افراد مبتلا به دیابت با چالش‌های بسیاری مواجه هستند. تغذیه و سبک زندگی در کنترل و مدیریت بیماری آنها نقش اساسی دارد. متاسفانه در سال‌های اخیر آمار ابتلا به دیابت و بالارفتن قند خون افزایش یافته است. چاقی و زمینه ژنتیکی دو عامل اصلی در ابتلا به دیابت هستند، اما لازم به ‌ذکر است که اصلاح شیوه تغذیه در پیشگیری از آن موثر است.

زمانی‌که درباره داشتن یک رژیم غذایی سالم برای افراد دیابتی صحبت می‌کنیم، به‌معنی منع کامل آنها از مصرف برخی غذاها نیست. تغذیه سالم به معنی ایجاد تعادل در استفاده از مواد مغذی، کم‌چرب و کم‌کالری است. کنترل حجم وعده‌های غذایی به حفظ سطح گلوکز و چربی خون کمک می‌کنند. فشار خون بالا و چاقی برای افراد دیابتی دردسرساز خواهد بود، بنابراین بهتر است با داشتن تغذیه سالم برای لاغری نیز اقدام کنید.

غذای مناسب برای دیابتی‌ها

رژیم غذایی مناسب برای افراد دیابتی شامل سه وعده‌ غذایی سالم و مغذی در حجم کم و زمان مشخص است. توجه به این نکات، به جذب انسولین دارویی آنها نیز کمک می‌کند. کالری روزانه این افراد باید مقدار متناسبی از کربوهیدرات‌های سالم، غذاهای فیبر‌دار و چربی‌های سالم باشد.

کربوهیدرات‌های سالم

معمولا به افراد مبتلا به دیابت توصیه می‌شود که از مصرف کربوهیدرات‌ها پرهیز کنند. کربوهیدرات طی فرایند هضم تبدیل به قند می‌شوند و قند خون را بالا می‌برند. حذف کامل کربوهیدرات دشوار است و ممکن است بدن را با کمبودهای دیگری مواجه کند. به افراد دیابتی توصیه می‌شود، کربوهیدرات‌های سالم و پیچیده را جایگزین کربوهیدرات‌های ساده کنند. قند و شکر، شیرینی، شکلات، آبمیوه‌های صنعتی و نوشابه‌های قنددار از جمله کربوهیدرات‌های ساده هستند. از جمله کربوهیدرات‌های پیچیده می‌توان محصولات لبنی کم‌چرب، حبوبات، غلات کامل و سبوس‌دار، میوه و سبزیجات را نام برد.

غذاهای غنی از فیبر

مواد غذایی سرشار از فیبر به کنترل قند خون کمک می‌کنند. فیبر به ‌مدت طولانی در دستگاه گوارش باقی می‌ماند و فرایند هضم را طولانی‌تر می‌کند، بنابراین فرد مبتلا به دیابت مدت طولانی‌تری سیر خواهد بود. در واقع فیبر به کنترل حجم غذا کمک می‌کند.

ما قبلا در مقاله غذاهای فیبردار کدامند، به‌طور مفصل خواص و انواع آنها را شرح دادیم. آجیل و خشکبار، سبزیجات و میوه‌های طبیعی را جایگزین قندهای مصنوعی کنید.

چربی‌های سالم

چربی‌های سالم یا اشباع‌نشده، سرشار از امگا3 و امگا6 هستند و به سلامت کمک می‌کنند. چربی‌های ناسالم یا اشباع موجب افزایش کلسترول خون، قند بالا و مشکلات قلبی و عروقی می‌شوند. لبنیات کم‌چرب، روغن زیتون، روغن کنجد، روغن کانولا، آووکادو، ماهی سالمون، آجیل و دانه‌های خوراکی مثل تخم آفتابگردان، کدو و تخم کتان همگی چربی سالم هستند و به تنظیم قند خون شما کمک می‌کند. در لیست غذای دیابتی‌ها این چربی‌ها را می‌توانید به‌صورت متعادل بگنجانید.

برنامه غذایی برای دیابتی‌ها

برای تهیه یک رژیم مناسب برای کنترل دیابت، می‌توانید از روش‌های مختلف استفاده کنید. در اینجا قصد داریم چند روش کاربردی برای کنترل وعده‌های غذایی سالم را با شما در میان بگذاریم.

مدیریت بشقاب غذا

انجمن دیابت آمریکا یک روش ساده و کاربردی برای مدیریت تغذیه افراد دیابتی ارائه می‌دهد که تمرکز اصلی آن افزایش میزان مصرف سبزیجات است.

بر اساس این روش، نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات سالم پر کنید، یک چهارم آن را مرغ یا ماهی سالم قرار دهید که سرشار از پروتئین است. یک چهارم دیگر آن می‌تواند برنج قهوه‌ای و سبزیجات نشاسته‌دار مثل نخود سبز یا حبوبات باشد.

چربی‌های سالم مثل انواع مغزها و دانه‌های خوراکی یا روغن زیتون می‌توانند بشقاب شما را کامل کنند. اگر انسولین مصرف می‌کنید حتما کربوهیدرات‌های مصرفی خود را مدیریت و با پزشک مشورت کنید تا بر اساس آن دوز انسولین شما را تنظیم کند.

تنظیم کالری روزانه

افراد مبتلا به دیابت می‌توانند میزان کالری خود را در روز مدیریت کنند و در مورد تنوع استفاده از انواع خوراکی‌ها نگرانی نداشته باشند. برنامه غذایی هفتگی دیابتی‌ها می‌تواند شامل خوراکی‌های شیرین، سالم و طبیعی یا چربی‌های سالم باشد و به‌جای آن، قند و شکر مصنوعی، شیرینی و شکلات را حذف کنند.

