اگر اهل رژیم غذایی اصولی، سبک زندگی سالم و اصلاح عادات غذایی باشید احتمالاً یا دانه چیا را مزه کردید یا درباره خواصش شنیدید؛ اما هنوز فرصت نکردید یک میان‌وعده خوشمزه با آن درست کنید.

دانه چیا سرشار از فیبر، پروتئین و کلسیم است و به دلیل خواص بی‌نظیرش یکی از بهترین مواد غذایی برای وگان‌ها و گیاه‌خواران است. از طرف دیگر در رژیم غذایی کاهش وزن بهترین انتخاب برای وعده صبحانه و میان‌وعده عصرانه است تا نیاز بدن به انرژی را تأمین کند. با این حساب بیایید با خواص این ماده مغذی آشنا شده و بعد طرز تهیه صبحانه با دانه چیا را توضیح دهیم. پیش از شروع بحثمان هم بهتر است که نگاهی به مقاله بهترین زمان خوردن صبحانه داشته باشید.

دانه چیا چیست؟

در قدم اول ببینیم که چیا چه نوع گیاهی است. دانه چیا (chia) گیاه بومی آمریکای مرکزی است و هم کاربرد خوراکی و هم کاربرد تزیینی دارد. این دانه از خانواده گیاه نعنا و سرشار از فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است که بیشتر با هدف تجاری در کشورهای آمریکای مرکزی کشت و صادر می‎‌شود. جالب است که در کنار این همه خاصیت، از این دانه روغن هم استخراج می‎شود که این روغن سرشار از امگا 3، امگا 6 و امگا 9 است.

دانه چیا بسیار کوچک و بیضی‌شکل است و به رنگ‌های خاکستری، قهوه‌ای، سیاه و سفید رشد می‌کند. این دانه دقیقاً مانند تخم شربتی وقتی در آب یا دیگر مایعات بماند کمی لعاب داده و آب را جذب می‌کند به همین دلیل برای صبحانه و دسر رژیمی پیشنهاد می‌شود. با این مقدمه بیایید درباره خواص دانه چیا صحبت کرده و برای آشنایی با دیگر غذاهای مناسب برای رژیم و کاهش وزن هم نگاهی به مقاله غذاهای پروتئین‌دار داشته باشید.

خواص دانه چیا

پیش از پیشنهاد صبحانه با دانه چیا می‌خواهیم درباره خواص این ماده مغذی صحبت کنیم که علاوه بر فیبر و پروتئین، سرشار از منیزیم، کلسیم، ویتامین B3 مس و آهن است، تأثیر بسیار خوبی در کاهش وزن دارد و برای بدنسازان هم یک ماده مغذی محسوب می‌شود.

دانه چیا به دلیل فیبر بالا باعث احساس سیری شده و اشتهای کاذب را مهار می‌کند؛ به همین خاطر در رژیم لاغری پیشنهاد می‌شود. از طرف دیگر به دلیل پروتئینی که دارد برای وعده بعد از تمرین هم مناسب است و گیاهخواران هم به‌عنوان منبع پروتئین گیاهی روی دانه چیا حساب ویژه باز کردند.

دانه چیا  به دلیل منیزیم، امگا 3 و منگنز تأثیر بسیار خوبی در کنترل فشارخون و قند خون دارد و به بهبود سلامت اعصاب و حفظ آرامش نیز کمک می‌کند. آلفا لینولنیک موجود در این دانه مانع از بروز سکته و بیماری‌های قلبی شده و سوخت‌وساز بدن را نیز افزایش می‌دهد.

از دیگر خواص دانه چیا می‌توان به تأثیر مثبت آن در

• بهبود سلامت استخوان‌های بدن
• پیشگیری از سرطان به دلیل آنتی‌اکسیدان
• مناسب برای احساس آرامش و مبارزه با بی‌خوابی
• مناسب برای افراد حساس به گلوتن به دلیل اینکه فاقد گلوتن است
• مناسب برای افزایش انرژی روزانه و حفظ قوای بدن
• سرشار از کلاژن و مناسب برای حفظ سلامت پوست و مو

اشاره کرد. برای اصلاح عادات غذایی و داشتن یک رژیم اصولی پیشنهاد می‌کنم مقاله غذاهای فیبردار را هم خوانده و با دیگر خوراک‌های مفید مانند دانه چیا آشنا شوید.

