شبکه‌های اجتماعی باعث شده که ورزشکاران بیشتر از همیشه درباره غذای مناسبی که باید بخورند سردرگم شوند. یک نفر ممکن است رژیم غذایی مناسب برای TRX را یک چیز بگوید و نفر دیگر آن را نقض کند! فقط این نکته را فراموش نکنید که تغذیه مناسب بخش مهمی از مسیر ورزشکاران تی آر ایکس است. تمرینات سنگین و مقاومتی تی آر ایکس فشار زیادی به بدن وارد می‌کنند و تغذیه اصولی باعث می‌شود که انرژی از دست رفته به بدن برگردد و قدرت آن‌ افزایش پیدا کنید. علاوه بر این، رژیم غذایی مناسب برای TRX نباید شما را از غذاهایی که دوست دارید محروم کند یا فشار زیادی به ذهنتان برای انتخاب رژیم غذایی وارد کنید.

رژیم غذایی مناسب ورزش تی آر ایکس باید باعث افزایش انرژی و بهبود خلق‌وخوی شما شود که بتوانید از پس تمرینات سنگین این رشته ورزشی به خوبی بربیایید. ما در این مقاله می‌خواهیم درباره بهترین رژیم غذایی ورزشکاران تی آر ایکس صحبت کنیم که برنامه غذایی روزانه خود را هرچه ساده‌تر و کارآمدتر بچینید.

تغذیه مناسب برای ورزشکاران تی آر ایکس

ورزش TRX تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند و بسیار مهم است که ورزشکاران این رشته ورزشی بدن خود را برای تمرینات سنگین و مقاومتی آن آماده کنند. تمرینات تی آر ایکس باعث می‌شوند که ورزشکاران قدرت، تعادل، انعطاف‌پذیری و تحمل بدن خود در برابر فشار را بهبود دهند که تغذیه نقش مهمی برای دستیابی به بهترین عملکرد بدن آنها در تمرینات TRX بازی می‌کند. در زیر چند راهنمایی برای تغذیه مناسب ورزشکاران تی آر ایکس آورده شده است:

دریافت کالری کافی

ورزشکاران با دریافت کالری کافی به رشد عضلات و تامین انرژی بدن کمک می‌کنند. البته مصرف کالری کافی به این معنی نیست که شما از هر منبع غذایی که می‌توانید این کالری را دریافت کنید. ابتدا باید مقدار کالری مورد نیاز بر اساس سطح فعالیت و میزان تمرینات شما تنظیم شود. سپس از تمام منابع غذایی که برای تامین مواد مغذی بدن نیاز هستند استفاده کنید. به‌عنوان‌مثال، خواندن مقاله سالم‌ترین روغن برای سرخ کردن به شما کمک می‌کند که کالری زیادی از روغن‌های ناسالم دریافت نکنید و با روغن‌های سالم چربی مناسبی به بدنتان برسانید. مصرف چربی‌های سالم برای کنترل التهاب بدن نیز بسیار مهم هستند.

میزان کالری مورد نیاز روزانه بستگی زیادی به فعالیت بدنی، جنسیت، سن، قد، وزن و سبک زندگی دارد. به‌عنوان‌مثال، مطالعات نشان می‌دهد که میانگین کالری مورد نیاز مردان در طول روز ۲۷۰۰ کالری است. درحالی‌که زنان به طور متوسط به ۲۲۰۰ کالری در طول روز نیاز دارند. این نشان می‌دهد که فقط با درنظرگرفتن فاکتور جنسیت تفاوت زیادی در میزان کالری دریافتی ایجاد می‌شود.

هیدراته ماندن بدن

ورزشکاران در طول تمرینات ورزشی مقدار زیادی آب بدن از طریق تعریق از دست می‌دهند. حدود ۶۰ درصد بدن انسان از آب تشکیل شده و سلول‌های بدن برای انجام همه فعالیت‌های حیاتی به آب نیاز دارند. پس نوشیدن آب کافی قبل از تمرین، بین تمرین و بعد از تمرین را جدی بگیرید. البته این نکته را در نظر داشته باشید که می‌توانید از نوشیدنی‌های بدون قند برای هیدراته ماندن بدن استفاده کنید و نیازی نیست همه نیاز بدن را با آب تامین کنید. رعایت همین نکته به ظاهر ساده توان ورزشی بدن شما را افزایش می‌دهد و به سرحال ماندن شما در تمام طول روز کمک می‌کند.

