افرادی که به‌ دنبال سبک زندگی سالم هستند، تلاش می‌کنند در طول روز دست کم یک فعالیت ورزشی داشته باشند. تحرک کافی در طول روز به همراه تغذیه سالم و مغذی، باعث لاغری شما در بلندمدت می‌شود.

یکی از مهمترین دغدغه افراد این است که چند ساعت بعد از ورزش می‌توانند غذا یا نوشیدنی مصرف کنند. این تصور وجود دارد که بعد از ورزش نباید چیزی بخورید زیرا بلافاصله باعث چاقی می‌شود.

آیا این تصور درست است؟ برای یافتن پاسخ صحیح این سوال تا پایان مقاله ما را همراهی کنید.

قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟

در طول ورزش شما انرژی زیادی می‌سوزانید و دچار ضعف و بی‌حالی می‌شوید. بدون شک ورزش کردن با شکم خالی نه تنها بی‌فایده است، بلکه عوارض زیادی برای بدن خواهد داشت.

قبل از ورزش باید منابع غنی از کربوهیدرات را به بدن برسانید تا در طول ورزش انرژی کافی برای ادامه دادن داشته باشید. مقدار کالری مصرفی شما در طول روز با توجه به نیاز بدن‌تان تعیین می‌شود.

بخشی از کالری مصرفی را باید با داشتن تحرک بسوزانید تا هم استخوان‌های سالمی داشته باشید و هم وزن شما ثابت بماند. کربوهیدرات‌ها در بدن تبدیل به گلیکوژن می‌شود و سوخت مورد نیاز آن را تامین می‌کنند.

زمانی که در طول ورزش عرق می‌کنید، ماهیچه‌ها از گلیکوژن برای تامین سوخت‌وساز مورد نیاز استفاده می‌کنند. اگر ذخیره کافی نداشته باشید، خیلی زود خسته می‌شوید و نمی‌توانید کالری روزانه خود را بسوزانید.

کربوهیدرات‌های پیچیده منابع غنی از فیبر هستند و در مقایسه با کربوهیدرات‌های ساده انتخاب‌های سالم‌تری به‌نظر می‌رسند. به‌طور مثال غلات کامل و سبوس‌دار نسبت به نان سفید، فیبر و مواد مغذی بیشتری دارند.

کربوهیدرات‌های ساده و فرآوری شده را به حداقل برسانید و رژیم غذایی را با منابع سرشار از فیبر غنی کنید. کربوهیدرات‌ها قبل از ورزش اهمیت بسیاری دارند.

منابع پروتئینی درست همان چیزی هستند که بعد از ورزش به آنها نیاز دارید. مصرف سفیده تخم‌مرغ، پروتئین وی یا سینه مرغ بعد از ورزش از کوچک شدن عضلات پیشگیری می‌کنند. این بار که مربی شما این غذاها را بعد از ورزش پیشنهاد داد، به توصیه او عمل کنید.

درباره اهمیت مصرف پروتئین می‌توانید مقاله غذاهای پروتئین‌دار کدامند؟ را بخوانید. بهترین منابع برای دریافت پروتئین را در این مقاله به شما معرفی کردیم.

بعد از ورزش چی بخوریم تا لاغر شویم؟

خوردن یک ماده غذایی خاص قبل یا بعد از ورزش نمی‌تواند به ‌تنهایی شما را لاغر کند. آنچه که شما برای لاغری احتیاج دارید، تغذیه سالم و غنی از فیبر و پروتئین است. مصرف مواد غذایی سالم به انجام حرکات ورزشی کمک می‌کنند و در بلندمدت می‌توانید وزن کم کنید.

یکی از سوالات رایج در همین زمینه این است که بعد از پیاده‌روی چه بخوریم تا چاق نشویم؟ پیاده روی هم یک فعالیت ورزشی به‌حساب می‌آید و باعث کالری سوزی می‌شود.

خوردن منابع کربوهیدراتی 2 ساعت قبل از ورزش، شما را آماده‌تر می‌کند.

نان سبوس‌دار یا نان جو کامل، به‌همراه مقداری کره بادام‌زمینی منبع غنی از کربوهیدرات و فیبر برای قبل ورزش خواهد بود. جو دوسر یکی از منابع سرشار از فیبر سالم است که می‌توانید آن را به‌ همراه شیر یا ماست یونانی قبل از ورزش نوش‌جان کنید.

انواع مغز و آجیل خام مثل بادام درختی و گردو فیبر و پروتئین بالایی دارند. مغزها را جایگزین انواع تنقلات کنید و قبل و بعد از ورزش، آنها را بخورید. برنج قهوه‌ای سبوس زیادی دارد و بهترین ناهار برای قبل از ورزش شما خواهد بود.

بعد از ورزش هم لازم است جانی دوباره بگیرید، بنابراین به خودتان گرسنگی ندهید. در طول ورزش و بعد از آن حتما به اندازه کافی آب بنوشید تا آب از دست رفته شما جبران شود.

منابع پروتئینی حاوی کلسیم، سدیم و پتاسیم درست بعد از ورزش باعث تقویت عضلات و استخوان‌ها می‌شوند. یک خوراکی سالم بعد از ورزش، میوه پرفایده موز است. موز پروتئین و پتاسیم بالایی دارد و از گرفتگی عضلات پیشگیری می‌کند.

