افراد زیادی در سراسر جهان به دنبال داشتن تناسباندام و سلامتی با رعایت اصول غذایی و تغذیه سالم هستند. شما زمانی می‌توانید به اندام مناسب و جسمی سالم دست پیدا کنید که به غذای مصرفی خود اهمیت دهید. سالادهای رژیمی نمونه از یک غذای سالم و مقوی هستند که حاوی مقدار زیادی مواد معدنی، آلی و آنتی‌اکسیدان‌اند که درعین‌حال کالری کمی دارند.
این سالادها به ورزشکاران، بدنسازان و افراد با رژیم غذایی خاص کمک می‌کند تا به اهداف وزنی خود دست پیدا کنند. در مقاله پیش رو از مجله آشپزی تبرک با ۸ طرز تهیه سالاد سبزیجات رژیمی متفاوت و خوشمزه آشنا خواهید شد که با رعایت اصول تهیه و نکات طلایی آن می‌توانید به طعم اصلی آن دست پیدا کنید. اگر به دنبال دستورهای تهیه جدید و پر طرف‌دار هستید تا انتهای این مقاله با ما بمانید.
طرز تهیه سالاد سبزیجات نیکوز فرانسوی
یکی از سالادهای رژیمی که در کشور فرانسه محبوبیت فراوانی دارد، سالاد نیکوز است که به نام شهری در این کشور نام‌گذاری شده است. نیکوز منبع خوبی از فیبر، کربوهیدرات و پروتئین بوده و در کمتر از ۲۰ دقیقه آماده می‌شود و برای ۴ نفر مناسب است. این سالاد مجموعه‌ای از بهترین سبزیجات برای بدنسازی است.
مواد لازم:
سیب‌زمینی بزرگ: ۲ عدد
لوبیاسبز تازه: 1/2 فنجان
روغن گیاهی: ۳ قاشق غذاخوری رنده
سرکه: ۳ قاشق غذاخوری رنده
اسفناج خرد شده: ۶ فنجان
پوست لیمو رنده شده: ۱/۳ قاشق غذاخوری رنده
تخم‌مرغ آب پز شده: ۴ عدد
ماهی‌تن: ۱۲۰ گرم
گوجه‌فرنگی خرد شده: 1/2 فنجان
نمک و فلفل: به مقدار لازم
مراحل تهیه سالاد رژیمی فرانسوی
سیب‌زمینی‌ها را پس از پوست‌گیری به برش‌های مکعبی بزرگ خردکرده و داخل آب گرم بریزید تا پخته شود. در طی این مدت اسفناج‌ها و لوبیای سبز را به قطعات درشت‌تری از حد معمول خردکرده و کنار بگذارید.
پس از ۸ تا ۱۰ دقیقه سیب‌زمینی‌ها پخته شده‌اند. اکنون باید لوبیاسبز و اسفناج‌ها را داخل همان قابلمه بریزید تا برای ۲ دقیقه در آب بجوشند. یک کاسه را با آب سرد پر کنید تا پس از آب‌کشی محتویات قابلمه سبزیجات را داخل آن بریزید. به‌این‌ترتیب پخت سبزیجات متوقف می‌شود.
مواد را آبکش کنید تا آب اضافی‌شان گرفته شود. درون کاسه دیگری روغن، پوست لیمو رنده شده، سرکه، نمک و فلفل ریخته و خوب ترکیب کنید. سبزیجات را به این کاسه انتقال داده و تخم‌مرغ‌ها را به‌صورت حلقه‌حلقه خردکرده و روی سالاد بریزید.
اکنون باید ماهی‌تن و گوجه‌فرنگی‌های خرد شده را به باقی ترکیب اضافه کرده و برای ۵ تا ۱۰ دقیقه سالاد رژیمی فرانسوی خود را در یخچال بگذارید تا خوب خنک شود. با سپری شدن این زمان سالاد شما آماده سرو است. نوش جان.
سالاد رژیمی سبزیجات و سالمون
اگر از طرف‌داران گوشت ماهی بوده یا به دنبال غذاهای مناسب برای کمبود ویتامین d هستید، این سالاد را از دست ندهید. سالاد سالمون منبع خوبی از پروتئین، ویتامین سی، ویتامین دی، کربوهیدرات، فیبر و کلسیم است. با این حجم از مواد شما می‌توانید پس از ۱۵ دقیقه برای ۳ تا ۴ نفر سالاد رژیمی سالمون تهیه و نوش جان کنید.
