انتخاب‌های بسیاری در طول روز وجود دارد که به لاغری یا چاقی ما در طی زمان منجر می‌شود. اینکه بگردیم، طرز تهیه غذای رژیمی کم کالری گیر بیاوریم و برای ناهار درست کنیم یا به راحتی زنگ بزنیم برایمان پیتزا بیاورند، یکی از این انتخاب‌هاست. اینکه وقت بگذاریم و غذاهای رژیمی متنوع و خوشمزه درست کنیم، باعث می‌شود روحیه‌مان باز شود و به رژیم و کاهش وزن به چشم یک اتفاق نارحت‌کننده نگاه نکنیم. هم از آشپزی رژیمی و هم از غذایی که حاصل آن است لذت ببریم و خود و خانواده‌مان را شاد، سلامت و با اندامی متناسب نگه داریم. ما هم در تبرک در کنارتان هستیم که بتوانید در مسیر کاهش وزن و سلامتی بیشتر، پرانرژی و صبور باقی بمانید. در این مطلب از بلاگ تبرک، ابتدا خوراکی‌ها و مواد غذایی که برای لاغری مفید است بهتان معرفی می‌کنیم تا بدانیدکدام مواد غذایی را به طرز تهیه ناهار رژیمی‌ تان اضافه کنید تا به لاغری‌تان کمک می‌کند. بعد چند طرز تهیه ناهار رژیمی ایرانی و چند طرز تهیه غذای رژیمی فرنگی را آورده‌ایم. در آخر هم به سوالات شما در این باره پاسخ داده‌ایم. با ما همراه باشید:

مطلب طرز تهیه صبحانه رژیمی هم باید برایتان جالب باشد.

برای ناهار چی بخوریم که لاغر شویم؟

برای اینکه لاغر شوید باید به مسائل مختلفی توجه کنید که یکی از آن‌ها چگونه خوردن است. در بحث چگونه خوردن هم مسائل متعددی مطرح است. اینکه چه زمانی بخوریم، چقدر بخوریم و چی بخوریم مهم است. همین چی بخوریم هم جواب‌های مختلفی دارد. مثلا خوردن غذاهای پرفیبر، غذاهایی که کالری کمی دارد، اما شما را سیر نگه می‌دارد، غذاهای که سوخت و ساز بدنتان را بیشتر می‌کند و… هر یک به نوبه خود می توانند به کاهش وزن و لاغری کمک کنند.

مثلا خوردن ماهی و صدف، حبوبات، فلفل چیلی، گوشت بدون چربی، شیر کم‌چرب، کلم بروکلی، عدس، بلغور جو دوسر، توت‌ها، بادام، ماست و پنیر کوتیج سوخت و ساز بدنتان را افزایش می‌دهد و این امکان را به بدنتان می‌دهد که چربی بیشتری بسوزاند. خوردن به انداز آب هم به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند.

میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، دانه‌ها و جوانه‌ها هم با مقدار زیاد فیبر، باعث کاهش وزن و لاغری می‌شوند. کینوا می‌تواند جایگزین خوبی برای برنج باشد. نان غلات کامل به جای نان‌هایی که با آرد سفید درست می‌شود هم به لاغری کمک می‌کند. دانه کتان، دانه چیا و تخم شربتی هم می‌تواند به سالادها و سس‌هایتان اضافه شود و یک غذای رژیمی خوشمزه تحویلتان دهد. مصرف کمتر روغن و چربی، حذف قند و شکر، استفاده از سس‌های بدون چربی و کباب یا گریل کردن به جای سرخ کردن، راهکارهایی است که غذایتان را رژیمی می‌کند. در ادامه، چند نمونه طرز تهیه ناهار رژیمی ایرانی و فرنگی را به شما آموزش می دهیم که می‌توانید تهیه کنید و از خوردنشان لذت ببرید.

