اکثر افراد دست کم یک‌بار در طول زندگی به‌دنبال راه‌های موثر برای کاهش وزن بوده‌اند. حتما برای شما هم پیش آمده است که برنامه لاغری برای خود تهیه کرده‌اید و پس از مدتی خسته شده‌اید. ممکن است در طول دوره رژیم لاغری خود با چالش‌هایی مثل کم آبی، ثابت ماندن وزن و یا حتی افزایش وزن بیشتر مواجه شده باشید. اگر به‌دنبال راهکارهای مناسب برای داشتن یک تغذیه سالم هستید، با ما همراه باشید.
در این مقاله سعی داریم به آداب غلط غذایی که باعث چاقی، بالا بردن چربی خون، افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و مشکلات سلامتی می‌شود، اشاره کنیم. چند رژیم غذایی ساده برای لاغری معرفی می‌کنیم تا از آنها ایده بگیرید. به یاد داشته باشید برنامه غذایی برای لاغری زمانی موثر خواهد بود که در مدت زمان طولانی قابل اجرا باشد و رفته رفته تبدیل به بخشی از سبک زندگی شما شود.
کربوهیدرات تصفیه شده
کربوهیدرات‌هایی مثل قند‌ها و نشاسته را کاهش دهید. بهترین مثال برای کربوهیدرات تصفیه شده نان سفید است. نان سفید سبوس و فیبر کمی دارد، در نتیجه نمیتواند شما را سیر نگه دارد.
وقتی کربوهیدراتهای فیبردار استفاده می‌کنید مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا کامل هضم شوند و همین باعث می‌شود دیرتر احساس گرسنگی کنید. برای آشنایی بیشتر می‌توانید مقاله غذاهای فیبردار کدامند را مطالعه کنید.
نان جو یا سنگک انتخاب مناسب‌تری نسبت به نان بربری یا تافتون است. زمانی‌که بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی به شما دست می‌دهد خوردن یک عدد خرما به‌مراتب انتخاب بهتری نسبت به شکلات و شیرینی است.
خرما به‌دلیل فیبر بالا هم شما را سیر می‌کند و هم کالری کمتری دارد. چنین نکاتی در تغذیه سالم برای نوجوانان اهمیت ویژه‌ای دارد. داشتن برنامه غذایی سالم از سنین پایین به کنترل وزن آنها کمک می‌کند.
پروتئین
یک وعده غذایی سالم باید شامل پروتئین، چربی سالم، سبزیجات و بخش کوچکی کربوهیدرات پیچیده مثل غذاهای فیبردار باشد. بنابراین اگر قصد کاهش وزن دارید، لازم است به بشقاب خود در هر وعده دقت کنید.
پروتئین به شما کمک می‌کند در این دوران دچار ضعف و یا از دست دادن حجم عضله نشوید. به‌خصوص افرادی‌که در کنار تغذیه سالم، ورزش می‌کنند باید به این نکته توجه داشته باشند.
درصورتی‌که در طول روز پروتئین کافی دریافت کنید مدت زمان زیادی سیر هستید و ریزه‌خواری نمی‌کنید. برای آشنایی با منابع سرشار از پروتئین بهتر است ابتدا مقاله غذاهای پروتئیندار کدامند را بخوانید.
مصرف سبزیجات
سبزیجات منابع غنی از مواد مغذی هستند و هر زمان که شما هوس خوردن کردید، می‌توانید به سراغ آنها بروید. بشقاب خود را پر از سبزیجات کنید و با خیال راحت نوش جان کنید. در مورد افرادی که مشکلات گوارشی دارند، مصرف بیش از حد سبزیجات ممکن است مشکلاتی به‌وجود بیاورد.
اگر با خوردن سبزیجات دچار معده‌درد می‌شوید بهتر است به پزشک مراجعه کنید. مقاله غذاهای مفید برای معده‌درد میتواند به شما کمک کند.