مواد لازم:
فیله سالمون: ۵۰۰ گرم
آب‌لیمو: ۲ قاشق غذاخوری
شوید خرد شده: ۲ قاشق غذاخوری
کاپاریس: ۱ فنجان
خیار خرد شده: ۱ فنجان
خامه ترش کم‌چرب: 1/2 فنجان
فلفل‌دلمه‌ای خرد شده: ۲ قاشق غذاخوری
کاهو خرد شده: ۸ فنجان
هلو متوسط: ۱ عدد
پیاز قرمز متوسط: ۱ عدد
فندق خرد شده: 1/4 فنجان
زغال‌اخته یا بلوبری تازه: 1/4 فنجان
نمک و فلفل: به مقدار لازم
روغن گیاهی: 1 قاشق غذاخوری
مراحل تهیه سالاد رژیمی سالمون
تابه یا ماهی تابه گریل را روی حرارت بگذارید و روغن داخل آن بریزید. فیله سالمون را با مقداری نمک و فلفل روی تابه بیندازید تا خوب بپزد. پس از پخته شدن ماهی آن را به برش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و روی آن را با نیمی از لیموترش مزه‌دار کنید.
کاسه‌ای بردارید و شوید خرد شده را به همراه فندق، خیار، خامه ترش، نصف دیگر لیموترش، کاپاریس و زغال‌اخته مخلوط کرده و کنار بگذارید. دقت داشته باشید که تلخی کاپاریس را بگیرید. برای این کار کافی است که کاپاریس‌ها را به مدت ۲۴ ساعت در آب ولرم بخیسانید و چند مرتبه آب آن را تعویض کنید.
پس از اینکه کاهو را خرد کردید داخل کاسه سرو بریزید و مخلوط به‌دست‌آمده را روی آن قرار دهید. فلفل‌دلمه‌ای خرد شده را به همراه پیاز خلالی، هلو خرد شده و تکه‌های ماهی سالمون به‌عنوان لایه آخر روی کاسه بریزید. در نهایت سالاد را با کمی نمک یا آب‌لیمو ترش تازه میل کنید.
سالاد سیب‌زمینی و نخودفرنگی
این سالاد رژیمی یک انتخاب ایده‌آل برای گیاهخواران عزیز است. چراکه پروتئین لازم را از این طریق به بدن خود می‌رسانند. فیبر و کربوهیدرات بالا در کنار کالری کم می‌تواند به شما کمک کند تا از این سالاد برای رژیم‌های تناسباندام نیز استفاده کنید. سالاد سیب‌زمینی و نخودفرنگی در کمتر از ۱۵ دقیقه آماده می‌شود و برای ۳ نفر کافی خواهد بود. اگر این سالاد را برای فردی گیاه‌خوار تهیه می‌کنید حتماً نیم‌نگاهی به مقاله سس سالاد برای گیاهخواران داشته باشید.
مواد لازم:
سیب‌زمینی متوسط: ۲ عدد
کاهو، اسفناج و کلم خرد شده: ۶ فنجان
سیر: ۱ حبه
پنیر فتا خرد شده: 1/2 فنجان
زنجبیل تازه: ۱ قاشق غذاخوری
سرکه: ۲ قاشق غذاخوری
لوبیا پخته یا نخودفرنگی: ۱ فنجان
روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
نمک و فلفل: به مقدار لازم
مراحل تهیه سالاد رژیمی سیب‌زمینی و نخودسبز
سیب‌زمینی‌ها را به‌صورت مکعبی خردکرده و با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون و کمی نمک و فلفل مزه‌دار کنید. سیب‌زمینی‌ها را داخل سینی فر بریزید و برای ۵ دقیقه با حرارت ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد در فر برشته کنید.
کاسه یا ظرفی را برای سرو سالاد انتخاب کنید. سرکه، روغن زیتون، نمک و فلفل و زنجبیل رنده شده را باهم مخلوط کنید. این چاشنی سس سالاد شما است. کاهو و باقی سبزیجات را با نخودفرنگی یا لوبیا پخته ترکیب کرده و سیر له شده را روی آن‌ها بریزید.