ناهار رژیمی ایرانی

اینکه بخواهیم هر روز غذاها و سالادها با اسم‌های عجیب و غریب خارجی و مواد اولیه‌ای که پیدا کردنشان در ایران چندان هم آسان نیست درست کنیم، ما را از تهیه یک ناهار رژیمی خوشمزه بازمی‌دارد. اینجا چند تا از خوشمزه‌ترین و کم‌کالری‌ترین غذاهای ایرانی و طرز تهیه‌شان را برایتان آورده‌ایم تا هم با ذائقه‌تان جور باشد و هم راحت‌تر و بی‌دردسرتر بتوانید درست و نوش جان کنید. فقط باید توجه کنید که اکثر غذاهای ایرانی را با نان یا برنج سرو می‌کنند. نیازی نیست برنج را حذف کنید و از لذت خوردن یک غذای کامل باز بمانید. مقدار برنجی که مصرف می‌کنید را خیلی به دقت کنترل کنید تا کالری غذایتان از مقدای که مورد نظرتان است بیشتر نشود.

باقلا قاتق

باقلاقاتق گیلانی که معرف حضور هست؟ یکی از خوشمزه‌ترین غذاهای وجترین شمالی که بسیار هم کم‌کالری است.

مقدار کالری: هر قاشق 20 کیلوکالری

طرز تهیه باقلاقاتق را اینجا ببینید.

میرزاقاسمی

یکی دیگر از غذاهای وجترین گیلانی که هم بسیار مقوی است و هم با فیبر زیاد به لاغری شما کمک می‌کند، میرزاقاسمی است. میرزاقاسمی را با مقدار بسیار کمی برنج ترجیحا آبکش شده یا کمی نان غلات کامل میل کنید و سعی کنید در پخت آن از روغن گیاهی مثل زیتون آن هم به مقدار کم استفاده کنید.

مقدار کالری: 145 کیلوکالری در 100 گرم

طرز تهیه میرزاقاسمی را اینجا ببینید.

یتیمچه

یتیمچه یک غذای گیاهی ایرانی دیگر است که با فیبر بالا و کالری کم باعث لاغری‌تان می‌شود. یتیمچه را با مقدار کمی نان نوش جان کنید و از سرخ کردن بیش از حد مواد و استفاده از روغن زیاد اجتناب کنید تا یک غذای رژیمی برای لاغری سریع داشته باشید.

مقدار کالری: 98 کیلوکالری

طرز تهیه یتیمچه را اینجا ببینید.

خورشت کرفس

حتما تعریف کرفس را برای لاغری شنیده‌اید. کالری کرفس منفی است یعنی انقدر فیبر دارد که برای هضم شدنش کالری بیشتری نسبت به چیزی که به بدن می‌رساند نیاز است. خورشت کرفس هم بسیار خوشمزه و هم بسیار سالم است. مخصوصا اگر با روغن بسیار کم، گوشت بدون چربی یا مرغ درست شود. با چند قاشق برنج آبکش شده میل کنید.

قدار کالری: 137 کیلوکالری در 100 گرم

طرز تهیه خوشت کرفس را اینجا ببینید.

نرگسی اسفناج

نرگسی خوراک خوشمزه‌ای با اسفناج و تخم مرغ است. تخم مرغ مواد مغذی زیادی به بدنتان می‌رساند و اسفناج فیبر و آهن زیادی برای بدنتان تامین می‌کند. نرگسی را با کمی نان غلات کامل میل کنید.

مقدار کالری: 103 کیلوکالری در 100 گرم

طرز تهیه نرگسی اسفناج را اینجا ببینید.

خاگینه

یک غذای بسیار مقوی دیگر با تخم مرغ که می‌تواند با کمی نان غلات کامل، سیرتان کند و بسیار هم ساده آماده می‌شود.

مقدار کالری: 148 کیلوکالری در 100 گرم

طرز تهیه خاگینه را اینجا ببینید.