مصرف پروتئین به ازای وزن بدن

تمرینات مقاومتی TRX بدون مصرف پروتئین کافی راه به جایی نمی‌برند و شما فقط توده عضلانی خود را از دست می‌دهید. درحالی‌که مصرف پروتئین به بدن شما این امکان را می‌دهد که عضله‌سازی کند و ساختار قدرتمندتری بسازد. اگر می‌خواهید پروتئینی که مصرف می‌کنید را به عضله تبدیل کنید، باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود پروتئین کافی دریافت کنید. افراد کم‌تحرک به حدود ۸/۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین در طول روز نیاز دارند، اما ورزشکاران به حدود ۶/۱ تا ۷/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند!

بهتر است پروتئین دریافتی را از منابعی انتخاب کنید که سرشار از اسید‌های آمینه ضروری هستند. تخم مرغ، ماهی، گوشت سفید، سویا، لوبیا و ماست پروتئینی منابع عالی برای تامین پروتئین روزانه هستند. در مقاله غذاهای پروتئین‌دار کدامند نیز لیست مواد غذایی پروتئین‌دار را به شما معرفی کرده‌ایم که انتخاب راحت‌تری در بین مواد غذایی داشته باشید.

حفظ تعادل در انتخاب مواد غذایی

رژیم غذای مناسب برای تی آر ایکس باید شامل ترکیب مناسبی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها باشد. پروتئین‌ها برای ترمیم و ساخت بافت عضلانی لازم هستند، کربوهیدرات‌ها انرژی لازم برای تمرینات فیزیکی را فراهم می‌کنند و چربی‌ها به عنوان یک منبع انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند. تمرینات TRX نیازمند قدرت و استقامت بدنی بالا هستند و بدن ورزشکار باید از منابع انرژی کافی برخوردار باشد تا بتواند در طول تمرینات بهینه عمل کند و بازسازی عضلات را به خوبی انجام دهد.

بعد از ورزش تی آر ایکس چه بخوریم؟

تغذیه بعد از ورزش به اندازه تغذیه قبل از ورزش یا بیشتر از آن اهمیت دارد. شما بعد از ورزش تی آر ایکس انرژی زیادی از دست می‌دهید که باید با مواد غذایی مناسب جایگزین شود و انرژی برای تمرین‌های آینده داشته باشید. رعایت رژیم غذایی مناسب بعد از ورزش تی آر ایکس نه تنها التهاب بدن را کاهش می‌دهد، بلکه ذخیره گلیکوژنی بدن را جایگزین کرده و آسیب‌های عضلانی را ترمیم می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که حداکثر ۳۰ دقیقه بعد از تمرین غذای مناسب را به بدن برسانید که انرژی از دست‌رفته را به آن باز گردانید. اگر می‌خواهید بدانید بعد از ورزش تی آر ایکس چه بخوریم، ۵ ماده غذایی زیر را همیشه در نظر داشته باشید:

تخم مرغ

دریافت کافی پروتئین بعد از ورزش کردن و ریکاوری بدن اهمیت زیادی دارد. فرقی نمی‌کند که چه ورزشی انجام می‌دهید، همیشه باید حواستان به مصرف پروتئین مورد نظرتان باشد. تخم مرغ از دو جهت منبع خوبی برای دریافت پروتئین محسوب می‌شود. اول اینکه در دسترس است و سریع می‌توانید آن را تهیه کنید. دلیل دیگر به فواید تخم مرغ برمی‌گردد. تخم مرغ یکی از با کیفیت‌ترین پروتئین را در بین مواد غذایی دارد. علاوه بر این، حاوی ۱۳ نوع ویتامین، مواد معدنی ضروری و ویتامین دی است. چه ماده غذایی بهتر از تخم مرغ که همزمان پروتئین کافی دریافت کنید و سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید؟

گیلاس

ورزش کردن باعث آسیب عضلانی، ایجاد التهاب در بدن و استرس اکسیداتیو می‌شود. همه این اتفاقات به شکل درد در بدن خودشان را نشان می‌دهند. به همین دلیل است که بعد از ورزش‌های سنگین معمولا با احساس درد و خستگی عضلات مواجه می‌شوید. پس باید ماده‌ای را به بدنتان برسانید که این درد را تا حدی تسکین دهد و به ریکاوری بدن کمک کند. گیلاس حاوی مقدار زیادی آنتوسیانین است که به مشکلات گفته کمک می‌کند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده که نوشیدن آب گیلاس ترش باعث کاهش درد و ضعف عضلانی پس از تمرینات قدرتی شدید می‌شود.