همه مواد را با هم ترکیب کنید تا لایه آخر سالاد را با سیب‌زمینی‌های برشته شده و تکه‌های پنیر تزیین کنید. در صورت تمایل می‌توانید سالادتان را با مقدار بیشتری روغن زیتون میل کنید.
طرز تهیه سالاد سبز با میگو
دوستداران میگو این دستور تهیه را به‌هیچ‌عنوان از دست ندهند. چراکه طعمی متفاوت از این پروتئین را تجربه خواهید کرد. این سالاد نه‌تنها یک غذا یا پیش‌غذای مناسب برای دورهمی و جمع‌های خانوادگی است؛ بلکه یک انتخاب ایده‌آل برای کسانی است که به دنبال رژیم‌های غذایی آسان هستند. تهیه سالاد سبز با میگو در حدود ۲۰ دقیقه زمان می‌برد و برای ۳ نفر مناسب خواهد بود. این سالاد نمونه‌ای از طرز تهیه یک سالاد خیلی سبز است.
مواد لازم:
میگو: ۳۰۰ گرم
گوشت مرغ: ۱۰۰ گرم
سس مایونز: ۱ قاشق چایخوری
ریحان خرد شده: ۲ قاشق غذاخوری
گوجه‌فرنگی متوسط: ۲ عدد
پیاز متوسط: ۱ عدد
زیتون بدون هسته: ۱ فنجان
تخم‌مرغ آب پز: ۳ عدد
کنگر فرنگی خرد شده: ۱ فنجان
جعفری خرد شده: ۱ فنجان
نمک و فلفل: به مقدار لازم
لیموترش: ۱ عدد
دستور تهیه سالاد سبز با میگو
میگو و مرغ پخته شده را پس از خنک شدن آماده تهیه سالاد سبز کنید. ظرف بزرگی را انتخاب کنید تا بتوانیم سبزیجات و چاشنی‌ها را با هم ترکیب کنیم. سس سالاد، جعفری خرد شده، زیتون، کنگر فرنگی و ریحان خرد شده را با هم مخلوط کنید.
لیموترش را روی مواد بریزید. پس از اینکه چاشنی به دست آمد، گوجه‌فرنگی و پیاز خلالی را به مواد اضافه کنید. وقت آن رسیده تا لایه آخر سالاد را با تخم‌مرغ حلقه‌حلقه شده، مرغ و میگو پر کنید. شما می‌توانید سالاد را برای ۱۰ دقیقه در یخچال بگذارید یا به همان صورت میل کنید. ترکیبات این سالاد نمونه‌ای از غذاهای مناسب برای گروه خونی b+ است.
طرز تهیه سالاد رژیمی غلات و سبزیجات
همان‌طور که از نام این سالاد پیدا است مواد اولیه به‌کاررفته در این میان‌وعده، برخلاف سایر سالادهای رژیمی عمدتاً بر پایه غلات است. پس اگر به دنبال تنوع یا چشیدن طعم برنج یا کربوهیدرات بیشتری هستید، این سالاد را تهیه و نوش جان کنید. این حجم از مواد مناسب ۳ تا ۴ نفر بوده و پس از ۳۰ دقیقه سالاد شما آماده خواهد شد.
مواد لازم:
جو بدون پوست: 1/2 فنجان
برنج قهوه‌ای: 1/2 فنجان
برنج سفید: 1/2 فنجان
آب: ۳ لیوان
خلال بادام: ۲ قاشق غذاخوری
کشمش: ۲ قاشق غذاخوری
مغز آفتابگردان: ۲ قاشق غذاخوری
کرن بری: 1/2 فنجان
دانه کدوتنبل: ۲ قاشق غذاخوری
جعفری خرد شده: 1/2 فنجان
سرکه: ۲ قاشق غذاخوری
پوست پرتقال: 1/2 قاشق چایخوری
آب پرتقال: ۲ قاشق غذاخوری
نمک و فلفل: به مقدار لازم
مراحل تهیه سالاد رژیمی غلات و سبزیجات
جو، برنج سفید و برنج قهوه‌ای را به همراه آب داخل قابلمه‌ای بریزید و روی حرارت قرار دهید. پس از اینکه آب به جوش آمد کمی نمک داخل ترکیب بریزید تا مزه‌دار شود. با گذشت ۳۰ دقیقه این ترکیب آماده خواهد بود. اجازه دهید تا غلات ما کاملاً خنک شوند.
