دوران بارداری دوره‌ای بسیار شیرین و حساس در زندگی خانم‌ها است. افزایش وزن و تغییرات ظاهری ممکن است در روحیه آنها تاثیر بگذارد. بیشتر خانم‌ها نگران اضافه وزن بعد از بارداری هستند و تصور می‌کنند، این چاقی قابل برگشت نخواهد بود.

در صورتی‌که باردار هستید و با هر بار دیدن خودتان در آینه متوجه تغییرات شدید می‌شوید، پیش از هر چیز لازم است نگرانی را کنار بگذارید. باید بدانید که بخش زیادی از این تغییرات بعد از زایمان به وضعیت قبلی برمی‌گردد.

در این مقاله قصد داریم شما را با تغییرات ظاهری در دوران بارداری و پرهیز از اضافه وزن غیرعادی، بیشتر آشنا کنیم. اگر شما هم فکر می‌کنید، به‌دلیل بارداری باید به اندازه دو نفر غذا بخورید، بهتر است تا پایان این مقاله با ما همراه شوید.

علت افزایش وزن خانم‌ها

خانم‌های باردار، بارها این جمله را از بزرگترها می‌شنوند که در این دوران باید به‌جای دو نفر غذا بخورند تا جنین رشد خوبی داشته باشد. هیچ چیز به اندازه سلامت جنین برای مادر اهمیت ندارد، بنابراین تجربه نشان می‌دهد که بیشتر افراد این نصیحت قدیمی را قبول می‌کنند.

وقت آن رسیده که با نگاه علمی این توصیه را بررسی کنیم. آیا واقعا لازم است بیش از حد غذا بخورید تا نوزاد شما سالم بماند؟ افرادی که پیش از بارداری اضافه وزن ندارند و شاخص توده بدنی آنها بین 18 تا 25 باشد، لازم نیست در سه ماهه اول بارداری تغییری در میزان کالری دریافتی خود ایجاد کنند.

برای افرادی که پیش از بارداری با کمبود وزن جدی مواجه هستند، می‌توانند با مشورت پزشک حجم غذای خود را افزایش دهند. توجه داشته باشید که این افزایش حجم را با خوراکی‌های ناسالم، چرب و شیرین پر نکنید. مصرف چربی‌های سالم، کربوهیدرات‌های فیبردار و پروتئین به رشد جنین و سلامت مادر کمک می‌کنند.

خانم‌هایی که پیش از بارداری وزن متعادلی دارند، در سه ماهه دوم تقریبا 400 کالری و در سه ماهه آخر 450 کالری را می‌توانند به مجموع کالری دریافتی روزانه خود اضافه کنند. خانم‌هایی که دوقلو باردار هستند، با مشورت پزشک خود می‌توانند این مقدار را افزایش دهند.

در بیشتر مواقع، این سوال برای خانم‌های باردار مطرح می‌شود که علت افزایش وزن ناگهانی در بارداری چیست؟ در صورتی‌که تغذیه سالمی دارید و پرخوری نمی‌کنید و باز هم احساس چاقی دارید، باید گفت که بارداری مهم‌ترین دلیل اضافه وزن و تغییر ظاهری شما است.

در سه ماهه اول بارداری اضافه وزن چندانی نخواهید داشت. اضافه وزن در حدود 2 کیلوگرم در سه ماه اول کاملا طبیعی است. بیشترین وزن‌گیری و رشد جنین در سه ماهه دوم خواهد بود. جنین در این دوره رشد قابل‌توجهی دارد و حجم مایع آمینوتیک داخل رحم افزایش می‌یابد. رحم شما بزرگ‌تر می‌شود و احساس سنگینی بیشتری خواهید داشت.

خوردن غذاهای فیبردار در دوران بارداری به کنترل وزن و کاهش یبوست کمک می‌کند، مقاله غذاهای فیبردار کدامند؟ را از دست ندهید.