طرز تهیه غذای رژیمی فرنگی

در این بخش طرز تهیه ناهار رژیمی متنوع و خوشمزه به سبک فرنگی را برایتان آورده‌ایم. می‌توانید با غذاها و سالادهای خوشمزه زیر، به سفره‌تان تنوع بدهید:

خوراک بوقلمون و سبزیجات

طرز تهیه ناهار رژیمی بسیار مقوی و پرفیبر را اینجا ببینید:

مقدار کالری: 263 کیلوکالری برای هر نفر

مواد لازم:

سس سویا: 3 قاشق غذاخوری

نشاسته ذرت: 1 قاشق چای‌خوری

بوقلمون چرخکرده 90 درصد: 1/2 کیلو

قارچ: 250 گرم

سیر: 3 حبه

پیازچه: 1 دسته کوچک

روغن کانولا یا هر روغن بدون طعم و بوی دیگر: 1 قاشق غذاخوری

کلم بروکلی: 35 گرم

هویج رنده شده: 1 فنجان

زنجبیل تازه رنده شده: 1 قاشق غذاخوری

سرکه برنج: 1 قاشق غذاخوری

خمیر چیلی یا سس تند: 2 قاشق چای‌خوری

روغن کنجد: 2 قاشق چای‌خوری

فلفل سیاه: 1/2 قاشق چای‌خوری

در طرز تهیه ناهار رژیمی با تخم مرغ و بوقلمون، در یک کاسه متوسط، 1 قاشق غذاخوری سس سویا را با نشاسته خوب مخلوط می‌کنیم. سپس بوقلمون را اضافه می‌کنیم و خوب به سس آغشته می‌نماییم. می‌گذاریم 10 دقیقه بماند تا خوب طعم‌دار شود. حالا قارچ‌ها، سیر و پیازچه را ریز خرد می‌کنیم. در یک ماهیتابه بزرگ و عمیق، روغن می‌ریزیم تا خوب گرم شود. بوقلمون را به روغن اضافه می‌کنیم هم می‌زنیم تا خرد شود و به صورت تکه‌ای سرخ نشود. انقدر سرخ می‌کنیم تا کاملا رنگ عوض کند. حالا 5 دقیقه زمان می‌دهیم تا خوب بپزد. در مرحله بعد پیازچه و قارچ را اضافه می‌کنیم. 2 دقیقه دیگر تفت می‌دهیم. سرکه برنج، سس تند، روغن کنجد، فلفل سیاه و بقیه سس سویا را اضافه می‌کنیم و دوباره همه را یک دقیقه دیگر تفت می‌دهیم. حالا غذا را می‌چشیم تا طعمش را تنظیم کنیم. غذا برای سرو آماده است. برای سرو این ناهار رژیمی می‌توانید از کینوا به جای برنج یا نان استفاده کنید.

جایرو وگان

جایرو نوعی غذای یونانی است که عموما با گوشت و سبزیجات تهیه می‌شود، اما اینجا جایرو وگان را برایتان آورده‌ایم: طرز تهیه یک ناهار رژیمی شیک و بسیار خوشمزه.

مقدار کالری: 63 کیلوکالری برای هر نفر

مواد لازم:

250 گرم قارچ پورتوبلو نازک ورقه شده

برای مزه‌دار کردن قارچ:

 سیر ریز خرد شده: 1.5 قاشق چای‌‌خوری

پونه کوهی:2 قاشق چای‌خوری

آویشن خشک: 2 قاشق چای‌خوری

آبلیمو: 2 قاشق غذاخوری

سس سویا: 2 قاشق غذاخوری

نمک: 1/2 قاشق چای‌خوری

فلفل سیاه: 1/4 قاشق چای‌خوری

آب سبزیجات: 1 فنجان

برای سرو:

نان پیتا: 8 عدد

گوجه‌فرنگی ورقه شده: 2 عدد

پیاز قرمز خلال شده: 1/2 عدد

کاهو خرد شده: 2 فنجان

مواد مز‌ه‌دار کردن را کاملا با هم مخلوط کنید و قارچ‌های ورقه‌شده را داخل مواد بریزید و بگذارید خوب مزه بگیرد. فر را با دمای 175 درجه سانتی‌گراد گرم کنید. حالا سینی فر را آماده کنید و قارچ‌های مزه‌دار شده را ورقه ورقه داخل سینی بچینید و بگذارید تا زمانی که خوب پخته شود درون فر باقی بماند. بشقاب جایرو را با نان پیتایی که گرم و برش داده شده است، گوجه‌فرنگی، کاهو، پیاز و ورقه‌های قارچ پخته به زیبایی تزئین کنید و نوش جان.