چربیهای سالم
شاید برای شما عجیب باشد، اما اگر شما در تهیه مواد غذایی از چربیهای سالم استفاده کنید به کاهش وزن خود کمک می‌کنید. چربی برای بدن مفید است و نباید آن را به‌طور کامل از برنامه غذایی خود حذف کنید.
روغن زیتون، روغن کنجد، روغن هسته انگور بسیار سالم هستند. مغزها و دانههای خوراکی مثل بادام‌زمینی، بادام درختی، گردو، تخم کدو، آفتابگردان همگی چربیهای سالم دارند و به کاهش اشتها، کنترل چربی خون و پیشگیری از یبوست کمک می‌کنند.
ورزش مناسب لاغری
داشتن یک رژیم غذایی سالم به کاهش وزن و سلامت شما کمک خواهد کرد، اما لازم است بدانید در کنار تغذیه، تغییرات اساسی در میزان تحرک شما نیز باید اتفاق بیفتد. پیش از هر چیز باید گفت آب کردن چربی شکم، تنها با رژیم غذایی میسر نمی‌شود. ورزش و تغذیه در کنار هم به لاغری شما کمک می‌کنند.
در واقع لاغری موضعی، بدون تغییر در قسمت‌های دیگر بدن ما امکان‌پذیر نیست. اگر قصد دارید ورزش را به‌طور جدی شروع کنید، این بهترین فرصت است که آن را در برنامه روزانه خود بگنجانید. نوع ورزش شما اهمیت ندارد، بنابراین ورزشی را انتخاب کنید که مطمئن هستید آن را ادامه خواهید داد. زیرا صبر و پایبندی به برنامه تغذیه و ورزش از همه چیز مهم‌تر است.
لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن
توجه به وعده‌های غذایی به شما کمک می‌کند در مسیر کاهش وزن موفق باشید. لازم است بدانید در هر وعده غذایی چه انتخاب‌هایی برای شما سالم‌تر است. در ادامه چند ایده غذایی را برای وعده‌های مختلف پیشنهاد می‌کنیم. با این حال به افرادی که قصد دارند رژیم بگیرند توصیه می‌کنیم برای دریافت رژیم لاغری مناسب به متخصص تغذیه مراجعه کنید و تحت نظر پزشک آزمایشات لازم را انجام دهید. گاهی اوقات چاقی به‌دلیل برخی بیماری‌های زمینه‌ای است که نیاز به بررسی دارد.
صبحانه رژیمی
- 1-نان سبوس‌دار به همراه 20 گرم پنیر کم‌چرب، گردو و مقداری سبزیجات (گوجه، خیار یا کاهو)
- 2-غلات کامل مثل جوانه گندم یا جو دوسر به همراه ماست یونانی یا ماست کم‌چرب و میوه دلخواه
- 3-نان جو و یک قاشق غذاخوری عسل و یک قاشق غذاخوری ارده کنجد یا کره بادام زمینی
- 4-دو عدد تخم‌مرغ آب‌پز یا املت سبزیجات با روغن زیتون
ناهار رژیمی
- 1-ماهی سالمون کبابی یا سرخ شده با روغن زیتون به همراه سالاد سبزیجات دلخواه
- 2-ساندویچ کاهو و سینه مرغ گریل شده به همراه یه کاسه خوراک لوبیا و سالاد
- 3-فیله گوسفندی کبابی به همراه بشقاب سبزیجات و زیتون
- 4-خورشت ایرانی کم چرب و سالم به‌‌همراه 6 قاشق غذاخوری برنج قهوه‌ای
شام رژیمی
- 1-ساندویچ تست آووکادو و تخم مرغ به همراه مقدار کمی روغن زیتون
- 2-یک کاسه عدسی سالم و خوشمزه با روغن زیتون و سالاد
- 3-یک لیوان شیر کم چرب و عسل به همراه یک مشت آجیل خام
- 4-سالاد کاهو، کلم، آجیل و روغن زیتون به همراه یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز
راهکارهای ساده و موثر برای کاهش وزن
1-چکاپ شوید. اگر مشکل افزایش وزن دارید، پیش از اینکه هر تصمیمی برای انتخاب رژیم غذایی خود بگیرید، به پزشک مراجعه کنید. افرادی که کم‌کاری تیروئید دارند، سوختوساز بدن آنها مختل می‌شود و چاق می‌شوند. در این‌باره می‌توانید غذاهای مفید برای کم‌کاری تیروئید را مطالعه کنید.