در ظرفی دیگر تمامی آجیل‌ها و سبزیجات را مخلوط کرده و روی آن سرکه و آب پرتقال بریزید. غلات پخته شده را با باقی مواد مخلوط کرده و پوست پرتقال را روی آن بپاشید. سالاد را برای ۲ ساعت در یخچال قرار دهید تا کاملاً خنک شود. نوش جان.
سالاد رژیمی سبزیجات، مرغ و بادام هندی
این سالاد خوشمزه نه‌تنها یک میان‌وعده کامل است، بلکه یک پیش‌غذا حرفه‌ای برای مهمانی‌ها هم خواهد بود. با این مقدار از مواد اولیه شما برای ۶ نفر سالاد رژیمی تهیه خواهید کرد که تنها ۲۰ دقیقه از شما وقت می‌گیرد.
مواد لازم:
ماست یونانی: ۱ فنجان
آب‌لیمو: ۴ قاشق چایخوری
عسل: ۴ قاشق چایخوری
پودر کاری: ۱ قاشق چایخوری
پودر سیر: 1/4 قاشق چایخوری
سینه مرغ پخته شده: ۳۰۰ گرم
ساقه کرفس: ۴ عدد
هویج متوسط: ۲ عدد
کشمش طلایی: 1/2 فنجان
بادام هندی: 1/2 فنجان
نمک و فلفل: به میزان لازم
مراحل تهیه سالاد سبزیجات، مرغ و بادام هندی
پس از اینکه مرغ را با پودر کاری و نمک پختید یا به‌صورت رشته‌ای برش بزنید یا به شکل مکعب‌های متوسط تا بتوانیم آن را در ترکیب سالاد جای دهیم. اکنون باید سس سالاد را تهیه کنیم. عسل، ماست، پودر سیر، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.
کرفس، هویج و بادام هندی را برش بزنید و با سس به‌دست‌آمده ترکیب کنید. تکه‌های مرغ و کشمش را به‌عنوان بخش آخر به سالاد اضافه کرده و برای ۲۰ دقیقه در یخچال بگذارید. اگر از طعم‌های شیرین لذت نمی‌برید مقدار عسل و کشمش را کم کنید.
مجله آشپزی تبرک تشکیل شده از صدها طرز تهیه است که تعداد زیادی از این غذا و پیش‌غذاها را به کمک مرغ تهیه می‌کنند. به‌عنوان‌مثال طرز تهیه کوکو مرغ.
طرز تهیه سالاد رژیمی آووکادو
وجود آووکادو در سالادها سبب می‌شود تا شما فرصت تجربه طعم‌های خامه‌ای و غلیظ را داشته باشید. سالاد رژیمی آووکادو با طعم کم‌نظیر خود در کمتر از ۳۰ دقیقه آماده می‌شود و برای ۴ نفر مناسب خواهد بود.
مواد لازم:
میگوی پخته شده: ۵۰۰ گرم
گوجه‌فرنگی خرد شده: ۲ عدد
پیازچه خرد شده: ۲ عدد
پیاز قرمز متوسط: ۱ عدد
فلفل تند: ۱ عدد
گشنیز خرد شده: ۲ قاشق غذاخوری
آب‌لیمو ترش: ۲ قاشق غذاخوری
سرکه: ۲ قاشق غذاخوری
روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
آووکادوی متوسط: ۳ عدد
برگ کاهو: ۲۰۰ گرم
قارچ خرد شده: ۶ عدد
نمک و فلفل: به میزان لازم
مراحل تهیه سالاد رژیمی آووکادو
لیموترش، سرکه، روغن زیتون و نمک و فلفل را در ظرفی ریخته و میگوها را با آن مزه‌دار کنید. ترکیب حاصل شده را برای ۲ ساعت در یخچال بگذارید تا چاشنی‌ها به گوشت میگوها نفوذ کند. تمامی سبزیجات را خردکرده و روی میگوها بریزید.
آووکادو را به‌صورت مکعبی یا قطعات درشت برش بزنید و به باقی مواد اضافه کنید. در آخر فلفل تند و گشنیز خرد شده را به محتویات ظرف افزوده و سالاد را برای سرو تزیین کنید.