حتی اگر جایرو را با مقداری سینه مرغ مزه‌دار و گریل شده هم درست کنید باز بسیار کم‌کالری و خوشمزه خواهد بود. حتما امتحان کنید.

خوراک مرغ و بادام هندی

طرز تهیه ناهار رژیمی بسیار خوشمزه و مقوی خوراک مرغ و بادام هندی را ببینید:

مقدار کالری: 289 به ازای هر نفر

مواد لازم:

زنجبیل تازه ورقه شده: 2.5 سانت

سیر خرد شده: 2 حبه

روغن آووکادو: 3 قاشق غذاخوری

بادام هندی خام که از وسط بازشان کرده‌ایم: 1/4 فنجان

سینه یا ران مرغ: 700 گرم

مواد برای مزه‌دار کردن مرغ:

آمینو نارگیل( اگر آمینو نارگیل ندارید از سس سویا استفاده کنید.): 2 قاشق غذاخوری

نشاسته پیکان( اگر نشاسته پیکان ندارید از نشاسته ذرت یا آرد همه کاره استفاده کنید): 1 قاشق غذاخوری

مقداری نمک

مواد لازم برای سس:

آمینو نارگیل: 3 قاشق غذاخوری

روغن کنجد: 2 قاشق چای‌خوری

سرکه برنج: 2 قاشق غذاخوری

فلفل قرمز خرد شده: 1 پیمانه

کره بادام هندی: 3 قاشق غذاخوری

عسل( اختیاری): 1 قاشق غذاخوری

آب: 1/4 فنجان

مرغ‌ها را به صورت مکعبی خرد کنید و در کاسه بزرگی به مواد مخصوص مزه‌دار کردن اضافه و خوب مخلوط کنید. سپس رویش را بپوشایند. در یک کاسه کوچک دیگر، مواد سس را با هم خوب مخلوط کنید. در قابلمه‌ای مناسب، 2 قاشق غذاخوری روغن را گرم کنید. پیاز و سیر را اضافه کنید و خوب هم بزنید تا عطرش بلند شود. حالا مرغ را اضافه و خوب سرخ کنید. اگر مایل بودید کمی روغن بیشتری مصرف کنید. حالا زیر قابلمه را کم کنید سس، بادام هندی، سیر و زنجبیل را اضافه کنید و خوب هم بزنید. مخلوط مواد را در زودپز بریزید و بگذارید 10 دقیقه با آب با فشار زیاد بپزد.

مقدار بادام هندی دیگر را در ماهیتابه خوب تفت بدهید تا در انتهای کار روی خورشت خود بریزید. بعد از پخت، اگر خورشتتان رقیق شد، می‌توانید از کمی نشاسته پیکان بیشتر برای غلیظ شدن خورشت استفاده کنید. این غذای رژیمی برای کاهش وزن را به همراه برنج قهوه‌ای یا کمی نان غلات کامل میل کنید.

خوراک کلم سرخ‌کرده

یک خوراک خوشمزه و بسیار مقوی با کالری کم و فیبر زیاد که می‌تواند گزینه بسیار خوشمزه‌ای برای ناهار رژیمی باشد.

مقدار کالری: برای هر فرد 235 کیلوکالری

مواد لازم برای 6 نفر:

سیر ریز شده: 5 حبه

زنجبیل تازه خرد شده: 2 قاشق غذاخوری

فلفل قرمز خرد شده: 1/2 قاشق چای‌خوری

ادویه میخک: 1/4 قاشق چای‌خوری

سس سویا: 4 قاشق غذاخوری

سرکه برنج: 2 قاشق غذاخوری

شربت افرا یا شربت ساده: 1.5 قاشق غذاخوری

کلم کوچک: 1 عدد

روغن زیتون بکر: 2 قاشق غذاخوری

مرغ چرخ‌‎کرده یا گوشت چرخ‌کرده بدون چربی: 1/2 کیلو

هویج رنده شده: 2 فنجان

کوچ پیازچه ریز خرد شده: 1 دسته

برگ گشنیز تازه خرد شده: 1/2 فنجان

برنج قهوه‌ای یا رشته فرنگی قهوه‌ای آماده سرو (اختیاری)