عوارض اضافه وزن در دوران بارداری

در دوران بارداری بیشتر خانم‌ها این تجربه را دارند که پزشک به آنها درباره اضافه وزن هشدار می‌دهد. اضافه وزن در این دوران، تنها به ظاهر مادر مربوط نمی‌شود. چاقی در دوران بارداری ممکن است مادر و جنین را به خطر بیندازد. اضافه وزن بارداری، پره اکلامپسی یا مسمومیت بارداری، دیابت دوران بارداری، احتمال زایمان زودرس و تولد جنین نارس را افزایش می‌دهد.

اضافه وزن مجاز در دوران بارداری با توجه به شرایط هر فرد متفاوت خواهد بود، با این حال بیشتر خانم‌ها 10 تا 13 کیلوگرم افزایش وزن در این دوران را تجربه می‌کنند. جدول اضافه وزن بارداری نشان می‌دهد، تقریبا 2 کیلوگرم مربوط به جمع‌شدن مایعات در بدن مادر است.

مادر در دوره بارداری با افزایش حجم خون و گشاد شدن رگ‌ها مواجه می‌شود، بنابراین حدود 2 کیلوگرم از این وزن، مربوط به افزایش حجم خون است. تقریبا 3 کیلوگرم پروتئین، چربی و مواد مغذی دیگر در بدن مادر ذخیره می‌شود. یک کیلوگرم مایع آمینوتیک و 700 گرم مربوط به رشد جفت است.

جالب است بدانید که بافت سینه در دوران بارداری تغییر می‌کند و حدود 1 کیلوگرم افزایش پیدا می‌کند تا برای دوران شیردهی آماده شود. یک نوزاد کامل و سالم هم تقریبا 3 کیلوگرم وزن دارد.

خانم‌هایی که باردار هستند و بیش از 13 کیلوگرم اضافه دارند، نگران نباشند. همانطور که در بالا گفتیم، بالا رفتن وزن در این دوران متفاوت خواهد بود. افزایش وزن شما به عوامل مختلفی مثل ژنتیک، شاخص توده بدنی قبل از بارداری و مهم‌تر از همه تغذیه و سبک زندگی شما بستگی دارد.

لازم است بدانید که کمبود وزن در دوران بارداری، درست مثل چاقی مفرط، برای سلامت مادر و جنین خطرناک است. خانم‌هایی که کمبود وزن جدی پیش از بارداری دارند، مجاز به اضافه وزن 13 تا 18 کیلوگرم خواهند بود. تغذیه سالم و تناسب اندام را پیش از اقدام به بارداری شروع کنید تا در این دوران با چالش‌های کمتری مواجه شوید.

افرادی که در محدوده اضافه وزن نرمال قرار دارند، لازم نیست نگران اندازه شکم در بارداری باشند. برخی از خانم‌ها ممکن است شکم کوچکتری در بارداری داشته باشند و خود را با دیگران مقایسه کنند. فراموش نکنید که در دوران بارداری شما باید تنها به توصیه پزشک خود توجه داشته باشید.

پیشنهاد می‌کنیم قبل از اقدام به بارداری اضافه وزن خود را کم کنید و سبک زندگی سالم را برای خود تبدیل به عادت کنید. مقاله تغذیه سالم برای لاغری را در همین زمینه بخوانید.

کنترل اضافه وزن در بارداری

بیشتر خانم‌ها در سه ماهه اول بارداری به دلیل بالا رفتن هورمون‌ها با کاهش اشتها، ویار و تهوع صبحگاهی مواجه می‌شوند. این مشکلات، افراد باردار را کلافه می‌کنند و در برخی موارد ممکن است کمی لاغر شوند.

خانم‌ها سه ماهه دوم دوران نسبتا آرامی را پشت سر می‌گذارند و برخی تصور می‌کنند این دوران فرصت خوبی برای جبران است. افزایش ناگهانی حجم غذا و هوس‌های گاه و بی‌گاه شما را در معرض چاقی مفرط قرار می‌دهد.

در اینجا چند نکته ساده و کاربردی برای سالم‌خوری در دوران بارداری را به شما یادآوری می‌کنیم:

آب کافی بنوشید؛ بدن شما در این دوران نیاز به آب بیشتری دارد.