اگر رژیم غذایی شما، رژیم مناسب برای افراد PCOS است این سالاد را تهیه و نوش جان کنید. زیرا آووکادو یک عنصر کمک‌کننده به این افراد است.
طرز تهیه سالاد سبزجات و مرغ رژیمی
اگر از طعم مرغ و سس مایونز لذت می‌برید؛ اما ترس شکسته‌شدن رژیم خود را دارید، سالاد مرغ رژیمی را تهیه و نوش جان کنید. سالاد سبزیجات رژیمی مرغ در کمتر از ۴۰ دقیقه آماده می‌شود و می‌تواند به‌عنوان شام یا هر میان‌وعده دیگری به کار گرفته شود.
مواد لازم:
سس مایونز کم‌چرب: ½ فنجان
جعفری خرد شده: ۲ قاشق غذاخوری
آب‌لیمو: ۱ قاشق غذاخوری
سرکه سیب: ۱ قاشق غذاخوری
سس خردل: ۱ قاشق چایخوری
مرغ پخته شده: ۳ فنجان
انگور بدون هسته ۱ فنجان
کرفس خرد شده: ۱ فنجان
کاهو متوسط: ۱ عدد
نمک و فلفل: به مقدار لازم
مراحل تهیه سالاد سبزیجات و مرغ رژیمی
یک کاسه بزرگ انتخاب کنید. سس مایونز، سس خردل، سرکه، آب‌لیمو و نمک و فلفل را با هم ترکیب کرده تا سس سالاد آماده شود. پس از اینکه مواد یک‌دست شدند، جعفری خرد شده، کرفس و کاهو را به ترکیبات اضافه کنید.
تکه‌های مرغ را روی سالاد بریزید و انگورها را به 2.5 تقسیم کنید و نهایتاً آن‌ها را به ترکیب اصلی اضافه کنید. بهتر است که این سالاد را در یخچال بگذارید تا برای یک ساعت استراحت کند. نوش جان.
فوت و فن‌های طرز تهیه سالاد رژیمی
- شما می‌توانید از هر نوع روغن گیاهی بسته به سلیقه یا ذائقه خود برای تهیه سالاد کمک بگیرید.
- کم یا زیاد کردن مواد اولیه تنها با رعایت نسبت‌ها مجاز است.
- اگر به سبزی‌های تازه مانند ریحان، گشنیز و جعفری دسترسی نداشتید از پودر آن‌ها استفاده کنید.
- مقدار ترشی، شوری و تندی سالادها کاملاً به ذائقه شما باز می‌گردد.
کلام آخر
سالادهای رژیمی نه‌تنها یک میان‌وعده کامل و مغذی هستند، بلکه یک انتخاب مناسب برای پیش‌غذا و حتی غذای اصلی هم خواهند بود. امیدواریم که مطالب این مقاله برایتان جالب‌توجه بوده باشد. در این قسمت از مجله آشپزی تبرک ۸ طرز تهیه سالاد سبزیجات رژیمی با تمامی نکات طلایی آن بررسی شد. شما این فرصت را داشتید که با مطالعه مطالب بالا بتوانید سالاد رژیمی محبوب خود را در کنار سایر سالادهای متداول مانند سالاد میوه یا سالاد کاهو تهیه و میل کنید در صورت تمایل این مقاله را برای دوستان خود ارسال کنید تا افراد زیادی از تهیه و خوردن سالادهای رژیمی سود ببرند.
سؤالات متداول
چرا باید از سالادهای رژیمی استفاده کرد؟
این سالادها در عین داشتن مواد مغذی فراوان مانند کربوهیدرات، فیبر و پروتئین مقدار کمی کالری دارند؛ بنابراین علاوه بر تأمین نیاز بدن شما را به تناسباندام هم خواهند رساند.
چه کسانی میتوانند سالادهای رژیمی را مصرف کنند؟
ورزشکاران، بدنسازان و افرادی که به دنبال تناسباندام هستند در هر موقعیت و وضعیتی میتوانند از فواید سالادهای رژیمی سود ببرند.
برای تهیه سالاد رژیمی باید چگونه روغنی را به کار گرفت؟
انواع روغنهای گیاهی مانند روغن زیتون، روغن کنجد و روغن آفتابگردان مخصوص سالاد از بهترین روغنها برای تهیه سالاد رژیمی هستند.
شبکه های اجتماعی