در یک کاسه کوچک، زنجبیل، فلفل قرمز، سیر و میخک را با هم مخلوط کنید. در ظرفی جداگانه سس سویا، سرکه و شربت را به هم اضافه کنید. حالا کلم پیچ را به صورت رشته‌ای برش دهید. حالا یک تابه عمیق و بزرگ بردارید و خوب به آن حرارت دهید. روغن زیتون را اضافه کنید. پس از داغ شدن روغن، مرغ یا گوشت را اضافه کنید و خوب سرخ کنید. 2 قاشق از مخلوط سس سویا را به مواد اضافه کنید و بگذارید کمی بپزد.

حالا یک قاشق غذاخوری دیگر از روغن زیتون را به ماهیتابه بیفزایید و کلم و هویج را اضافه کنید. بگذارید انقدر بپزد که برگ‌های کلم پژمرده شود. حالا باقی سس سویا را اضافه کنید و در تابه را بگذارید. بعد از یک دقیقه، پیاز و گشنیز را اضافه کنید و بگذارید یک دقیقه دیگر هم بپزد. خوراک کلم سرخ‌شده‌تان آماده است. می‌توانید این غذای رژیمی کم‌کالری را با کمی برنج قهوه‌ای یا رشته فرنگی قهوه‌ای میل کنید اما مقدار برنج را متعادل نگه دارید تا کالری غذایتان بالا نرود.

کاسرول لوبیا سبز وگان

فکر خوردن غذاهای گیاهی و وگان برای بسیاری از ما، مساوی است با غذاهای بدون طعم و مزه! اما اینطور نیست. برای لاغری بهتر است که بیشتر از غذاهای گیاهی استفاده کنید. این هم یک غذای وگان بسیار خوشمزه با کالری بسیار کم.

مقدار کالری: 207 کیلو کالری برای نصف غذا

مواد لازم:

پیاز زرد یا پیاز شیرین خرد شده: 1 فنجان

قارچ ورقه‌ای نازک: 2 فنجان

زیتون یا آب گوشت: کمی روغن

لوبیا سبز تازه: نیم کیلو

سس آلفردو وگان یا سس خامه‌ای: 3 فنجان

نمک: 1/2 قاشق چای‌خوری

فلفل سیاه: 1/4 قاشق چای‌خوری

پیاز سرخ‌کرده: 2 فنجان

ابتدا فر را روی حرارت 175 درجه سانتی‌گراد قرار دهید. لوبیاها را پاک کنید. پیاز خرد شده را با روغن زیتون یا آبگوشت، حدود 5 دقیقه تفت دهید. سپس قارچ‌ها و نمک و فلفل را اضافه کنید و 2 دقیقه دیگر تفت دهید. حالا نوبت لوبیاهاست. با اضافه کردن لوبیا، در ظرف را بگذارید تا حدود 10 دقیقه خوب بپزد. بعد از 10 دقیقه، مواد را از روی گاز بردارید و سس خامه‌ای خود را اضافه کنید. حالا مواد را به ظرف فر اضافه کنید و بگذارید حدود یک ربع در فر بپزد. سپس پیاز داغ را به روی کاسرول اضافه کنید و 5 دقیقه دیگر فرصت بدهید. کاسرول خوشمزه و سیرکننده شما آماده است. این طرز تهیه ناهار رژیمی را می‌توانید حتی در مهمانی‌ها هم استفاده کنید.

طرز تهیه سالاد خیلی سبز را اینجا ببینید.

سالاد مرغ چیلی

فلفل، یک چربی‌سوز قوی است که می‌تواند با افزایش متابولیسم بدن، به کاهش وزن کمک کند. در طرز تهیه ناهار رژیمی خود، فلفل را دست کم نگیرید.