2-نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب ولرم بنوشید. با این کار، هم اشتهای شما کاهش می‌یابد و هم سموم و چربیهای اضافی دفع می‌شوند.
3-تحرک داشته باشید. ورزش و تحرک در کنار رژیم مناسب به کاهش وزن ماندگار کمک می‌کند. اگر امکان انجام تمرینات ورزشی برای شما وجود ندارد، میانگین تحرک‌های روزمره را افزایش دهید. شاید باور نکنید اما کوتاه‌کردن مدت زمان نشستن یا درازکشیدن در طول روز به کاهش وزن شما کمک بسیاری خواهد کرد.
4-مصرف مواد غذایی بی‌ارزش نظیر تنقلات مضر کارخانه‌ای، نوشابه، آبمیوه‌های شیرین و پرکالری را قطع کنید. می‌توانید آنها را با خوراکی‌های سالم و طبیعی که معرفی شد، جایگزین کنید.
5-آهسته غذا بخورید. این کار باعث می‌شود غذاها را خوب بجوید و زودتر احساس سیری کنید، در نتیجه هورمون‌های لازم برای کاهش وزن ترشح می‌شوند.
6-حداقل 2 ساعت قبل از خواب چیزی نخورید. سعی کنید هرچه به شب نزدیکتر می‌شوید حجم غذا را کم کنید. اگر گرسنه شدید به سراغ سبزیجات یا غذاهای فیبردار بروید.
7-خواب کافی داشته باشید، خواب خوب و باکیفیت به کاهش وزن شما کمک می‌کند. سعی کنید طی شبانه‌روز دست‌کم 7 ساعت بخوابید.
8-اگر منع مصرف کافئین به دلیل بیماری قلبی، بارداری یا کبد‌چرب ندارید، کافئین مصرف کنید. مصرف کافئین سوختوساز شما را افزایش می‌دهد و به کاهش وزن شما کمک می‌کند. به افرادی که کبد چرب دارند پیشنهاد می‌کنیم مقاله غذاهای مفید برای کبد چرب را بخوانید.
کلام آخر
نکات تغذیه‌ای و آشنایی با غذاهای سالم در تهیه غذا به شما کمک می‌کند و این انتخاب‌ها در مسیر کاهش وزن موثر هستند. به یاد داشته باشید که رژیم غذایی که شما بتوانید به‌طور مستمر آن را رعایت کنید و به آن پایبند باشید، موثرترین راه برای کاهش وزن است. تغییرات در رژیم غذایی باید تبدیل به سبک زندگی شما شود تا افزایش وزن مجدد نداشته باشید.
سوالات متداول:
بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن چیست؟
رژیم حاوی غذاهای پروتئیندار، فیبردار، کربوهیدراتهای پیچیده مثل غلات کامل، چربیهای سالم و گیاهی مثل روغن زیتون، کنجد و دانههای خوراکی.
برای لاغری شکم چه باید کرد؟
هیچ رژیم غذایی بهتنهایی نمیتواند باعث لاغری موضعی شکم شود. تغذیه مناسب و ورزش مداوم میتواند کمک کند.
سریعترین راه برای کاهش وزن چیست؟
هیچکدام از رژیمهای غذایی در مدت کوتاه شما را لاغر نمیکنند. رژیمی مناسب است که تغییرات اساسی در سبک زندگی و تغذیه شما ایجاد کند.
شبکه های اجتماعی