دریافت روزانه 1200 تا 1600 کالری برای فرد دیابتی مناسب است. یک متخصص تغذیه در این زمینه می‌تواند به‌ شما کمک کند تا این مقدار کالری را با غذاهای سالم و خوشمزه تامین کنید.

در ادامه شما را با دستور تهیه چند غذای ساده برای افراد دیابتی آشنا خواهیم کرد.

طرز تهیه صبحانه برای افراد دیابتی

یک صبحانه کم‌ کالری، سبک و سرشار از پروتئین برای آغاز روز می‌تواند انرژی مورد نیاز شما را تامین کند و به مدت طولانی شما را سیر ‌نگه دارد. برای آشنایی با خواص پروتئین پیشنهاد می‌کنیم مقاله غذاهای پروتئین‌دار کدامند را مطالعه کنید.

املت سبزیجات: اسفناج، پیاز و قارچ را در مقداری روغن زیتون تف بدهید و به آن دو عدد تخم‌مرغ، نمک و فلفل اضافه کنید. صبحانه شما آماده است.

اسموتی موز و اسفناج: نصف فنجان ماست کم‌چرب، نصف فنجان شیر بادام، نصف یک موز، یک قاشق غذاخوری بذر کتان و یک فنجان اسفناج را در مخلوط‌کن به‌خوبی با هم ترکیب و نوش‌جان کنید.

پنکیک رژیمی: یک عدد تخم‌مرغ، نصف فنجان آرد گندم سبوس‌دار، یک قاشق غذاخوری شکر قهوه‌ای، نصف فنجان شیر کم‌چرب، نصف قاشق چای‌خوری بکینگ پودر و کمی نمک را به‌خوبی با هم‌زن دستی مخلوط کنید. با استفاده از یک ملاقه کوچک، مواد پنکیک را داخل یک تابه نچسب و داغ بریزید. زمانی که هر دو طرف آن کاملا طلایی شد، آن را به ‌همراه میوه مورد علاقه خود میل کنید.

ناهار دیابتی

متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند که افراد دیابتی یک صبحانه کامل و مقوی داشته باشند و در وعده ناهار میزان کربوهیدرات خود را کنترل کنند. وعده ناهار در کنترل چربی و قند خون شما بسیار موثر است و بهتر است آن را در زمان مشخصی بین ساعت 12 تا 2 ظهر نوش‌جان کنید تا به‌تدریج وعده شام را هم زودتر میل کنید.

ماهی سالمون و سبزیجات: 200 گرم ماهی سالمون را از شب قبل با ادویه دلخواه و روغن زیتون مزه‌دار کنید و آن را در فر با دمای 180 درجه سانتی گراد به‌مدت نیم ساعت بپزید. در کنار آن برای تکمیل بشقاب، از کلم بروکلی و هویج بخارپز استفاده کنید.

فیله مرغ و کینوا: 150 گرم فیله مرغ بدون استخوان را داخل تابه مخصوص با مقدار کمی روغن زیتون بپزید. یک فنجان کینوا را با آب سرد بشویید. آن را در یک قابلمه بریزید و با یک فنجان آب 15 دقیقه بپزید. فیله آماده شده را به همراه کینوا و سبزیجات دلخواه نوش‌جان کنید.

کوکوی کدو سبز: کدو به کنترل چربی و قند خون کمک می‌کند. روش‌های مختلفی برای طرزتهیه کدو برای افراد دیابتی وجود دارد. برای تهیه کوکو، دو عدد کدو سبز را رنده کنید و به آن تخم‌‌مرغ، نمک و ادویه دلخواه را اضافه کنید و در روغن زیتون با حرارت ملایم بپزید.

این غذا‌ها را می‌توانید در وعده شام خود نیز استفاده کنید، اما سعی کنید حجم آنها در وعده شام کمتر باشد و تا قبل از ساعت 8 شب میل کنید. شما می‌توانید از این روش‌های پخت ایده بگیرید و تنوع زیادی در تهیه وعده‌های غذایی خود داشته باشید.

اگر دیابت و قند خون بالا دارید، نصف فنجان جعفری تازه، نصف فنجان اسفناج خام و نصف فنجان آب را با مخلوط کن ترکیب کنید و هر روز صبح ناشتا میل کنید. این ترکیب در کنترل بیماری دیابت بسیار موثر است.

کلام آخر

افرادی که قند خون بالا دارند و در معرض ابتلا به بیماری دیابت قرار دارند، لازم است تحت نظر پزشک متخصص، دارو مصرف کنند.

این افراد باید به‌طور مرتب با انجام آزمایشات قند خون خود را کنترل کنند. با این حال، تغذیه و تغییر سبک زندگی نیز در کنترل بیماری آنها بسیار موثر است. در این مقاله سعی داشتیم شما را با تغذیه مناسب در جهت پیشگیری و بهبود بیماری دیابت آشنا کنیم.

سوالات متداول:

مصرف چه غذاهایی برای بیماران دیابتی ممنوع است؟

کربوهیدرات های ساده مثل قند و شکر، شیرینی، شکلات، آبمیوه‌های صنعتی و نوشابه‌های قنددار.

چه غذاهایی به کنترل قند خون کمک می‌کنند؟

چربی‌های سالم مثل روغن زیتون، روغن کنجد، روغن کانولا، آووکادو، ماهی سالمون، آجیل و دانه‌های خوراکی مثل تخم آفتابگردان، کدو و تخم کتان، حبوبات، غلات کامل و سبوس‌دار، میوه و سبزیجات.

میزان کالری مورد نیاز برای افراد دیابتی در طول روز چقدر است؟

حدود 1200 تا 1600 کالری.