیزیم هستند. اسفناج در صدر سالم‌ترین سبزیجات قرار دارد و 30 گرم از آن، تنها 7 کالری دارد و 57 درصد از نیاز ویتامین آ و ویتامین کا شما را تامین می‌کند.

کلم بروکلی، از گروه سبزیجات صلیبی به‌حساب می‌آید و حاوی نوعی ترکیب گیاهی گوگردی است که خاصیت ضدسرطانی بالایی دارد. بروکلی سرشار از ویتامین سی، ویتامین کا، فولات، منگنز و پتاسیم است که برای کنترل فشار خون، پیشگیری از بیماری‌های قلبی و کم‌خونی توصیه می‌شود.

گوجه‌فرنگی، یکی از پرفایده‌ترین سبزیجات است که خوشبختانه در بیشتر مناطق ایران به راحتی یافت می‌شود. رنگ قرمز آن به‌دلیل وجود آنتی‌اکسیدان مقوی به‌نام لیکوپن است که تاثیر زیادی بر پیشگیری از سرطان‌ها دارد. گوجه‌فرنگی را در انواع سالاد، سس و غذاها استفاده کنید و همزمان از مصرف خام آن غافل نشوید، زیرا ویتامین سی بالای آن با اندکی حرارت از بین می‌رود.

قارچ، منبع غنی از پروتئین گیاهی است و بهترین جایگزین گوشت و مرغ برای افراد وگان. کسانی‌که رژیم غذایی وگان را دنبال می‌کنند، به‌دلایل محیط زیستی، انسانی و اخلاقی ترجیح می‌دهند منابع حیوانی را حذف کنند. مصرف قارچ به تامین ویتامین دی، سلنیوم و مس کمک می‌کند و برای عضله‌سازی ورزشکاران هم بسار مفید است.

لوبیا سبز، حاوی مواد مغذی مفیدی مثل ویتامین آ، ویتامین سی، ویتامین کا و فیبر است. این سبزی را هم به‌صورت خام و هم پخته می‌توانید مصرف کنید. کنسرو لوبیا سبز هم در بسیاری از فروشگاه‌ها در دسترس شما است.

اگر دوست دارید بدانید که خواص میوه‌ها و سبزیجات در محصولات کنسروی هم حفظ می‌شود یا خیر، سری به مقاله انواع غذاهای کنسروی بزنید.

سبزیجات مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن

سیستم ایمنی بدن، نقش مهمی در محافظت از شما در برابر انواع ویروس‌ها، باکتری‌ها و عوامل محیطی دارد. بعد از همه‌گیری ویروس کرونا، افراد توجه بیشتری به عملکرد سیستم ایمنی دارند و تلاش می‌کنند با مصرف خوراکی‌های سالم آن را تقویت کنند.

میوه و سبزیجات، بهترین منبع برای تقویت ایمنی بدن است. همانطور که موقع بیماری و سرماخوردگی مصرف میوه و سبزیجات را چند برابر می‌کنید، بهتر است آن را تبدیل به یک عادت غذایی کنید.

هویج مقدار زیادی بتاکاروتن دارد که در بدن تبدیل به ویتامین آ می‌شود. این ویتامین به تقویت ایمنی و بینایی شما کمک زیادی می‌کند. در دوران سرماخوردگی با مصرف یک لیوان آب هویج به کاهش تب و التهاب بدن کمک می‌کنید. آب هویج دست کمی از آب مرکبات ندارد و سرشار از ویتامین سی است.

سیر پرفایده‌ترین ماده غذایی شناخته شده است و از گذشته از آن برای ضدعفونی کردن و مقابله با انواع باکتری‌ها استفاده می‌شد. مصرف سیر نه تنها به کاهش فشار خون و مقابله با بیماری قلبی کمک می‌کند، بلکه باعث تقویت سیستم ایمنی شما نیز می‌شود.

پیاز هم درست مثل سیر از جمله سبزیجات مفید برای سیستم ایمنی بدن است. پیاز سرشار از ترکیبات آلیسین و آنتوسیانین به بهبود بسیاری از بیماری‌ها کمک می‌کند. خاصیت ضدعفونی‌کنندگی پیاز خام را جدی بگیرید و در انواع سالادها و ساندویچ‌ها آن را به‌همراه غذا میل کنید.

چغندر قرمز آنتوسیانین بالایی دارد و سرشار از آهن است. مصرف چغندر پخته یا آب چغندر تولید گلبول‌های سفید خون را افزایش می‌دهد و سد دفاعی بدن را تقویت می‌کند. این نوع سبزی برای افزایش گردش خون و مقابله با کم‌خونی هم بسیار مفید است.

مصرف خوراکی‌های حاوی آهن برای خانم‌ها ضروری است. در همین زمینه خواندن مقاله غذاهای خون‌ساز در دوران قاعدگی به شما کمک خواهد کرد.

‎سبزیجات مفید برای بدنسازی

افرادی که به‌طور مداوم ورزش می‌کنند، توجه بیشتری به تغذیه خود دارند. ورزشکاران حرفه‌ای و بدنسازان از اهمیت مصرف میوه و سبزیجات آگاه هستند. این تصور وجود دارد که مصرف میوه و سبزی به افزایش سوخت‌وساز و کاهش اشتها کمک می‌کند.