مقدار کالری: 266 کیلوکالری

مواد لازم:

سینه مرغ کبابی یا گریل شده خرد شده: 1 فنجان

آبلیموی تازه: 1 قاشق غذاخوری

سس خردل: 4 قاشق چای‌خوری

فلفل هالوپینو نگینی خرد شده: 1/2 عدد

ساقه کرفس خرد شده: 1/2 عدد

بیبی اسفناج: 1 فنجان

نمک و فلفل: کمی

برای تهیه سالاد مرغ چیلی، ابتدا در یک کاسه، مرغ خرد شده، آبلیمو، سس خردل، فلفل هالوپینو، ساقه کرفس و نمک و فلفل را با هم خوب مخلوط کنید. سپس برای سرو، ابتدا اسفناج‌ها را در ظرف سرو بریزید و سپس مواد مخلوط شده را روی اسفناج‌ها اضافه کنید. سالاد شما آماده نوش جان کردن است.

ساندویچ بوقلمون و خیار

یک ساندویچ مقوی، پرفیبر و کم‌کالری دیگر، ساندویچ بوقلمون و خیار است.

مقدار کالری: 275 در هر ساندویچ

مواد لازم:

سس مایونز بدون چربی: 1/2 فنجان

ترب خرد شده: 1 قاشق غذاخوری

پودر سیر: 1/2 قاشق چای‌خوری

فلفل سیاه: 1/2 قاشق چای‌خوری

سینه بوقلمون آبپز و ریش ریش شده: 2 فنجان

پیازچه خرد شده: 1/4 فنجان

نان چاودار: 8 برش

خیار نازک برش زده: 1 عدد

برای تهیه ساندویچ بوقمون و خیار ابتدا در یک کاسه، سس، ترب خرد شده، پودر سیر، فلفل سیاه، بوقلمون و پیازچه را با هم خوب مخلوط کنید. حالا هر برش نان را بردارید، مخلوط به دست آمده را کاملا روی نان بمالید، رویش ورقه‌های خیار قرار دهید و یک برش نان دیگر روی آن بگذارید. ساندویچ شما آماده سرو است.

رژیم مناسب افراد PCOS را در این مطلب می‌توانید ببینید.

سالاد نخود با سس الهه سبز یا گرین گادس

برای طرز تهیه ناهار رژیمی ، یک سالاد سبک و خوشمزه خواهیم داشت. سس گرین گادس را یاد بگیرید تا به عنوان یک سس بسیار کم‌کالری و خوشمزه، برای انواع سالاد و ساندویچ به کار ببرید.

مقدار کالری: 304 کیلوکالری

مواد لازم برای سس گرین گادس:

آووکادو پوست کنده و بدون هسته: 1 عدد

دوغ: 1.5 فنجان

سبزیجات خرد شده شامل ترخون، نناع، جعفری، گشنیز و هر سبزی که عطرش را دوست دارید: 1/4 فنجان

سرکه برنج: 2 قاشق غذاخوری

نمک: 1/2 قاشف چای‌خوری

برای درست کردن سس، همه مواد را در مخلوط کن بریزید و بگذارید کاملا یکدست شود. سس گرین گادس خوشمزه و سالم شما آماده است.

مواد لازم برای سالاد نخود:

کاهو رومی خرد شده: 3 فنجان

خیار ورقه شده: 2 فنجان

نخود کاملا پخته شده: 1/2 کیلو

پنیر سوئیسی کم چرب خرد شده: 1/4 فنجان

گوجه گیلاسی: 6 عدد

برای تهیه سالاد، ابتدا کاهو ،خیار و 1/4 فنجان سس را در یک کاسه بریزید و خوب با هم مخلوط کنید، سپس نخود، پنیر و گوجه را هم اضافه کنید. سالاد کم‌کالری و خوشمزه شما برای سرو آماده است. اگر سس گرین گادس اضافه آمد، می‌توانید تا 3 روز در یخچال نگهداری‌اش کنید.