‌طرز تهیه صبحانه با دانه چیا

با این توضیحات درباره خواص دانه چیا که احتمالاً کمتر درباره‌اش نمی‌دانستید، بیایید طرز تهیه صبحانه با دانه چیا شروع کنیم. ابتدا مواد اولیه زیر یعنی:

شیر (شیر بادام یا شیر سویا برای گیاهخواران و افراد وگان): 1 لیوان

عسل: 1/2 قاشق غذاخوری

کره بادام‌زمینی: 1/2 قاشق غذاخوری

دانه چیا: 1 قاشق سرپر

موز: 1/2 عدد

توت‌فرنگی یا بلوبری: چند دانه

اوت میل یا جو پرک مخصوص صبحانه: به مقدار لازم

گردو: به مقدار لازم

را آماده کنید.

برای صبحانه با دانه چیا از قبل دانه چیا را در نصف فنجان شیر بریزید تا لعاب بدهد. می‌توانید این کار را از شب قبل هم انجام داده و در یک ظرف دربسته داخل یخچال بگذارید. یادتان باشد که از سوپرمارکت حتماً اوت‌میل یا جو پرک مخصوص صبحانه تهیه کنید؛ زیرا این مدل با جو پرک مخصوص سوپ تفاوت زیادی دارد.

در یک ظرف اوت‌میل‌ها را ریخته، شیر را هم اضافه کنید. اگر دوست داشتید صبحانه‌تان گرم باشد، شیر و اوت‌میل‌ها را 10 دقیقه روی شعله متوسط گاز گرم کنید. به مخلوط اوت‌میل و شیر، دانه چیایی که از قبل خیس خورده را اضافه کرده و با عسل شیرین کنید. برای قوام بیشتر می‌توانید به این ترکیب کره بادام‌زمینی هم اضافه کنید که کاملاً سلیقه‌ای و دست خودتان است. اگر هم می‌خواهید خیلی شیرین نباشد، می‌توانید عسل را حذف کنید.

مخلوط نهایی صبحانه با دانه چیا را کمی هم زده و سپس با میوه‌ها و آجیل‌های موردنظرتان تزیین کنید. این صبحانه خوشمزه که توسط بسیاری از متخصصان لاغری هم پیشنهاد شده و احتمالاً بارها در ویدیوها و ریلزهای اینستاگرامی دیده‌اید، برای 3 تا 4 ساعت شما را سیر نگه داشته و انرژی موردنیازتان را تأمین می‌کند. در ضمن علاوه بر تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی، بسیار هم خوشمزه، مقوی و البته تنوعی در صبحانه‌های همیشگی‌تان است.

کلام آخر

در این مقاله با خواص دانه چیا و طرز تهیه صبحانه با دانه چیا آشنا شدیم. توصیه می‌کنیم در طول هفته از 2 تا 3 روز بیشتر از این دانه برای صبحانه مصرف نکرده و هم برای تنوع در برنامه غذایی و هم تأمین دیگر ویتامین‌های موردنیاز بدن کره بادام‌زمینی، پنیر کم‌چرب، تخم‌مرغ آب‌پز و… هم در برنامه غذایی‌تان داشته باشید.

در ادامه هم اگر تا امروز دسرها و یا میان‌وعده‌های خوشمزه‌ای با دانه چیا آماده کردید که با رسپی پیشنهادی ما فرق داشت خوشحال می‌شویم در ادامه برای ما و دوستانمان در قسمت نظرات بنویسید.

سؤالات متداول

آیا دانه چیا نیاز به پختن دارد؟

خیر، در رسپی صبحانه پیشنهادی ما نیازی به پخت دانه چیا نیست

در صبحانه پیشنهادی از شیرکاکائو هم می‌توان استفاده کرد؟

اگر کاهش وزن برایتان مهم است، باید بدانید که شیرکاکائوهای سوپرمارکتی درصد بالایی شکر دارد، پس به ترکیب بالا یک قاشق مرباخوری کاکائو اضافه کنید و اصلاً از محصولات آماده استفاده نکنید.

آیا با دانه چیا دسر هم می‌توان درست کرد؟

بله، انواع کوکی و برونی رژیمی را می‌توانید با شکر قهوه‌ای یا بدون شکر و با عسل و دانه چیا درست کنید.