شیر موز بدون شکر، یک فنجان ماست کم‌چرب، 90 گرم سینه مرغ یا بوقلمون و سفیده تخم‌مرغ از جمله غذاهای سالم و پروتئین‌دار هستند. در طول ورزش عضلات شما دچار آسیب می‌شوند پس برای جلوگیری از کوچک شدن آنها، بلافاصله پروتئین مصرف کنید.

جالب است بدانید که مصرف پروتئین بعد از ورزش باعث چاقی نمی‌شود، بلکه به لاغری اصولی شما کمک می‌کند. هدف از لاغری کاهش توده چربی بدن است. به بهانه لاغری نباید به عضلات و استخوان‌ها آسیب بزنید.

در طول رژیم غذایی خود برنج قهوه‌ای را جایگزین برنج سفید کنید. اگر دوست دارید درباره تفاوت آنها بیشتر بدانید، مقاله خواص برنج قهوه‌ای را بخوانید.

ورزش بعد از غذا چاق می‌کند؟

اضطراب و استرس درباره اینکه چه زمانی ورزش کنیم و چه زمانی غذا بخوریم، بسیار زیاد است. متاسفانه باورهای نادرست درباره رژیم غذایی کاهش وزن در بین مردم رواج دارند. افرادی که رژیم‌های سخت می‌گیرند، اغلب به ‌دلیل اضطراب شدید آن را رها می‌کنند.

پیش از هر چیز باید بدانید که شما نباید دچار تردید و نگرانی درباره مصرف مواد غذایی یا تحرک شوید. تردید باعث ایجاد اختلال وسواس در غذا خوردن می‌شود و شما را از هدف‌تان دور می‌کند.

برخی افراد هم افراطی عمل می‌کنند و سعی دارند بیش از حد توان، تحرک و ورزش داشته باشند. همه این روش‌ها با شکست مواجه می‌شوند و شما سرخورده می‌شوید. برای تغییر در سبک زندگی خود، همین امروز اولین اقدام را انجام دهید و خوراکی‌های فرآوری شده و آماده را به حداقل برسانید.

قند و چربی را محدود کنید و کمتر به‌سراغ نوشیدنی‌های آماده و قنددار بروید. باور کنید همین اقدامات ساده شما را به لاغری و تناسب اندام نزدیک‌تر می‌کنند. مجموع کالری روزانه خود را با توجه به نیازتان مصرف کنید و در این زمینه از متخصص تغذیه کمک بگیرید.

ورزش و تحرک مورد علاقه خود را در برنامه روزانه بگنجانید. تحرک ممکن است چند تمرین ساده در خانه یا پیاده‌روی نیم ساعته در روز باشد. مهمترین نکته این است که ساده و قابل اجرا باشد تا شما در مدت طولانی به آن پایبند بمانید.

داشتن تحرک بعد از خوردن غذا باعث افزایش وزن شما نمی‌شود. هر چند توصیه می‌شود بین غذا و ورزش فاصله بیندازید. ورزش کردن با معده پر باعث دل‌درد و ناراحتی می‌شود.

همانطور که در بالا گفتیم، کربوهیدرات و پروتئین سالم را به اندزاه کافی قبل و بعد از ورزش بخورید تا انرژی بدن‌تان تامین شود. حجم غذا را در هر وعده کمتر و در عوض تعداد وعده‌ها را در روز بیشتر کنید.

مصرف میان‌وعده را جدی بگیرید. میوه و آجیل نه تنها باعث چاقی نمی‌شوند، بلکه به شما کمک می‌کنند کمتر خوراکی شیرین و ناسالم مصرف کنید.

ما قبلا در یک مقاله جداگانه شما را با داشتن رژیم غذایی کم‌کالری و سالم آشنا کردیم. حتما مقاله تغذیه سالم برای لاغری را به‌طور کامل بخوانید.

کلام آخر

افرادی که برای کاهش وزن، تمرینات ورزشی را به‌طور منظم انجام می‌دهد، معمولا دغدغه تغذیه سالم دارند. یکی از نگرانی‌ها در این زمینه این است که آیا می‌توانیم قبل یا بعد از ورزش غذا بخوریم؟

این باور نادرست وجود دارد که خوردن غذا به‌خصوص بعد از ورزش باعث چاقی می‌شود. انتخاب غذاهای سالم و مصرف آنها در زمان مناسب، نه تنها باعث چاقی نمی‌شود، بلکه شما را به هدف‌تان نزدیکتر می‌کند. ما در این مقاله غذاهای مناسب قبل و بعد از ورزش را برای شما آوردیم.

سوالات متداول:

خوردن موز بعد از ورزش باعث چاقی می‌شود؟

خیر. موز منبع غنی از فیبر، پروتئین و پتاسیم است. خوردن آن بعد از ورزش باعث تقویت عضلات و پیشگیری از گرفتگی آنها می‌شود.

بهترین خوراکی‌ها قبل از ورزش کدامند؟

منابع کربوهیدرات و فیبر قبل از ورزش انرژی لازم را برای سوخت‌وساز به بدن می‌رسانند؛ از جمله نان سبوس‌دار، جو دوسر، برنج قهوه‌ای و انواع آجیل خام.

ورزش کردن با معده پر، چاق می‌کند؟

ورزش کردن با معده پر باعث دل‌درد و ناراحتی می‌شود. برای داشتن انرژی مورد نیاز، لازم است قبل از ورزش مقدار متعادلی از غذاهای فیبردار بخورید.