کلم پیچ بوقلمون

برای اینکه کالری لقمه‌تان کمتر شود و فیبرش بالا برود، می‌توانید در طرز تهیه ناهار رژیمی لقمه‌تان را به جای نان، با برگ‌های کلم پیچ یا کاهو پیچ درست کنید کنید.

مقدار کالری: 293 کیلوکالری

مواد لازم:

سس ذغال‌اخته یا کرنبری( می‌توانید از رب آلوچه یا سس‌های هم‌طعم استفاده کنید): 1 قاشق غذاخوری

سس خردل: 1 قاشق چای‌خوری

کلم پیچ: 3 برگ

کالباس بوقلمون: 3 برش

پیاز قرمز: 6 ورقه نازک

گلابی رسیده سفت: 1 عدد

سس کرن‌بری و خردل را در کاسه‌ای با هم مخلوط می‌کنیم. برگ‌های کلم پیچ یا کاهو پیچ را با سس‌ها می‌پوشانیم. گلابی را هم به صورت ورقه‌ای می‌بریم. سپس درون هر برگ، برش کالباس بوقلمون، 2 ورقه پیاز و 3 ورقه گلابی قرار می‌دهیم. هر برگ را مثل لقمه می‌پیچیم و برای سرو آماده می‌کنیم.

مطلب خورشت‌های رژیمی را از دست ندهید.

لقمه سبزیجات و هوموس گیشنیز

یک لقمه ساده و خوشمزه با هوموس گشنیز که می‌توانید سریع آن را حاضر و نوش جان کنید. هوموس گشنیز را می‌توانید از قبل تهیه کنید و در لقمه‌های مختلف از آن استفاده کنید.

مقدار کالری: 269 کیلوکالری

مواد لازم برای هوموس گشنیز:

سیر: 1 حبه

نخود پخته: 1/2 کیلو

آبلیمو: 3 قاشق غذاخوری

روغن زیتون: 2 قاشق غذاخوری

خمیر کنجد یا تاهینی: 1 قاشق غذاخوری

نمک: 1/4 قاشق چای‌خوری

فلفل سفید: 1/4 قاشق چای‌خوری

برگ گشنیز تازه: 1/4 فنجان

برای تهیه هوموس گشنیز، به یک مخلوط کن یا غذاساز خوب احتیاج داریم. ابتدا سیر را پوست می‌گیریم و رنده می‌کنیم. سپس نخودها را که از 24 ساعت قبل خیس کرده و گذاشته‌ایم خوب بپزد، درون مخلوط کن می‌ریزیم و با روغن زیتون، آبلیمو، تاهینی یا ارده و نمک و فلفل می‌گذاریم خوب خرد و مخلوط و یکدست شود و به شکل خمیری در بیاید. حالا گشنیز را اضافه می‌کنیم و به مخلوط کردن ادامه می‌دهیم تا زمانی که برگ گشنیز هم کاملا یکنواخت مخلوط شود. هوموس گشنیز ما آماده است. حالا باید هوموس را کنار بگذاریم. می‌توانید از 3 روز قبل هوموس را درست کنید.

مواد داخل لقمه:

سبزیجات مختلفی نظیر بیبی اسفناج، کاهوی کوچک، آرگولا یا برگ هر سبزی خوردنی که می‌پسندید: 4 فنجان

خیار خرد شده: 1 فنجان

گوجه فرنگی خرد شده: 1 فنجان

پیاز قرمز خلالی شده: 1/2 فنجان

پنیر فتا کم‌چرب: 1/4 فنجان

فلفل موزی یا فلفل دلمه‌ای خرد شده: 2 قاشق غذاخوری

سرکه بالزامیک: 1 قاشق غذاخوری

روغن زیتون: 1 قاشق غذاخوری

سیر خرد شده: 1 حبه

فلفل سیاه: 1/4 قاشق چای‌خوری

نان لواش برش داده شده به اندازه 20 سانت یا ترتیلای 8 اینچی برای لقمه کردن

در اولین مرحله، سرکه، روغن زیتون، سیر و فلفل سیاه را خوب با هم مخلوط می‌کنیم تا سس خوشمزه‌ای داشته باشیم. در ظرف بزرگتری هم، سبزیجات و پنیر را مخلوط می‌کنیم. حالا سس را به سبزیجات و پنیر اضافه می‌کنیم و هم می‌زنیم تا همه مواد سسی شوند.