زنجبیل

پیشینه خاصیت تسکین‌دهنده زنجبیل به قرن‌ها پیش برمی‌گردد. زنجبیل غنی از آنتی‌اکسیدان‌های قوی است که به کاهش التهاب بدن کمک می‌کنند. این کاهش التهاب به کاهش درد عضلانی منجر می‌شود که از فواید مهم مصرف زنجبیل بعد از تمرین ورزشی سنگین است. مطالعه‌ای بر روی ورزشکارانی صورت گرفته که نشان داده که زنجبیل به کاهش درد عضلات کمک می‌کند. در این مطالعه، دو گروه ورزشکار را مورد مطالعه قرار دادند. گروهی زنجبیل مصرف کردند و گروهی زنجبیل را وارد رژیم غذایی خود نکردند. نتایج به طور قابل‌ملاحظه‌ای جالب‌توجه بود. مصرف زنجبیل باعث کاهش درد عضلانی شده بود.

غلات

همیشه درباره مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین تی آر ایکس زیاد صحبت می‌شود، اما باید بدانید که مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش تی آر ایکس نیز به همان اندازه مهم است. مصرف کربوهیدرات باعث می‌شود که بدن دوباره سوخت‌گیری کند و سطوح گلیکوژن بدن تنظیم شوند. وقتی گلیکوژن ازدست‌رفته سریع جایگزین شود، بدن کمتر احساس خستگی می‌کند و انرژی بدن تامین می‌شود. برنج قهوه‌ای، کینوا و جو دوسر گزینه‌های خوبی برای تامین کربوهیدرات بعد از تمرین ورزشی هستند. درباره فواید جود دوسر برای بدن در مقاله خواص جو دوسر مفصل صحبت کرده‌ایم.

ماهی سالمون

همیشه وقتی درباره غذاهایی که باعث افزایش سلامتی بدن می‌شوند صحبت می‌کنند، اسم ماهی همیشه در بین غذاها وجود دارد. به همین دلیل جای تعجب نیست که در بین رژیم غذایی مناسب برای TRX اسم ماهی سالمون را ببینید. ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که به کاهش التهاب عضلات پس از ورزش کردن کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ماهی باعث می‌شود که مقدار پروستاگلاندین بدن کاهش پیدا کند. پروستاگلاندین باعث ایجاد التهاب در بدن می‌شود و مصرف ماهی با کاهش مقدار پروستاگلاندین، التهاب را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، سالمون یک منبع عالی برای تامین پروتیین بدن است که باعث ترمیم عضلات می‌شود.

کلام آخر

تغذیه مناسب برای تامین انرژی مورد نیاز فعالیت ورزشی و بازسازی عضلات بسیار اهمیت دارد. ورزش تی آر ایکس نیز بسیار مقاومتی است و به عضلات قدرتمندی برای ادامه این فعالیت ورزشی نیاز دارید. در این مقاله به شما توضیح دادیم که باید نگاه گسترده‌تری به رژیم غذایی داشته باشید و خودتان را محدود به ماده غذایی خاصی نکنید. بدن شما به همه مواد غذایی نیاز دارد و باید همیشه این نکته را در نظر داشته باشید.

آیا شما رژیم خاصی دارید یا ورزش خاصی انجام می‌دهید که به رژیم نیاز داشته باشد؟ خوشحال می‌شویم تجربه خود را در بخش نظرات برای ما و دیگر خوانندگان مجله تبرک بنویسید.

سوالات متداول

آیا تی ار ایکس بدن را سفت می کند؟

ورزش تی آر ایکس فشار زیادی به بدن وارد می‌کند و ورزشکاران چربی‌سوزی زیادی را در این ورزش تجربه می‌کنند. زمانی که چربی سوزی انجام شود و عضلات فرم بگیرند، بدن سفت می‌شود.

ورزش تی آر ایکس برای چی خوبه؟

تی آر ایکس یک نوع ورزش مقاومتی برای کل بدن محسوب می‌شود که همه عضلات را درگیر می‌کند. افزایش قدرت بدنی و تعادل از مزایای این ورزش هستند.

فواید ورزش تی آر ایکس برای بانوان چیست؟

کمک به تقویت عضلات میان تنه، تقویت سیستم قلب، تقویت عضلات کل بدن و انجام تمرینات تی آر ایکس در خانه از فواید ورزش تی آر ایکس برای خانم ها هستند.