کاملا درست است، اما بد نیست بدانید که مصرف برخی از سبزیجات حاوی پروتئین، به عضله‌سازی شما کمک می‌کند. برخی از ریزمغذی‌ها مثل انواع ویتامین و مواد معدنی به‌طور طبیعی در بدن وجود ندارد و کمبود آنها خطرناک است.

به‌طور مثال کمبود پتاسیم در افراد ورزشکار باعث ضعف و گرفتگی عضلات، ناتوانی و کاهش عملکرد قلب، موقع ورزش می‌شود. اولین پیشنهاد ما به شما این است که از مصرف آووکادو به‌ هیچ‌وجه غافل نشوید.

آووکادو چربی‌های مفید را برای ورزشکاران تامین می‌کند و به کاهش کلسترول بد خون و تنظیم حرکات قلب کمک می‌کند.10 گرم آووکادو سرشار از فیبر، ویتامین کا، ویتامین‌های ب و پتاسیم است.

کلم بروکسل نوعی کلم کوچک و سبز است که به سم‌زدایی بدن کمک می‌کند. مصرف این کلم منگنز، مس، فولات و امگا3 مورد نیاز ورزشکاران را تامین می‌کند. فیبر بالای کلم بروکسل سرعت چربی‌‌سوزی را افزایش می‌دهد.

کنگرفرنگی متوسط تقریبا 60 کالری دارد، در حالی‌که مصرف آن 4 گرم پروتئین به بدن شما می‌رساند. پتاسیم، فولیک‌ اسید و آهن بالای این سبزی به تغذیه سالم ورزشکاران کمک می‌کند. کنگرفرنگی را در تهیه سوپ می‌توانید استفاده کنید یا آن را با مقداری روغن زیتون، سیر، فلفل و کمی نمک تفت دهید و نوش‌جان کنید.

سویا یکی از منابع غنی از پروتئین گیاهی است و مصرف آن به ورزشکاران حرفه‌ای توصیه می‌شود. در همین زمینه، بد نیست نگاهی به مقاله خواص سویا ماکارونی در بدنسازی بیندازید.

خواص سبزی خوردن

خوردن سبزی‌ها یا همان گیاهان معطر، یکی از راحت‌ترین و خوشمزه‌ترین روش‌های مصرف سبزیجات در طول روز است. متخصصان تغذیه مصرف روزانه یک لیوان سبزیجات خام را ضروری می‌دانند. اگر خوردن کلم، کرفس و هویج خام را دوست ندارید و نفخ می‌کنید، از فواید سبزی خوردن همراه غذا غافل نشوید.

هر کدام از این سبزی‌های لطیف و خوش‌عطر فایده‌ای دارند، اما مهمترین تاثیر مصرف آنها، تامین آب بدن و بهبود فرآیند هضم است. مصرف سبزی خوردن در کنار غذا باعث می‌شود زودتر سیر شوید و احتمالا حجم غذای شما کمتر شود.

ریحان، مملو از آنتی‌اکسیدان‌های ضدسرطان است و به از بین بردن کرم روده کمک می‌کند. تربچه بیشترین آب را در بین انواع سبزیجات دارد و به تقویت اشتها کمک می‌کند.

مصرف تره به کاهش فشار خون و چربی کمک می‌کند و سوزش معده را کاهش می‌دهد. جعفری سرشار از آهن و بسیار خون‌ساز است. ترخون بسیار معطر است و بهترین جایگزین برای مصرف زیاد نمک است و باعث تقویت اعصاب می‌شود.

نعنا خاصیت درمانی دارد و برای دردهای سیستم گوارشی مثل دل‌درد، دل‌پیچه، نفخ، تهوع و اسهال بسیار مناسب است. پیازچه فوایدی مشابه با پیاز و سیر دارد و به تنظیم قند خون و از بین بردن عفونت‌های گوارشی کمک می‌کند.

فیبر بالای سبزیجات مهمترین فایده آنها به‌حساب می‌آید. از فایده مصرف فیبر هرچه بگوییم کم است. بهتر است برای آشنایی بیشتر به مقاله غذاهای فیبردار کدامند؟ بروید.

کلام آخر

زمانی‌که صحبت از تغذیه سالم می‌شود، مصرف میوه و سبزیجات بسیار تاکید می‌شود. سبزیجات تازه آب، املاح، فیبر و ویتامین‌های ضروری را به بدن شما می‌رسانند. علاوه بر این، سبزیجات می‌توانند منبع غنی از آهن، کلسیم و پروتئین باشند که اغلب در منابع حیوانی یافت می‌شود.

با شناخت ترکیبات مواد غذایی مختلف، می‌توانید برای تغذیه سالم خود انتخاب‌های هوشمندانه داشته باشید. ما در این مقاله سعی داشتیم شما را با فواید انواع سبزیجات بیشتر آشنا کنیم.

سوالات متداول:

چه سبزیجاتی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند؟

هویج، سیر، پیاز و چغندر قرمز برای سیستم ایمنی بدن مفید هستند.

مصرف سبزیجات به بدنسازی کمک می‌کند؟

بله. سبزیجات غنی از پروتئین و پتاسیم مثل قارچ، آووکادو، کلم بروکسل و کنگر فرنگی به تقویت عضلات کمک می‌کنند.

سبزی خوردن به همراه غذا چه فایده‌ای دارد؟

خوردن سبزی در کنار غذا باعث سیری زودرس و کم‌کردن حجم غذا می‌شود. آب، املاح، فیبر و ویتامین‌های آن هم به تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از بیماری‌ها کمک می‌کند.