در مرحله آخر، روی هر نان یا ترتیلا مقداری هوموس می‌مالیم و بعد مخلوط سبزیجات را اضافه می‌کنیم. لقمه را می‌پیچیم تا برای سرو آماده شود. یک غذای رژیمی کم کالری و بسیار خوشمزه که سیرکنندگی خوبی هم دارد.

رژیم غذایی برای کلسترول بالا اینجاست.

کلام آخر

در این مطلب، ابتدا یاد گرفتیم چه خوراکی‌ها و غذاهایی برای کاهش وزن خوب است. سپس تعدادی از خوشمزه‌ترین غذاهای رژیمی ایرانی و فرنگی را به شما آموزش دادیم. شما تا به حال هیچ یک از دستورپخت‌های معرفی شده را امتحان کرده‌اید؟ برای طرز تهیه ناهار رژیمی بیشتر از چه مواد غذایی و چه سبک آشپزی استفاده می‌کنید؟ شما هم غذای رژیمی برای کاهش وزن سریع که هم خوشمزه باشد و هم به سادگی درست شود بلدید؟ دانش و تجربه خود را با ما به اشتراک بگذارید.

سوالات متداول

در طرز تهیه ناهار رژیمی باید از چه سبک آشپزی استفاده کنیم؟

برای تهیه غذای رژیمی برای کاهش وزن ، سعی می‌کنیم از سرخ کردن مواد و استفاده زیاد از روغن و چربی خودداری کنیم. از گوشت‌ها کم‌چرب یا بدون چربی استفاده می‌کنیم و مقدار استفاده از کربوهیدرات را به حداقل می‌رسانیم. در نتیجه، نان، برنج، سیب زمینی و ماکارونی را کمتر مصرف می‌کنیم. در عین حال استفاده از سبزیجات و خوراکی‌ها با فیبر زیاد را افزایش می‌دهیم چرا که تحقیقات ثابت کرده است اگر دو رژیم غذایی دارای کالری یکسان باشند، رژیمی که فیبر بالاتری دریافت می‌کند، به مقدار بیشتری باعث لاغری می‌شود. مطمئن می‌شویم به مقدار مناسب از انواع پروتئین شامل گوشت بدون چربی، تخم مرغ و حبوبات استفاده کرده‌ایم و در نهایت، از غذاهایی که سوخت و ساز بدنمان را افزایش می‌دهد و در عین حال احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند استفاده بیشتری می‌کنیم.

راحت‌ترین ناهار رژیمی ایرانی کدام است؟

می‌توانید خاگینه نوش جان کنید یا املت قارچ بخورید. همین‌طور اگر سبزی خردکن دارید، در چند دقیقه نرگسی خوشمزه خواهید داشت.

راهکارهای ساده برای چربی‌سوز کردن غذا چیست؟

یکی از ساده‌ترین راهکارها، اضافه کردن دانه چیا یا دانه کتان به غذاها و سالادهایتان است. می‌توانید از فلفل، سماق و زنجبیل هم در غذاها استفاده کنید. دانه کینوا نیز می‌تواند یک چربی‌سوز قوی و یک جایگزین جالب برای برنج باشد.

سس‌های خوشمزه‌ای که می‌تواند در ناهار رژیمی جایگزین سس‌های عادی شود کدامند؟

سس گرین گادس می‌تواند یک سس سالاد بی‌نظیر یا دیپ عالی برای ساندویچ باشد. همین‌طور می‌توانید از هوموس برای طعم بهتر و غنی‌تر ساندویچ‌هایتان استفاده کنید که بسیار مقوی و سالم است. مایونز بدون چربی و سس سرکه هم گزینه‌ها خوبی برای جایگزینی سس‌های عادی‌ در طرز تهیه ناهار رژیمی هستند.

مطلب سس سالاد برای گیاهخواران راهم ببینید.