ورزش را از ابتدای بارداری شروع نکنید؛ ورزش کردن در هر دورانی به کاهش چربی و افزایش سوخت‌وساز کمک می‌کند و شرط لازم برای تناسب اندام محسوب می‌شود. تنها افرادی می‌توانند در دوران بارداری ورزش کنند که پیش از آن هم، به‌طور مداوم این کار را انجام می‌دادند.

تحرک داشته باشید؛ درست است که نمی‌توانید ورزش کنید، اما بهتر است به بهانه بارداری بی‌تحرک نمانید و دست‌کم پیاده‌روی روزانه یا تحرک در خانه داشته باشید.

به اندازه کافی لبنیات مصرف کنید؛ بهتر است به سراغ شیر غنی شده بروید. افرادی که پیش از بارداری اضافه وزن داشتند، بهتر است لبنیات کم‌چرب مصرف کنند.

کربوهیدرات‌های ساده را به حداقل برسانید؛ خوردن شیرینی و شکلات را کم کنید. این خوراکی‌ها، قند خون شما را به مدت کوتاهی افزایش می‌دهند و در عوض باعث چاقی می‌شوند.

میان‌وعده‌های سالم انتخاب کنید؛ خوردن میوه‌ و سبزیجات سرشار از فیبر به شما کمک می‌کنند، کمتر به سراغ خوراکی‌های ناسالم بروید. آجیل‌ و میوه خشک هر دو انتخاب‌های سالم‌تری در مقایسه با یک برش کیک هستند. ضمن اینکه این خوراکی‌های پر از فیبر، مشکلات گوارشی را هم بهبود می‌دهند.

بشقاب غذایتان را مدیریت کنید؛ در دوران بارداری خانم‌ها بیش از دیگران احساس گرسنگی می‌کنند. یکی از راه‌حل‌های کاربردی این است که تعداد وعده‌های غذایی را افزایش دهید و حجم آنها را کم کنید. شما می‌توانید 5 وعده غذایی اصلی و 3 میان وعده داشته باشید که با چربی کم، پروتئین و فیبر بالا به مدیریت وزن شما کمک می‌کند.

در نهایت این شما هستید که نیاز روزانه خود را تشخیص می‌دهید. داشتن آگاهی کمک می‌کند با آرامش بیشتری دوران بارداری را سپری کنید. سعی کنید دچار وسواس و نگرانی بیش از حد نشوید، زیرا دوری از استرس یکی از مهمترین نکات برای داشتن نوزاد سالم خواهد بود.

پیشنهاد می‌کنیم به مقاله علائم کم‌خونی در بارداری بروید و با نشانه‌های این بیماری شایع در این دوران بیشتر آشنا شوید.

کلام آخر

افزایش وزن در دوران بارداری کاملا طبیعی است و دلیلی برای نگرانی بیش از حد وجود ندارد. با این حال، داشتن تغذیه سالم و تحرک کافی به شما کمک می‌کند، کمتر در معرض عوارض چاقی مفرط قرار بگیرید.

اضافه وزن پیش از دوران بارداری یکی از شایع‌ترین دلایل چاقی در بارداری است. توصیه می‌شود پیش از اقدام، سبک زندگی سالم را در پیش بگیرد و وزن خود را کم کنید. به یاد داشته باشید که آغاز هر تغییر در دوران بارداری، چالش‌هایی برای مادر و جنین خواهد داشت.

سوالات متداول:

اضافه وزن در دوران بارداری چه خطری دارد؟

اضافه وزن بیش از حد، ممکن است باعث مسمومیت بارداری و دیابت شود و خطر تولد نوزاد نارس را افزایش دهد.

چه مقدار افزایش وزن در بارداری طبیعی است؟

بالا رفتن وزن در بارداری با توجه به شاخص توده بدنی هر فرد متفاوت است. این مقدار بهتر است کمتر از 10 کیلوگرم و بیشتر از 18 کیلوگرم نباشد.

داشتن شکم کوچک در دوران بارداری نشانه چیست؟

تا زمانی که شما کمبود وزن جدی نداشته باشید، کوچک بودن شکم در بارداری خطری برای جنین نخواهد داشت.